ارتوپد مچ پا؛ درمان برای پیشگیری از پیچ خوردگی‌های مکرر، آرتروز زودرس و درد
مچ به‌شدت در حرکات ناگهانی و ناخواسته مستعد آسیب بوده و هرآن ممکن است صدمه ببیند. حتی راه رفتن ساده روی مسیر ناهموار نیز باعث ایجاد آسیب‌هایی مانند پیچ‌خوردگی شود که با علائمی مانند درد شدید و عدم توانایی حرکت همراه است. در این شرایط باید سریعاً به متخصص ارتوپد مچ پا مراجعه کنید تا با انجام معاینات و عکس‌برداری‌ها میزان آسیب را مشخص کرده و بهترین درمان از سوی دکتر ارتوپد پا برایتان اتخاذ شود.
آسیب استخوان مچ میتواند برای هر کدام از شما در هر سنی اتفاق بیفتد. بااین‌حال، مردان بین 15 تا 24 سال و زنان بالای 30 سال بیشتر در معرض آسیب‌های استخوان مچ هستند. بیشتر آسیب‌های استخوان مچ در طول فعالیت‌های عادی روزانه یا فعالیت‌های ورزشی رخ می‌دهد که برای درمان آن باید به یک دکتر ارتوپد مچ پا مراجعه کنید.
بهترین فوق تخصص مچ پا در تهران دکتر ارتوپدی است که دوره‌های فوق تخصصی یا فلوشیپ استخوان مچ را گذرانده و علاوه بر مهارت‌های کافی در رشته ارتوپدی به‌طور خاص به تشخیص و درمان آسیب‌های استخوان مچ می‌پردازد.
شایع‌ترین آسیب‌های استخوان مچ، رگ به رگ شدن و شکستگی است که رباط‌ها و استخوان‌های مچ را درگیر می‌کند؛ اما تاندون‌های مرتبط با استخوان مچ نیز ممکن است در اثر اتفاقات ناخواسته مانند ضربه دچار کشیدگی و یا پارگی شوند.
عدم مراجعه به یک دکتر ارتوپد پا باتجربه و مهارت بالا میتواند منجر به عدم درمان صحیح و کامل آسیب استخوان مچ شده و در آینده عوارض مختلفی مانند پیچ‌خوردگی‌های مکرر، دردهای مزمن، آرتروز و ... را ایجاد کند.
آسیب‌های استخوان مچ معمولا بر اساس نوع بافت، رباط، استخوان و یا تاندونی که دچار آسیب شده است، تعریف میشود. استخوان مچ جایی است که سه استخوان به هم می‌رسند. این سه استخوان شامل درشت‌نی و نازک‌نی ساق پا و تالوس پای شما هستند.
این استخوان‌ها در ناحیه مفصل استخوان مچ شما توسط رباط‌های محکمی که نوارهای الاستیک قوی از جنس بافت همبند هستند که استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارند و درعین‌حال امکان حرکت طبیعی مچ را فراهم می‌کنند، در کنار هم قرار می‌گیرند.
از طرفی تاندون‌ها عضلات را به استخوان‌ها می‌چسبانند تا کار حرکت استخوان مچ و پا را انجام دهند و به ثابت نگه‌داشتن مفاصل کمک کنند. از مهم‌ترین آسیب‌هایی که توسط یک ارتوپد مچ پا قابل تشخیص و درمان است، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
♦ انواع شکستگی‌ها در ناحیه استخوان مچ
شکستگی‌های استخوان مچ، شکستگی‌های مختلف در یک یا چند استخوان را توصیف می‌کند. رگ به رگ شدن نیز اصطلاحی است که آسیب به رباط‌ها را در زمانی که بیش از دامنه حرکت طبیعی خود کشیده می‌شوند، توصیف می‌کند. رگ به رگ شدن رباط میتواند از پارگی‌های میکروسکوپی زیادی در رشته‌هایی که رباط را تشکیل می‌دهند تا پارگی کامل متغیر باشد. درنتیجه میزان آسیب نیز متفاوت است. کشیدگی به آسیب ماهیچه‌ها و تاندون‌ها درنتیجه کشیده شدن یا کشش بیش‌ازحد ایجاد میشود.
♦ کشیدگی و پارگی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها
کشیدگی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها بیشتر در پاها و قسمت پایین کمر دیده میشود. در استخوان مچ، دو تاندون وجود دارد که اغلب تحت فشار قرار می‌گیرند. این تاندون‌ها پرونئال نام دارند و استخوان مچ را تثبیت و محافظت می‌کنند. آن‌ها می‌توانند درنتیجه استفاده بیش‌ازحد یا ضربه ملتهب شوند.
پارگی‌ها یا کشیدگی‌های حاد در تاندون میتواند ناشی از ضربه سنگین یا نیروی ناگهانی شدید باشد. التهاب تاندون، تاندونیت نیز نامیده میشود.
پارگی‌های میکروسکوپی تاندون که در طول زمان، به دلیل کشش مکرر بیش‌ازحد ایجاد می‌شوند و به دلیل عدم مراجعه به‌موقع به دکتر ارتوپد مچ پا به‌درستی بهبود نمی‌یابند، منجر به وضعیتی به نام تاندونوز میشود و علائمی مانند درد را ایجاد می‌کند.
♦ پیچ خوردگی در ناحیه استخوان مچ یا رگ به رگ شدن
رگ به رگ شدن استخوان مچ آسیبی است که ممکن است هنگام غلت زدن، پیچاندن یا چرخاندن مچ در حرکات عادی یا برخی فعالیت‌های ورزشی به شکلی ناخوشایند رخ دهد. این آسیب میتواند نوارهای سخت بافتی مانند رباط‌ها را که به نگه‌داشتن استخوان‌های مچ در کنار هم کمک می‌کند، کشیده یا پاره کند.
رباط‌ها به تثبیت مفاصل کمک کرده و از حرکت بیش‌ازحد جلوگیری می‌کنند. رگ به رگ شدن استخوان مچ زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها خارج از محدوده حرکتی طبیعی خود مجبور به حرکت ناگهانی شوند. اکثر موارد رگ به رگ شدن مچ به دلیل آسیب خارجی به رباط‌های موجود در سمت بیرون مچ شما هستند. درمان پیچ‌خوردگی استخوان مچ توسط بهترین فوق تخصص مچ پا در تهران به‌شدت آسیب بستگی دارد.
اگرچه اقدامات خود مراقبتی و داروهای مسکن بدون نسخه ممکن است تمام چیزی باشد که شما نیاز دارید، اما یک ارزیابی پزشکی توسط ارتوپد مچ پا برای نشان دادن میزان پیچ‌خوردگی استخوان مچ و تعیین روش درمان مناسب و کامل ضروری می‌باشد.
انتخاب بهترین فوق تخصص مچ پا در میان تعداد زیادی از متخصصان ارتوپد که در شهر تهران یا سایر شهرستان‌ها در حال فعالیت هستند، کار چندان ساده‌ای نیست؛ اما می‌توانید با توجه به ویژگی‌هایی مشخص بهترین ارتوپد مچ پا یک پزشک خوب در این زمینه انتخاب کنید. مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین فوق تخصص مچ پا عبارت‌اند از:
♦ تخصص و تجربه کافی در زمینه تشخیص و درمان آسیب‌های استخوان مچ و گذراندن دوره‌های فولشیپ مربوطه
♦ قدرت تشخیص بالا برای تشخیص به‌موقع و صحیح آسیب ایجاد شده
♦ آشنایی با تکنیک‌های بروز دنیا در زمینه درمان انواع آسیب‌های استخوان مچ
♦ فعالیت در یک مرکز تخصصی ارتوپدی معتبر و مجهز
♦ در دسترس بودن
♦ داشتن رفتاری محترمانه و دلسوزانه با بیمار
♦ تأیید شده توسط دوستان باتجربه مشابه یا پزشکان قابل اعتماد
آسیب‌های مختلف استخوان مچ زمانی رخ می‌دهد که مفصل استخوان مچ دچار حرکت‌های ناخواسته و غیرطبیعی شود. بیشتر آسیب‌های استخوان مچ یا در حین فعالیت‌های ورزشی یا هنگام راه رفتن روی سطحی ناهموار رخ می‌دهند که پا و استخوان مچ را مجبور می‌کند به موقعیتی غیرطبیعی برسند. موقعیتهای غیرطبیعی در استخوان مچ با استفاده از کفش‌های پاشنه‌بلند و یا راه رفتن با صندل‌های ناپایدار و گشاد هم عاملی است که ممکن است باعث آسیب‌های استخوان مچ شود. علاوه بر پوشیدن کفش‌های معیوب، آسیب استخوان مچ ممکن است درنتیجه موارد زیر رخ دهد:
♦ زمین خوردن
♦ فرود ناخوشایند پس از پرش
♦ راه رفتن یا دویدن نامتوازن
♦ یک ضربه ناگهانی مانند تصادف اتومبیل یا موتور
♦ پیچاندن یا چرخاندن مچ به‌صورت ناگهانی مثلاً در طول انجام برخی ورزش‌ها
♦ غلت زدن مچ بصورت ناخواسته در حین حرکت
برای اینکه شما بتوانید در زمان مناسب به یک ارتوپد مچ پا مراجعه کرده و بهترین تشخیص و درمان را دریافت کنید، بد نیست با علائم این آسیب‌ها آشنا شوید؛ زیرا این علائم به شما هشدار می‌دهند که باید سریعاً به ارتوپد مچ پا مراجعه کنید تا درمان کامل‌تری صورت پذیرد.
علائم رگ به رگ شدن و شکستگی بسیار شبیه به هم هستند. درواقع، گاهی اوقات شکستگی‌ها با پیچ‌خوردگی اشتباه گرفته می‌شوند. به همین دلیل بسیار اهمیت دارد که آسیب در ناحیه استخوان مچ در اسرع وقت توسط یک ارتوپد مچ پا ارزیابی شود. علائم آسیب‌های استخوان مچ که نیاز به درمان تخصصی توسط دکتر ارتوپد مچ پا دارند، عبارت‌اند از:
♦ درد که اغلب به‌صورت ناگهانی و شدید است.
♦ تورم
♦ کبودی
♦ ناتوانی در راه رفتن یا تحمل وزن روی مفصل آسیب‌دیده
♦ در صورت پیچ‌خوردگی، ممکن است استخوان مچ دچار سفتی شود. در صورت شکستگی، ناحیه آسیب دیده در هنگام لمس حساس میشود و استخوان مچ ممکن است تغییر شکل پیدا کند یا از جای خود خارج شود.
اگر پیچ‌خوردگی خفیف باشد، تورم و درد ممکن است خفیف باشد ولی این موضوع نباید شما را از مراجعه به ارتوپد مچ پا بازدارد؛ زیرا ممکن است آسیب جدی باشد و با بی‌توجهی به آن، شرایط درمان را سخت کنید؛ اما با رگ به رگ شدن شدید، تورم زیادی وجود دارد و درد معمولاً شدید و غیرقابل‌تحمل است.
تاندونیت و پارگی حاد تاندون پرونئال نیز میتواند باعث درد و تورم شود. علاوه بر این، ناحیه استخوان مچ با لمس تاندونیت گرم خواهد شد. با پارگی حاد هم ضعف یا بی‌ثباتی پا و استخوان مچ وجود خواهد داشت.
تاندونوز ممکن است سال‌ها طول بکشد تا ایجاد شود و یکی از عوارض عدم درمان صحیح و عدم مراجعه به‌موقع در زمان آسیب به بهترین فوق تخصص مچ پا در تهران یا شهرستان است. علائم این آسیب عبارت‌اند از:
♦ دردهای پراکنده در قسمت‌های خارجی مچ
♦ ضعف یا بی‌ثباتی در استخوان مچ
♦ افزایش ارتفاع قوس پا
وقتی استخوان مچ آسیب می‌بیند بسته به‌شدت آسیب و علائمی که ایجاد میشود، اقدامات اولیه متفاوت است. گاهی آسیب چنان شدید است که باید سریعاً به اورژانس مراجعه کنید؛ اما حتی در آسیب‌های خفیف یادتان باشد بعد از اقدامات اولیه درمانی به یک ارتوپد مچ پا مراجعه کنید تا نسبت به عدم وجود آسیب جدی مطمئن شوید.
برخی از درمانهای محافظه‌کارانه که در ابتدای ایجاد آسیب برای استخوان مچ می‌توانید انجام دهید، عبارت‌اند از:
♦ بی‌حرکت کردن مچ
استراحت دادن به استخوان مچ برای جلوگیری از آسیب بیشتر و کاهش نیروی وزن وارد شده بر آن مهم است؛ بنابراین بعد از آسیب به‌هیچ‌وجه سعی نکنید روی پاهای خود بایستید و حرکت کنید.
♦ یخ
استفاده از یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و احساس بی‌حسی ایجاد می‌کند که درد را کاهش می‌دهد. گذاشتن یخ بر روی محل آسیب‌دیده ظرف 48 ساعت پس از آسیب مناسب است. لازم به ذکر است هرگز یخ را بیش از 15 تا 20 دقیقه در هر بار نگذارید تا از سرمازدگی و آسیب‌های پوستی جلوگیری شود.
40 دقیقه تا 45 دقیقه قبل از استفاده مجدد از یخ صبر کنید تا بافت‌ها به دما و حس طبیعی برگردند و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
می‌توانید کمپرس یخ را با استفاده از کیسه فریزر پلاستیکی پر از تکه‌های یخ و آب آماده کرده و روی ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید یا از یک کیسه سبزیجات منجمد مانند ذرت یا نخودفرنگی (بعد از مصرف آن‌ها را نخورید و دوباره منجمد کنید) استفاده کنید. یک لایه حوله بین پوست و کیسه پلاستیکی قرار دهید تا بافت پوست مچ پا آسیب نبیند.
♦ فشرده‌سازی
پیچاندن مچ پای آسیب‌دیده با یک باند الاستیک یا لفاف مخصوص خارجی به بی‌حرکت ماندن و حمایت از آن کمک می‌کند. البته باید مطمئن شوید که استخوان مچ را خیلی محکم نپیچانید. اگر انگشتان پای شما آبی شد، سرد شد یا حس خود را از دست داد، به معنی این است که باند مورد نظر را بیش‌ازحد محکم بسته‌اید و باید سریعاً آن را باز کنید.
♦ بالا بردن
بالا بردن مچ پای آسیب‌دیده حداقل تا سطح قلب یا کمی بالاتر، به دلیل خون‌رسانی بهتر تورم و درد را کاهش می‌دهد.
مهم است که تا زمان مراجعه به دکتر ارتوپد مچ پا هیچ وزنی روی استخوان مچ وارد نکنید و مراجعه به ارتوپد مچ پا باید در اسرع وقت انجام شود. شکستگی‌ها و رگ به رگ شدن‌هایی که نادیده گرفته می‌شوند یا به‌درستی درمان نمی‌شوند، می‌توانند منجر به مشکلات مزمن طولانی‌مدت در مچ مانند آسیب مکرر، ضعف استخوان مچ و آرتریت شوند.
اولین کاری که ارتوپد مچ پا برای تشخیص انجام می‌دهد این است که سؤالاتی در مورد چگونگی وقوع آسیب می‌پرسد. سپس پزشک در یک معاینه بصری و فیزیکی کامل علائم آسیب را بررسی می‌کند. معاینه فیزیکی استخوان مچ میتواند کمی دردناک باشد، زیرا ارتوپد مچ پا باید جهت ارزیابی میزان درد و تورم، مچ پا بیمار را حرکت دهد تا تشخیص درستی انجام شود.
همچنین ممکن است بهترین فوق تخصص مچ پا در تهران برای تعیین اینکه آیا استخوان‌های مچ دچار شکستگی شده‌اند یا خیر، عکس رادیوگرافی از استخوان مچ را تجویز کند. علاوه بر عکس‌برداری با اشعه ایکس از استخوان مچ، پزشک ممکن است برای تعیین اینکه آیا ممکن است صدمات مرتبط دیگری نیز وجود داشته باشد، عکس‌برداری از ساق پا و پا را نیز تجویز نماید.
اگر ارتوپد مچ پا به شکستگی استرسی (شکستگی ناشی از حرکات تکراری و فشار مکرر بر روی مچ پا) مشکوک باشد، ممکن است اسکن‌های تصویربرداری دیگری مانند MRI را نیز درخواست کند که جزئیات بیشتری را در مورد آسیب نشان می‌دهد.
در صورت وجود شکستگی، ارتوپد مچ پا ممکن است تست استرس را نیز بخواهد که یک عکس اشعه ایکس ویژه است و با فشار وارد شده به مفصل گرفته میشود. نتیجه این تست به پزشک کمک می‌کند تا تشخیص دهد که آیا جراحی لازم است یا خیر؟
برای اکثر آسیب‌های ایجاد شده در استخوان مچ، درد به وجود آمده با استفاده از داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن یا ایبوپروفن کنترل میشود؛ اما درمان خاص آسیب توسط ارتوپد مچ پا به نوع آسیب بستگی دارد.
درمان آسیب‌هایی که در ناحیه استخوان مچ ایجاد شده‌اند، به نوع و شدت آسیب بستگی دارد. ازجمله روش‌های درمانی برای آسیب‌های مختلف عبارت‌اند از:
♦ درمان شکستگی استخوان مچ
شکستگی‌ها را می‌توان به‌صورت جراحی یا غیرجراحی درمان کرد. اگر فقط یک استخوان شکسته باشد و استخوان‌ها از جای خود خارج نشده باشند و استخوان مچ ثابت باشد، ارتوپد مچ پا ممکن است با بی‌حرکت کردن مچ از طریق آتل‌بندی یا گچ گرفتن شکستگی را بدون جراحی درمان کند؛ اما اگر استخوان مچ ناپایدار باشد و استخوان‌ها از جای خود خارج شده باشند، شکستگی با جراحی درمان میشود.
اغلب در جراحی استخوان مچ از یک صفحه فلزی و پیچ برای نگه‌داشتن استخوان‌ها در جای خود استفاده میشود. بعد از جراحی، مچ پای آسیب دیده با یک آتل مناسب که توسط پزشک بسته میشود، محافظت خواهد شد تا زمانی که تورم کاهش یابد و سپس با گچ گیری ادامه روند درمان انجام خواهد شد.
عموما حداقل 6 هفته طول می‌کشد تا استخوان‌ها بهتر شوند. احتمالاً ارتوپد مچ پا از شما می‌خواهد که در این مدت اقداماتی را انجام دهید تا استخوان‌ها بتوانند در تراز مناسب ترمیم شوند. بهبودی رباط‌ها و تاندون‌ها بعد از ترمیم کامل شکستگی ممکن است مدت بیشتری طول بکشد.
بهبودی کامل برای انجام حرکت بدون درد بعد از شکستگی استخوان مچ میتواند تا 2 سال نیز طول بکشد، اگرچه اکثر افراد می‌توانند در عرض 3 تا 4 ماه بعد از شروع درمان به روال عادی روزانه خود ادامه دهند.
پس‌ازاینکه ارتوپد مچ پا تشخیص داد شروع حرکت مچ برای شما بی‌خطر است، ممکن است برای انجام تمریناتی مانند راه رفتن، حفظ تعادل، تقویت عضلات و تحرک بیشتر به فیزیوتراپی نیاز داشته باشید. همچنین ارتوپد مچ پا یک برنامه خانگی به شما ارائه می‌دهد که می‌توانید از آن برای بازیابی عملکرد طبیعی قبلی خود استفاده کنید. احتمال دارد چند ماه طول بکشد تا بیمار بتواند بدون لنگیدن راه برود.
♦ درمان رگ به رگ شدن
درمان پیچ‌خوردگی به‌شدت آسیب بستگی دارد. ممکن است رگ به رگ شدن به شکل خفیف، متوسط یا شدید ایجاد شود. جراحی معمولاً یک گزینه درمانی نیست، مگر اینکه آسیب گسترده باشد، رباط‌ها را شامل شود یا زمانی که سایر گزینه‌های درمانی با شکست مواجه شوند. در زیر انواع این پیچ‌خوردگی‌ها را برایتان توضیح خواهیم داد:
♦ پیچ‌خوردگی‌های خفیف یا درجه 1
این نوع پیچ‌خوردگی‌ها با مراقبت‌های محافظه‌کارانه در طی چند روز درمان می‌شوند و درد و تورم کاهش پیدا می‌کند. در صورت خفیف بودن پیچ‌خوردگی، نیازی به بستن آتل یا گچ گرفتن نیست. پزشک به شما می‌گوید چگونه آن را تحمل کنید و بعد از بهبود علائم تمرین‌های افزایش دامنه حرکتی، کششی و تقویتی را تجویز خواهد کرد.
♦ پیچ‌خوردگی متوسط یا درجه 2
اگر پیچ‌خوردگی شما به‌عنوان متوسط یا درجه 2 طبقه‌بندی شود، پزشک از روش‌های مراقبتی محافظه‌کارانه استفاده می‌کند، اما زمان بیشتری را برای بهبودی در نظر می‌گیرد. همچنین ممکن است ارتوپد مچ پا از وسیله‌ای مانند چکمه مخصوص یا آتل برای بی‌حرکت کردن استخوان مچ استفاده کند.
پزشک همچنین احتمالا روش فیزیوتراپی را جهت کمک به شما برای استفاده کامل از مچ و بازیابی توانایی آن تجویز کند.
♦ پیچ‌خوردگی شدید یا درجه 3
رگ به رگ شدن شدید یا درجه 3 شامل پارگی کامل رباط است و بهبودی کامل به‌صورت قابل‌توجهی به طول می‌انجامد. این آسیب با بی‌حرکتی مفصل و به دنبال آن یک دوره طولانی‌تر فیزیوتراپی برای بازیابی دامنه حرکت، کشش و تقویت قدرت استخوان مچ درمان میشود. گاهی اوقات، به‌خصوص اگر رگ به رگ شدن در زمان معقولی بهبود نیابد، جراحی برای بازسازی رباط‌های پاره شده در نظر گرفته میشود.
به‌طورمعمول، درمان اولیه رگ به رگ شدن مچ شامل استراحت و محافظت از استخوان مچ تا زمانی که تورم کاهش یابد برای حدود 1 هفته است. پس‌ازآن یک دوره 1 تا 2 هفته‌ای ورزش برای بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت و انعطاف‌پذیری انجام میشود. ممکن است چندین هفته تا چند ماه دیگر طول بکشد تا به‌تدریج به فعالیت‌های عادی خود بازگردید.
♦ درمان آسیب‌های تاندون
گزینه‌های درمان آسیب‌های تاندون مشابه گزینه‌های درمان رگ به رگ شدن هستند و به‌شدت آسیب بستگی دارند. آن‌ها عبارت‌اند از:
• بی‌حرکتی با استفاده از گچ یا آتل
• داروهای ضدالتهاب خوراکی یا تزریقی برای کاهش درد
• فیزیوتراپی برای بازیابی دامنه حرکت، قدرت و تعادل
• بریس برای پشتیبانی در طول فعالیت‌ها
• جراحی برای ترمیم تاندون یا گاهی اوقات برای ترمیم ساختارهای نگه‌دارنده پا
تمرینات انعطاف‌پذیری، تقویتی و تعادلی میتواند به جلوگیری از آسیب استخوان مچ کمک کند یا شما را از آسیب مجدد استخوان مچ باز دارد. در ادامه این تمرینات را بیشتر توضیح خواهیم داد:
♦ تمریناتی برای استخوان مچ
کار کردن منظم با عضلات میتواند با تقویت بیشتر به محافظت از رباط‌های شما کمک کند. هنگامی‌که بعد از درمان آسیب ایجاد شده توسط ارتوپد مچ پا دامنه حرکتی شما برگشت و توانستید روی آن وزن بیندازید، می‌توانید کار روی استخوان مچ خود را شروع کنید. اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، فقط با استخوان مچ آسیب‌دیده خود کار نکنید. پای سالم را نیز ورزش دهید تا از ایجاد آسیب‌های مجدد بعدی جلوگیری شود.
تمرینات بهبود انعطاف‌پذیری میتواند ماهیچه‌های سفت پا را شل کند. برنامه دقیق ورزشی باید طبق تجویز دکتر ارتوپد مچ پا انجام شود و انجام خودسرانه برخی حرکت‌ها میتواند منجر به آسیب شود. برخی از حرکات کششی که ممکن است برای شما تجویز شوند، عبارت‌اند از:
• با فاصله حدود 2 فوت یا 60 سانتیمتر از دیوار، رو به دیوار بایستید.
• دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و روی دیوار قرار دهید.
• یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید، طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند.
• پای عقب خود را صاف و هر دو پاشنه را پایین نگه دارید.
• به آرامی زانوی جلوی خود را خم کنید تا زمانی که کشش را در پشت پای دیگر خود احساس کنید.
• ترتیب پاهای خود را برعکس کنید و این حرکت را تکرار کنید تا کشش مناسبی برای هر دو پا ایجاد شود.
♦ کشش پاشنه
• روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و زانوی خود را کمی خم کنید.
• یک حوله را دور بالای پای خود حلقه کنید.
• به آرامی به عقب بکشید تا زمانی که کشش را در ساق پا و پاشنه خود احساس کنید.
• این تمرینات را شش بار در روز به‌خصوص بعد از ورزش یا فعالیت دیگری برای هر پا انجام دهید.
ماهیچه‌های قوی ساق پا، استخوان مچ را پایدارتر نگه می‌دارد و از ایجاد آسیب سریع به آن جلوگیری خواهد کرد. برای انجام این حرکات می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید و ورزش‌های زیر را انجام دهید:
♦ فشار رو به بیرون
• صندلی را روبروی دیوار قرار داده و روی آن بنشینید، پای خود را صاف روی زمین و روی دیوار نگه دارید.
• پا را به دیوار فشار دهید و 3 ثانیه نگه دارید.
• سپس به حالت طبیعی برگردید و این کار را تا زمانی که فشار بیش‌ازحد به پا وارد نشود، تکرار کنید.
♦ فشار رو به جلو
• روی صندلی بنشینید.
• پای آسیب‌دیده خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• پاشنه پای دیگر را روی پای آسیب‌دیده قرار دهید.
• با پاشنه بالایی به پایین فشار دهید درحالی‌که با پای دیگر به بالا فشار وارد می‌کنید.
• 3 ثانیه نگه دارید.
• روی پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
♦ فشار به داخل یا فشار درونی
• درحالی‌که نشسته‌اید و پاهایتان صاف روی زمین است، آن‌ها را به هم فشار دهید.
• 3 ثانیه نگه دارید.
• در اکثر روزهای هفته سه ست 20 تایی این ورزش را تکرار کنید.
♦ تمرینات تعادلی
اگر تعادل خوبی نداشته باشید، احتمال آسیب رساندن به استخوان مچ بالا می‌رود. این تمرین را انجام دهید تا بتوانید تعادل بیشتری روی پاهای خود ایجاد کنید:
• تا جایی که می‌توانید روی یک پا بایستید (حداکثر 30 ثانیه)
• برای پای دیگر همین کار را تکرار کنید.
• سه تا پنج بار روی هر پا این حرکت تعادلی را تکرار کنید.
• با انجام کاری درحالی‌که روی یک پا ایستاده‌اید، مانند برس زدن موهای خود یا صحبت کردن با تلفن، آن را به یک حرکت بهتر برای تعادل بیشتر تبدیل کنید.
شما می‌توانید با اقداماتی ساده تا حد زیادی از آسیب‌های ایجاد شده در استخوان مچ بخصوص پیچ‌خوردگی جلوگیری کنید:
♦ هنگام خستگی یا درد از ورزش یا فعالیت زیاد خودداری کنید.
♦ قبل از انجام هر نوع ورزشی ابتدا بدنتان و استخوان مچ را با انجام حرکات کششی مناسب گرم کنید.
♦ مراقب جلوی پایتان باشید! وقتی روی پیاده‌روهای ترک‌خورده یا سطوح ناهموار راه می‌روید، مراقبت بیشتری مورد نیاز است تا دچار سقوط و آسیب‌های استخوان مچ نشوید. بخصوص اگر عادت دارید از کفش‌های پاشنه‌دار استفاده کنید، باید بیشتر مراقب باشید.
♦ برای دویدن سطوح صاف را انتخاب کنید تا احتمال آسیب به استخوان مچ و پیچ خوردگی پا را به حداقل برسانید.
♦ کفش‌های معقول بپوشید. کفشی را انتخاب کنید که مناسب باشد و با کاری که انجام می‌دهید مطابقت داشته باشد. برای پیاده‌روی و دویدن بخصوص در مسیرهای طولانی حتماً از کفش‌های ورزشی که در قسمت پاشنه و قوس استاندارد مناسبی دارند، استفاده کنید. برای ورزش‌های زمینی، مواردی را انتخاب کنید که پهن‌تر و صاف‌تر هستند. برای پیاده‌روی یا کار در زمین‌های ناهموار، کفش‌هایی را انتخاب کنید که از پا و استخوان مچ به‌طور کامل حمایت می‌کنند. می‌توانید در این زمینه از بهترین فوق تخصص مچ پا در تهران نیز کمک بگیرید تا کفش‌های طبی مخصوص ساختار پای شما ر ا برایتان تجویز کند.
♦ کفش‌هایی با پاشنه‌های فرسوده در یک طرف را نپوشید.
♦ اگر دونده هستید یا ورزش‌های حرفه‌ای با دوی زیاد مانند فوتبال را انجام می‌دهید، به‌صورت منظم کفش‌های خود را تعویض کنید.
همان‌طورکه مشاهده کردید آسیب‌های استخوان مچ می‌توانند از خفیف تا بسیار شدید متفاوت باشند. استخوان مچ که نقطه اتصال پا و ساق پا می‌باشد ساختاری پیچیده و حساس دارد که وزن زیادی را هنگام راه رفتن و فعالیت تحمل می‌کند؛ بنابراین هر آن و در هر سن یا جنسیتی احتمال ایجاد آسیب در آن وجود دارد.
بسیار مهم است که از خوددرمانی بعد از آسیب‌های ایجاد شده در استخوان مچ حتی در صورت علائم خفیف اجتناب کنید؛ زیرا گاهی برخی از آسیب‌ها ممکن است علائم شدیدی ایجاد نکنند اما به دلیل عدم مراجعه به ارتوپد مچ پا و درمان کامل و صحیح آسیب تشدید شده و به عواقب ناگواری مانند دردهای دائمی، آسیب‌های مکرر، آرتروز و ... منجر شود.
خوشبختانه در مرکز تخصصی ارتوپدی ما متخصصان استخوان مچ باتجربه و حاذقی در حال فعالیت هستند که می‌توانند با ارزیابی‌های دقیق و تخصصی به کمک تجهیزات بروز دنیا بهترین تشخیص و درمان را به شما ارائه دهند. شما می‌توانید جهت گرفتن نوبت حضوری از طریق لینک‌های موجود در سمت چپ صفحه اقدام فرمایید.