زندگی امروزه سبب کم تحرکی عضلات انسان ها گردیده و به همین دلیل بیماری ها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی روبه افزایش است. یکی از علل اصلی کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم می باشد و تقویت این عضلات و نرمش دیسک کمر می تواند در بهبود کمر درد موثر واقع شود. درمان دیسک کمر با ورزش جهت تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده توصیه می شوند.
اهمیت نرمش دیسک کمر چیست؟
به دلیل سبک زندگی مدرن و ماشینی افراد به مراتب کمتر تحرک داشته و ساکن هستند و همین مسئله منجر به ضعف شدید عضلانی و ناتوانی در حفظ ستون مهره‌ها خواهد بود و همین مسئله ضعف عضلانی آنها را مستعد آسیب‌های بیشتر می‌سازد.
از آنجا که در اثر کم تحرکی لیگامان ها کوتاه می گردند. افرادی که مبتلا به کمر درد هستند نمی توانند ورزش های افراد عادی را انجام داده و این موضوع سبب تحلیل عضلات و ضعیف شدن آن ها می گردد. چنان چه انجام هریک از ورزش های کمر برای فرد مشکل باشد یا درد را تشدید کند باید از انجام آن حرکت خود داری شود. در این مقاله برخی ورزش های مفید و نرمش دیسک کمر شرح داده می شود.
نرمش دیسک کمر و ورزش برای درد کمر و لگن
در ادامه به شرح ورزش برای درد کمر و لگن می پردازیم.
برای انجام حرکت گربه و شتر باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرد. یعنی زانو ها و دست های بیمار روی زمین قرار گرفته و بیمار شروع به انجام ورزش یا نرمش دیسک کمر می نماید. در این حرکت بیمار قوس کمر خود را تغییر خواهد داد یعنی یک بار گودی کمر خود را کم و بار دیگر گودی کمر خود را زیاد می نماید.
از این رو حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد شده که این نرمش دیسک کمر سبب میزان شدن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها می گردد. بهتر است این حرکت ۵ بار انجام شود و سپس هر روز به تعداد آن اضافه گردد. در صورتی که بیمار درد نداشته باشد می توتند این حرکت را چند بار در روز انجام دهد.
در این نوع نرمش دیسک کمر بیمار به پشت خوابیده، سپس زانوهای خود را خم کرده و به آرامی لگن خود را بالا می آورد و ۵ ثانیه نگه می دارد و به آرامی لگن خود را روی زمین قرار می دهد و ۵ ثانیه استراحت می نماید. سپس این کار تکرار شود. انجام این ورزش نیز در روز اول ۵ بار توصیه می شود، و در صورتی که بیمار درد نداشته باشد در روزهای بعدی می تواند تعداد آن را افزایش دهد.
این نرمش دیسک کمر باید با احتیاط بسیار انجام گیرد زیرا در صورتی که درست انجام نشود، می تواند سبب تشدید کمردرد گردد. برای این کار فرد به پشت خوابیده و دست های خود را موازی بدن قرار می دهد و زانوهای خود را خم می کند و تلاش می کند کمی عضلات شکم را منقبض کرده و سر و شانه خود را تا ۲۰ درجه بالا بیاورد.
حرکت دراز و نشست توسط افراد سالم به این صورت که ۹۰ درجه به جلو خم می شوند انجام می شود. در بیمارانی که دچار کمردرد یا درد سیاتیک می باشند این خم شدن باید حدود ۲۰ درجه باشد زیرا بیش از آن باعث کمردرد یا درد سیاتیک می گردد.
در این نرمش دیسک کمر فرد روی شکم و روی زمین خوابیده سپس آرنج های خود را به حالت ۹۰ درجه درمی‌آورد و سرشانه خود رو بالا می برد. سپس به حالت اول بازگشته و به آرنج ها تکیه شود.
در این نرمش دیسک کمر باید به پهلو خوابیده و آرنج ها حالت ۹۰ درجه زیر بدن قرار داده شوند. سپس تنه خود را بلند کرده و ث لگن خود را بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید و سپس لگن خود را روی زمین قرار داده و به حالت اول برگردید.
برای انجام این نرمش دیسک کمر روی زمین خوابیده و دست ها کنار بدن قرار داده شود. زانو ها را خم کرده سپس مچ پای چپ روی زانوی راست قرار داده شود سپس سعی کنید پای راست را به خارج برده به که عضله باسن منقبض شود. دوباره به حالت اول بازگشته و این کار با پای راست انجام شود.
برای این نرمش دیسک کمر به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته یعنی دست ها عمود و زانوها بر روی زمین قرار داده شود. سپس دست و پای راست را از زمین جدا کرده و به حالت کشیده نگه دارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. این حالت ۵ بار تکرار شود. سپس همین کار را با طرف چپ انجام دهید.
ورزش دیسک کمر روی صندلی
یکی از بهترین کارهایی که هنگام مواجهه با دیسکوپاتی کمر می توان انجام داد ثبات و تقویت کمر می باشد. برای این کار می توان ابتدا به کایروپراکتور مراجعه کرده تا مطمئن شوید که ستون فقرات دچار اختلال در عملکرد مفصل و محدودیت نشده سپس سعی شود که از طریق نرمش دیسک کمر، عضلات حامی ستون فقرات خود را تقویت نمایید.
از دیگر اثرات ورزش های مربوط به تقویت ستون فقرات این است که می تواند در حفظ وزن سالم کمک نماید. داشتن اضافه وزن بیش از حد سبب ایجاد استرس و فشار بر روی ستون فقرات از جمله دیسک های مشکل دار و برآمده می گردد. داشتن وزن سالم در سلامت ستون فقرات و کاهش درد کمر نیز موثر خواهد بود.
اضافه کردن ورزش و نرمش دیسک کمر به سبک زندگی به بهبودی دیسکوپاتی کمر کمک می کند. انجام حرکات کششی ساده و ورزش های هوازی مانند شنا و انجام ورزش دیسک کمر روی صندلی می توانند تاثیری زیادی در کنترل درد داشته باشند.
می توان جهت بهبود انعطاف پذیری و قدرت کمر خود برخی از برنامه های ورزش ساختار یافته مانند پیلاتس و یوگا را انجام داد. در صورتی که از درد سیاتیک ناشی از دیسکوپاتی کمر رنج می برید انجام این ورزش ها در کنترل درد حاد در کمر و پاها کمک زیادی خواهد کرد.
همچنین انجام برخی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری و پیاده روی نیز توصیه می شود. بهتر است که حتما درباره برنامه های نرمش دیسک کمر خود با پزشک و یا کایروپراکتور خود مشورت نمایید زیرا ممکن است وضعیت کمر بدتر شود. پیاده روی نوعی ورزش کم برخورد است که اثر بخشی آن در کاهش درد کمر اثبات گردیده است.
ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا
فرد دارای دیسکوپاتی کمر علاوه بر بی‌حسی پاها علائم دیگری مانند درد پایین کمر، مشکل در راه رفتن، اختلال در کنترل مثانه و یا اسپاسم عضلانی را تجربه می نماید که ممکن است آزار دهنده باشند. فیزیوتراپی در درمان بی‌حسی پا که به دلیل شروع روش های درمانی از روش های ساده به شیوه‌های درمانی پیچیده‌تر خواهد بود.
در صورتی که هنگام شروع علائم اقدامات فوری انجام نشود، آسیب عصب سیاتیک پا می تواند به یک مشکل طولانی مدت تبدیل گردد. یکی از شیوه های درمانی که بسیاری از پزشکان توصیه می کنند ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا است که هزینه ای نداشته اما می تواند برای دیسکوپاتی کمر بسیار موثر باشد.
مهره های ستون فقرات به طور مداوم در حالت خم شدن و انعطاف هستند، بنابراین جهت جذب نیروی وزن بدن، صاف و سالم ماندن به بالشتک نیاز خواهند داشت که این شرایط توسط دیسک های کوچکی که گرد و صاف هستند تامین می گردد. دیسک ها یک لایه بیرونی سخت به نام آنولوس و یک لایه داخلی به نام هسته داشته که در جذب ضربه بین هر مهره موثر هستند.
زمانی که دیسک دچار فتق می گردد، بخشی از درون هسته از طریق آنالوس به داخل کانال نخاع رانده شده و دیسکوپاتی کمر معمولا به دلیل وضعیت تحلیل رونده ناشی از ساییدگی طبیعی یا آسیب زای دیسک ایجاد می گردند. ممکن است دیسک کمر حالت بیرون زده داشته یا در برخی موارد دیسک لغزنده نامیده شود، که سبب فشار بر اعصاب نخاعی و باعث درد ناتوان کننده می گردد.
دیسک کمر معمولا در قسمت پایین کمر جایی که فشار روی ستون فقرات بیشتر است ایجاد می شود.
دیسکوپاتی کمر در ستون فقرات ممکن است سبب درد پایین کمر همراه با بی‌حسی یا گزگز در یک یا هر دو پا گردد. درد دیسک کمر و بی‌حسی پا می توانند در انجام کارهای روزمره اختلال ایجاد نمایند. خطر ابتلا به دیسکوپاتی کمر با بالا رفتن سن، چاقی، عوامل ژنتیکی و بلند کردن اجسام سنگین ارتباط خواهد داشت. برخی از انواع معمول درد پا و علائم همراه آن شامل :
برخی افراد دچار درد پا، همراه با سوزش می‌شوند که در برخی موارد از پایین کمر یا باسن به سمت پایین ادامه می یابد. در حالی که برخی دیگر از افراد از درد متناوبی که از پایین کمر به سمت پایین ساق پا و گاهی تا کف پا وجود دارد شکایت می کنند.
برخلاف بسیاری از موارد درد پایین کمر که معمولا می تواند یک درد کهنه باشد، برای بسیاری از افراد درد پا می تواند آزار دهنده و غیر قابل تحمل باشد. این درد سوزشی در صورت تحریک ریشه عصبی در قسمت پایین ستون فقرات شایع است و معمولا به عنوان سیاتیک شناخته می شود.
فردی که دچار خواب رفتگی پا شده باشد و سپس به تدریج به حالت عادی برگشته می تواند تصور کند که بی‌حسی پا چگونه می باشد. عدم احساس فشار، گرما یا سرما آزار دهنده خواهد بود.
علاوه بر بی‌حسی کوتاه مدت عضو به علت خواب رفتگی، بی‌حسی ناشی از مشکلات پایین کمر می تواند مداوم باشد و بر کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارد. به طثر مثال، اگر پای فرد بی حس باشد، راه رفتن یا رانندگی غیرممکن می شود. ممکن است علائم معمولی از احساس سوزن سوزن شدن خفیف تا بی‌حسی کامل در پایین ساق پا و پا متفاوت باشد.
-
♦ ضعف (خالی کردن) یا سنگینی پا
در این شرایط، افراد شکایت می کنند که ضعف یا سنگینی پا به صورت قابل توجهی در حرکت بیمار خلل ایجاد کرده است. افراد در این شرایط به دلیل ضعف در آگاهی یا واکنش کند، باید ساق پا و پای خود را بکشند یا قادر به حرکت سریع و آسان پای خود به هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها نخواهند بود.
بیماران دچار ضعف پا نمی توانند با کفش پاشنه دار راه بروند، مچ پای خود را خم کنند یا با الگوی پاشنه پنجه معمول حرکت نمایند.
درد مداوم به طور معمول در ناحیه باسن احساس می گردد، بنابراین از نظر فنی درد پا نیست اما می تواند نوعی درد در پاها را ایجاد نماید. همچنین ممکن است دردی باشد که گاهی از ناحیه باسن به پایین کشیده می شود.
این نوع درد در مقایسه با یک درد سوزشی یا تپنده به عنوان درد عصبی شناخته می شود. معمولا این درد فقط در یک طرف وجود داشته و سیاتیک یا رادیکولوپاتی کمر نام دارد و ممکن است با کشش، راه رفتن یا حرکت آرام دیگر برطرف گردد.
حرکات و نرمش دیسک کمر
معمولا درد شدید سیاتیک ناشی از فتق دیسک با یک برنامه تمرین و توان بخشی قابل کنترل و کاهش می باشد. در صورتی که درد حاد برای ورزش بیش از حد شدید باشد، ممکن است مدیریت درد، مانند دارو یا تزریق استروئید اپیدورال کمری توصیه شود.
نرمش دیسک کمر اثربخش برای سیاتیک ناشی از فتق دیسکوپاتی کمر به طور معمول دو هدف اصلی تسکین درد حاد و شدید سیاتیک و ارائه توان بخشی برای بهبود طولانی مدت را دنبال می کنند.
حرکات و نرمش دیسک کمر سبب تقویت عضلات شکم ، ستون فقرات عمقی، گلوتئال، لگن و دیافراگم می گردد. ورزش و فیزیوتراپی برای بیورن زدگی دیسکوپاتی کمر تا حد زیادی به مدت زمان علائم بیمار و شدت درد بستگی خواهد داشت.
برخی از انواع نرمش دیسک کمر و حرکات تقویتی و کششی برای درد عصب سیاتیک ناشی از فتق دیسکوپاتی کمر وجود دارند که می توانند برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک توصیه شوند. این تمرین ها شامل روش مک کنزی، تمرینات تقویت شکم و کمر، تمرینات تثبیت کننده شکم و پشت و تمرین برای تحریک و تقویت اعصاب می شوند.
نرمش دیسک کمر برای تحریک و تقویت اعصاب سبب درمان اعصاب تشکیل دهنده چسبندگی می شود که شامل نوارهای فیبری از بافت نرم بوده که به دلیل التهاب ایجاد می گردند و سبب سفت شدن آن ها می گردند.
این چسبندگی ها در اثر کاهش طولانی مدت جریان خون و تورم در اطراف ریشه های عصب سیاتیک رخ می دهند. در اثر گذشت زمان چسبندگی سبب ایجاد علائم دردناک از ناحیه ریشه عصب نخاعی شده و به عنوان درد سیاتیک در ساق پا حرکت می نماید.
نرمش دیسک کمر ویلیامز
درمان های مختلفی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسکوپاتی کمر وجود دارند تا بیرون زدگی کنترل و درد بیمار کاهش یابد. از رایج ترین روش ها برای کاهش درد کمر، انجام ورزش های ویلیامز می باشد. برای انجام این تمرینات یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیاز است.
توصیه می شود این نوع نرمش دیسک کمر روی تخت خواب انجام نشود. باید توجه داشت که هدف از انجام ورزش های ویلیامز، کاهش درد کمر می باشد. چنان چه فرد در هر مرحله از تمرینات احساس درد داشته باشد، باید تمرین را متوقف کند. ویلیامز ببش از ۱۰ تمرین دارد که در ادامه برخی از آن ها را شرح می دهیم.
ساده ترین تمرین ویلیامز، کشش لگن می باشد. این نرمش دیسک کمر بسیار آسان بوده و می تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت نماید. برای انجام این تمرین لازم است روی زمین به پشت دراز کشیده و کف پاها را بر روی زمین گذاشته و زانوها را خم نمایید.
سپس عضلات شکمی خود را منقبض کرده و در هنگام این انقباض، احساس می کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می نماید. این حالت انقباضی را به مدت ۶ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکات تا ۱۵ بار در طول روز تکرار شود.
-
♦ تمرین دوم؛ کشش زانو (تک پا)
هدف از انجام این نرمش دیسک کمر ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات می باشد. برای انجام آن باید بر روی زمین دراز کشیده و یک پا را در همان وضعیت به صورت خمیده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورت داشتن درد زانو، پای ثابت را روی زمین دراز نمایید.
سپس دستان خود را پشت ران خود قفل کرده و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت داده و پا در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه داشته شود. سپس این کار با پای دیگر نیز انجام شود.
-
♦ تمرین سوم؛ کشش زانو (جفت پا)
برای انجام کشش زانو به سینه، تمرین قبل را همزمان با هر دو پا انجام دهید به این صورت که دستان خود را پشت ران ها قلاب کرده و هر دو پا را به سمت قفسه سینه کشیده و نگه دارید. در این وضعیت باسن مقداری از تشک فاصله خواهد گرفت. بین ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی مانده و سپس رها نمایید.
برای انجام این نوع نرمش دیسک کمر پاها را بالا برده تا ساق پا موازی با زمین قرار گیرد و زانوها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. سپس شکم را مانند تمرین اول منقبض کرده و دست ها به صورت ضربدری روی شانه ها قرار داده شود.
همزمان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار دارند، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کرده و توجه شود که چانه نباید به سمت گردن خم شود و کشش باید در ستون فقرات ایجاد گردد.
-
♦ تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته
بر روی یک صندلی نشسته و کمر خود را صاف نگه دارید. سپس به آرامی بر روی پاها خم شده تا کشش در انتهای کمر احساس شود. چند ثانیه این کشش را نگه داشته و سپس به حالت اولیه باز گردید.
سخن پایانی
در مقاله حاضر در کنار نرمش‌های مخصوص دیسک کمر در خصوص مواردی چون ورزش برای درد کمر و لگن، ورزش دیسک کمر روی صندلی و ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا صحبت کرده‌ایم. یکی از روش های درمان دیسکوپاتی کمر در مرحله اول استفاده از داروهای ضد التهاب است. این داروها سبب کاهش ورم اطراف ریشه عصبی شده و در نهایت سبب بهبود بیماری می گردند. یکی دیگر از روش های درمانی دیسکوپاتی کمر، فیزیوتراپی و نرمش دیسک کمر است که در آن با گرم کردن و دادن ورزش های مخصوص دیسک را درمان می نمایند.
همچنین آب درمانی، تزریق در داخل مفاصل ستون مهره ها یا در اطراف ریشه های عصبی از دیگر راه های درمان دیسک می باشند. چنان چه این روش ها موثر نباشند، انجام عمل جراحی لیزر یا عمل آندوسکوپی یا روش های عمل جراحی باز دیسک کم توصیه می شوند.
در صورت داشتن علائم دیسکوپاتی کمر بهتر است در خصوص موثرترین نرمش دیسک کمر یا درمان آن سریعا به پزشک متخصص مراجعه شود.