درمان دیسک کمر با ورزش

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک؛ تقویت عضلات فرد و بازتوانی عملکرد کمر و پاها

دیسک کمر و سیاتیک از مشکلات بسیار شایع ستون فقرات است که احتمال دارد به دلایل مختلفی چون افزایش سن، کار بیش‌ازحد یا حوادثی مانند سقوط و تصادف رخ دهد. متخصصان ستون فقرات در صورت معاینه بیماران معمولاً سعی می‌کنند تا به کمک روش‌های غیرتهاجمی بدون نیاز به جراحی بتوانند این افراد را درمان کنند. یکی از روش‌های بسیار مطلوب انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است. درمان دیسک کمر با ورزش تنها در شرایطی امکان پذیر است که حرکات ورزشی توسط متخصص و با رد احتمال آسیب به فرد ارائه شود.

اهمیت انتخاب بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

ورزش‌های مختلفی می‌توانند به کاهش دردهای ناشی از مشکلات ستون فقرات مانند دیسک کمر یا سیاتیک کمک کنند ولی انتخاب بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به شرایط سلامتی شما، شدت علائم و نظر متخصص بستگی دارد و برای هر بیمار متفاوت است.

فواید ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟

درگیر شدن در ورزش و فعالیت‌های تناسب‌اندام به‌طورکلی به حفظ سلامت کمر کمک می‌کند و به دیسک‌ها اجازه می‌دهد تغذیه خود را بهتر دریافت کرده و درنتیجه عملکرد بهتری هم داشته باشند. یک دیسک سالم با آب و تغذیه کافی متورم می‌شود و مانند یک اسفنج نرم برای مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کند که مواد مغذی را به‌طور عالی در تمام نقاط دیسک پخش خواهد کرد.

علاوه بر این، تبادل مایع کافی به کمک ورزش به کاهش تورم در سایر بافت‌های نرم که به‌طور طبیعی در اطراف دیسک‌های آسیب‌دیده ایجاد می‌شود، کمک می‌کند. هنگامی‌که ورزش کم می‌شود، تورم افزایش می‌یابد و دیسک‌ها دچار سوءتغذیه و تحلیل رفتن می‌شوند.

از دیگر فواید ورزش برای دیسک کمر می‌توان به این مورد اشاره کرد که ورزش پشت با انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن الیاف همبند رباط‌ها و تاندون‌ها، سفتی را کاهش می‌دهد. بهبود تحرک از طریق ورزش کمر به جلوگیری از پارگی فیبرهای همبند تحت استرس کمک می‌کند که به‌نوبه خود از آسیب و کمردرد بیشتر جلوگیری خواهد کرد.

یکی دیگر از تأثیرات مهم ورزش به‌عنوان فواید ورزش برای دیسک کمر این است که باعث کشش، تقویت و ترمیم عضلاتی می‌شود که به حمایت از کمر کمک می‌کنند. عضلات پشت و شکم به‌عنوان یک بخش داخلی از دیسک‌های مهره‌ها، مفاصل فاست و رباط‌ها حمایت می‌کنند.

وقتی عضلات پشت و شکم ضعیف هستند نمی‌توانند به‌درستی از کمر حمایت کنند. تمرینات تقویتی کمر به تقویت این ماهیچه‌های حمایت‌کننده کمک می‌کند تا از کشیدگی بافت‌های نرم (مانند ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها) جلوگیری شود و حمایت کافی برای ساختارهای ستون فقرات ایجاد گردد.

به‌طورکلی نیز ورزش‌های درمانی می‌توانند به روش‌های زیر به سلامت و بهبودی بیمار کمک کنند:

• ♦ ماهیچه‌های مرکزی قوی‌تر

درد فتق دیسک می‌تواند با افزایش فشار بر روی ستون فقرات بدتر شود. با تقویت عضلات ناحیه مرکزی و کمر می‌توان این فشار را کاهش داد.

• ♦ بهبود جریان خون

یکی از دلایلی که چرا فتق دیسک دیر التیام می‌یابد، محدودیت جریان خون به ستون فقرات است. ورزش منظم، ازجمله فیزیوتراپی، می‌تواند به افزایش جریان مواد مغذی شفابخش به دیسک کمک کند.

• ♦ مکانیک بهتر بدن

برخی از حرکات همچنین می‌توانند استرس را بر فتق دیسک کمر افزایش دهند. از طریق ورزش‌های درمانی، فیزیوتراپ شما می‌تواند وضعیت و مکانیک بهتری را برای کاهش فشار روی ستون فقرات به شما آموزش دهد.

هنگام شروع یک برنامه فیزیوتراپی که شامل تمرینات فتق دیسک است، صبور بودن مهم است. هیچ‌کس نتایج را یک شبه نمی‌بیند زیرا رشد عضلات و مشاهده مزایای سلامت ستون فقرات زمان می‌برد.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک کدام است؟

• ♦ روش مکنزی

• ♦ روی شکم دراز بخوابید و بدن را بکشید طوری که بالاتنه روی آرنج تکیه داشته باشد.
• ♦ دقت کنید که باسن از روی زمین بلند نشود.
• ♦ بدن را منقبض کرده و این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید.
• ♦ به‌تدریج می‌توانید این زمان را افزایش داده و حتی به 30 ثانیه برسانید.
• ♦ سعی کنید در هر بار انجام این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

• ♦ بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک برای تقویت عضلات پایین کمر

• ♦ اکستنشن بالای ناحیه پشت

• ♦ درحالی‌که بدن خمیده است، دو دست را پشت کمرتان قرار دهید و به زمین نگاه کنید. طوری که سر و سینه روبه‌جلو باشد.
• ♦ مراقب باشید به‌قدری به پشت خم نشوید که زمین بخورید.
• ♦ حدود 5 الی 10 ثانیه برحسب توانایی خود موقعیت را حفظ کنید و با انجام مکرر این حرکت به‌صورت روزانه میزان آن را تا 30 ثانیه افزایش دهید.

• ♦ لیفت مناسب دست ‌و پا
• ♦ برای انجام این حرکت در حالت خمیده در وضعیتی که سر و قفسه سینه شما به سمت زمین پایین است، خیلی آرام یک بازو و پای مخالف آن را در فاصله 5 الی 7 سانتیمتری از زمین، بدون خم کردن زانو، بالا بکشید.
• ♦ در ابتدا اگر 5 ثانیه هم در این حالت بمانید خوب است و بعد کم‌کم زمان را افزایش دهید.
• ♦ اگر بتوانید هر بار 8 تا 10 مرتبه آن را تکرار کنید، بسیار عالی می‌شود.

• ♦ بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک برای تقویت عضلات شکم

• ♦ کرل آپ برای تقویت عضلات بالای شکم

• ♦ بالا بردن پای تکی برای تقویت عضلات پایین شکم

ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا

کشش فلکسور هیپ (مفصل ران) 

• ♦ روی تشک زانو بزنید طوری که یک زانو روی زمین قرار بگیرد.
• ♦ بازوی همان سمتی که زانو روی زمین قرار دارد را بلند کنید.
• ♦ بازوی بلند شده خود را به عقب بکشید. این کار باید باعث شود باسن شما به سمت جلو حرکت کند و پشت شما کشیده شود.
• ♦ این تمرین را 3 بار و هر بار 20 تا 30 ثانیه برای هر پا انجام دهید.

کشش عضلات چهار سر ران

• ♦ رو به شکم دراز بکشید.
• ♦ در سمتی که بیشتر تحت تأثیر رادیکولوپاتی کمری قرار گرفته است، حوله یا نوار درمانی را به پا بچسبانید. از حوله یا بند برای کشیدن پاشنه پای خود به سمت باسن استفاده کنید.
• ♦ پای مورد نظر را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
• ♦ می‌توانید این کشش را سه بار تکرار کنید.

زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.

• ♦ به کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• ♦ زانوهای خود را (هر دوی آن‌ها) داخل سینه خود بیاورید.
• ♦ آن‌ها را تقریباً 5-10 ثانیه در آنجا نگه دارید.
• ♦ استراحت کنید.
• ♦ این تمرین را 5-10 بار در روز تکرار کنید.

حرکت کرانچ

• ♦ به پشت به‌صورت کاملاً کشیده دراز بکشید.
• ♦ زانوهایتان را با زاویه 90 درجه مناسب خم کنید.
• ♦ بررسی کنید که پاهای شما حدود 30 سانتیمتر از بدن شما فاصله داشته باشد و روی زمین صاف باشد.
• ♦ دستان خود را روی شانه‌های خود قرار دهید و روی هم ضربدری کنید.
• ♦ عضلات شکم خود را به سمت داخل کشیده و آن‌ها را سفت کنید.
• ♦ تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا بلند کرده و از زمین دور کنید.
• ♦ سر و شانه‌های خود را در یک راستا نگه دارید. سر خود را به سمت قفسه سینه پایین نیاورید.
• ♦ 1-2 ثانیه بمانید.
• ♦ به آرامی خود را به زمین برگردانید.
• ♦ 8-12 کرانچ را در روز برای کمک به ساخت عضلات انجام دهید.

ورزش برای درد کمر و لگن به‌عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

تمرین شیب لگن

• ♦ روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم نگه دارید.
• ♦ پاهایتان را به موازات هم روی زمین در کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
• ♦ ماهیچه‌های زیر شکم خود را منقبض و سفت کنید، شکم خود را به سمت پایین به سمت ستون فقرات خود فرو ببرید بدون اینکه از عضلات باسن یا پا برای کمک استفاده کنید. لگن شما در طول این حرکت کمی کج می‌شود درحالی‌که کمر شما به زمین فشار می‌آورد.
• ♦ این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و بعد عضلات خود را شل کنید.
• ♦ 2 ست 10 تا 15 تکراری از این حرکت در روز انجام دهید.

راهپیمایی مخصوص

• ♦ به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پهلوهایتان را بازو کنید.
• ♦ عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی پای چپ خود را 6 تا 8 سانتیمتر از زمین بلند کنید. آن را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.
• ♦ همین کار را با پای راست انجام دهید و حرکت را به‌صورت متناوب تا 30 ثانیه یا 30 شماره ادامه دهید.

حرکت پل

• ♦ به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بازوها را در پهلوها قرار دهید.
• ♦ کف دست‌ها را به شکل برعکس کنار سرتان قرار دهید و به‌عنوان تکیه گاه از آن‌ها استفاده کنید. 
• ♦ باسن خود را بفشارید و به آرامی آن‌ها را بالا بیاورید و از زمین دور کنید تا زمانی که بدنتان مستقیماً از زانو تا شانه‌هایتان برسد.
• ♦ موقعیت پل را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیایید.
• ♦ 2 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

کرانچ مورب روی توپ

• ♦ روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را مستقیماً بالای سرتان بالا ببرید.
• ♦ به آرامی با زاویه 45 درجه به پشت خم شوید، باسن خود را خم کنید و پاشنه‌های پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• ♦ درحالی‌که در این وضعیت قرار گرفته‌اید، به آرامی دست چپ خود را روی زانوی راست پایین بیاورید.
• ♦ بازوی چپ خود را بالای سر برده و پهلوهای خود را به سمت دیگر خود را برگردانید، همین تمرین را با بازوی راست خود انجام دهید و 10 بار آن را تکرار نمایید.

سخن آخر