فواید ورزش لگن چیست؟

آنچه در این مقاله می خوانید

انواع ورزش لگن

• ♦ کگل: رایج‌ترین ورزش لگن، ورزش کگل است. برای انجام کگل، ماهیچه‌های کف لگن خود را به‌گونه‌ای منقبض کنید که انگار می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را چندین مرتبه باهدف حداقل سه ست 10-15 تایی در روز تکرار کنید.
• ♦ پل: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات کف لگن خود را درگیر کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید و با بدن خود یک پل ایجاد کنید. این حالت را برای حداقل 60 ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه خود برگردید
• ♦ اسکات: بایستید و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بروند. بدن خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید. همان‌طور که چمباتمه می‌زنید، عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. به حالت ایستاده بلند شوید و چندین بار تکرار کنید.
• ♦ حشره مرده: به پشت دراز بکشید و بازوها را به سمت سقف دراز کرده و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید. به‌آرامی یک‌دست را از بالای سرخود پایین بیاورید و هم‌زمان پای مخالف را مستقیماً به سمت بیرون بکشید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. هنگام انجام این حرکت، عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. به حالت اولیه خود برگردید و در دست‌وپای مخالف دیگرتان تکرار کنید.
• ♦ کج‌شدن لگن: به پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. عضلات کف لگن خود را درگیر کرده و لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید، کمر خود را کمی از زمین خم کنید. این حرکت هیجان‌آور را در 3 ست 10-15تایی تکرار کنید.

دلایل انجام ورزش لگن

• ♦ بهبود کنترل مثانه و روده: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به پیشگیری و مدیریت بی‌اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند. با افزایش قدرت و استقامت این عضلات می‌توانید ترشح ادرار و مدفوع را بهتر کنترل کنید.
• ♦ پشتیبانی از عملکرد اندام: عضلات کف لگن از اندام‌های لگن، از جمله مثانه، رحم و رکتوم حمایت می‌کنند. ضعیف‌شدن عضلات لگن می‌تواند باعث افتادگی لگن شوند، جایی که این اندام‌ها به کانال واژن وارد می‌شوند. ورزش منظم می‌تواند به حفظ یکپارچگی و عملکرد مناسب این اندام‌ها کمک کند.
• ♦ افزایش سلامت جنسی: عضلات قوی کف لگن می‌تواند رضایت جنسی و شدت ارگاسم را برای مردان و زنان بهبود بخشد. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در عملکرد جنسی از جمله برانگیختگی، روان‌سازی و ارگاسم دارند.
• ♦ جلوگیری از درد لگن: اختلال عملکرد کف لگن می‌تواند منجر به درد مزمن لگن شود که می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. ورزش منظم می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود جریان خون در ناحیه لگن کمک کند و خطر درد و ناراحتی را کاهش دهد. پس درمان درد لگن با ورزش امکان‌پذیر است.
• ♦ کمک به بهبودی پس از زایمان: بارداری و زایمان می‌تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند. انجام ورزش لگن در دوران بارداری و بعد از زایمان می‌تواند به بازگرداندن قدرت و توان به این عضلات کمک کند و باعث بهبود سریع‌تر و کاهش خطر عوارضی مانند بی‌اختیاری ادرار شود.
• ♦ بهبود ثبات کلی هسته: عضلات کف لگن بخشی جدایی‌ناپذیر از ماهیچه‌های هسته هستند. تقویت این ماهیچه‌ها می‌تواند ثبات کلی هسته را افزایش دهد که برای وضعیت بدنی مناسب، تعادل و حمایت از ستون فقرات ضروری است.

برای درد استخوان لگن چه ورزشی مناسب است؟

• ♦ تمرینات عضلات کف لگن (Kegels): این تمرینات شامل انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است. آنها می‌توانند به بهبود قدرت و هماهنگی عضلات، کاهش درد و ناراحتی کمک کنند. 
• ♦ تنفس عمیق شکمی: این تمرین شامل دم و بازدم عمیق، تمرکز بر انبساط و انقباض دیافراگم و درگیرشدن عضلات کف لگن است.
• ♦ کشش لگن: تمرینات کششی که عضلات لگن را هدف قرار می‌دهند، مانند خم‌کننده‌های لگن، اددکتورها و پیریفورمیس، می‌توانند به کاهش درد لگن کمک کنند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به کشش پروانه‌ای، حالت کبوتر و کشش چهار شکل نشسته اشاره کرد.
• ♦ یوگا یا پیلاتس: این اشکال ورزش اغلب شامل حرکاتی است که ثبات لگن، انعطاف‌پذیری و آرامش را افزایش می‌دهد. بسیاری از ژست‌ها و تمرینات عضلات مرکزی و کف لگن را هدف قرار می‌دهند و باعث تسکین درد لگن می‌شوند.

برای درد لگن چه درمانی وجود دارد؟

• ♦ استراحت: از فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کند و به لگن شما زمان می‌دهد تا بهبود یابد خودداری کنید.
• ♦ یخ یا گرمادرمانی: استفاده از کیسه‌های یخ یا پدهای گرم‌کننده روی ناحیه آسیب‌دیده می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین کمک کند. از یخ برای درد یا تورم حاد و از گرما برای درد یا سفتی مزمن استفاده کنید.
• ♦ داروهای مسکن بدون نسخه: داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن، می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی را دنبال کنید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی با داروساز مشورت کنید.
• ♦ تمرینات کششی و تقویتی ملایم: هنگامی که متخصص ورزشی تمرینات کششی برای شما ارائه می‌دهد، این تمرینات خاص ممکن است به بهبود قدرت و انعطاف لگن کمک کند. یک مربی متخصص می‌تواند شما را از طریق تمرینات مناسب با شرایط خاص شما راهنمایی کند.
• ♦ وسایل حمایتی: استفاده از وسایل کمکی مانند عصا یا عصا می‌تواند به کاهش فشار روی لگن آسیب‌دیده هنگام راه‌رفتن یا ایستادن کمک کند.
• ♦ فیزیوتراپی: انجام فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه مخصوص برای بهبود قدرت لگن و ورزش برای تقویت لگن ارائه کند.

برای افتادگی لگن چه ورزش‌های را باید انجام دهیم؟

افتادگی لگن که به نام دررفتگی مفصل ران یا سابلوکساسیون مفصل ران نیز شناخته می‌شود، یک وضعیت پزشکی جدی است که نیاز به مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای دارد. ورزش به‌عنوان یک درمان برای افتادگی لگن توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند وضعیت را بدتر کرده و منجر به آسیب بیشتر شود. اگر مشکوک به افتادگی لگن هستید یا درد لگن را تجربه می‌کنید، بسیار مهم است که از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی که می‌تواند تشخیص دقیق ارائه دهد و گزینه‌های درمانی مناسب را توصیه کند، مشاوره پزشکی بگیرید.

مزایای ورزش لگن چیست؟

• ♦ بهبودثبات: تقویت عضلات اطراف لگن می‌تواند به بهبود ثبات و تعادل، کاهش خطر افتادگی یا آسیب بیشتر کمک کند.
• ♦ کاهش درد: تقویت عضلات لگن می‌تواند به حمایت از مفصل ران کمک کند و به طور بالقوه درد و ناراحتی را کاهش دهد.
• ♦ افزایش تحرک: عضلات قوی لگن می‌توانند تحرک کلی و دامنه حرکتی لگن را افزایش دهند و به حرکت و فعالیت‌های روزمره زندگی راحت‌تر کمک کنند.
• ♦ عملکرد تقویت شده: تقویت لگن می‌تواند توانایی‌های عملکردی را بهبود بخشد و انجام کارهایی مانند راه‌رفتن، بالارفتن از پله‌ها یا بلندشدن از حالت نشسته را آسان‌تر کند.
• ♦ وضعیت بهتر: تقویت لگن می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند که می‌تواند فشار روی باسن را کاهش دهد و درد را کاهش دهد.
• ♦ پیشگیری از آسیب‌های آینده: تقویت لگن می‌تواند با ایجاد حمایت و ثبات بهتر از مفصل، از آسیب‌های بعدی لگن جلوگیری کند.

مقایسه ورزش لگن با سایر روش‌های درمان درد لگن چیست؟

• ♦ دارو: داروهایی مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) ممکن است برای کمک به مدیریت درد و کاهش التهاب در مفصل ران تجویز شوند. درحالی‌که دارو می‌تواند تسکین موقتی ایجاد کند، اما به علل زمینه‌ای درمان درد لگن یا مزایای بلندمدت مانند تقویت لگن از طریق ورزش نمی‌پردازد.
• ♦ فیزیوتراپی: فیزیوتراپی اغلب شامل تمریناتی برای تقویت لگن و عضلات اطراف آن، همراه با تکنیک‌های دیگر مانند درمان دستی و کشش است. فیزیوتراپی می‌تواند در کاهش درد لگن و بهبود عملکرد بسیار مؤثر باشد، اما نیاز به جلسات منظم با یک درمانگر آموزش‌دیده دارد.
• ♦ تزریق: تزریق کورتیکواستروئید ممکن است برای افراد مبتلا به درد شدید لگن توصیه شود. این تزریق‌ها می‌توانند با کاهش التهاب، تسکین موقتی ایجاد کنند، اما علت اصلی درد را برطرف نمی‌کنند یا مزایای طولانی‌مدتی مانند تقویت لگن از طریق ورزش ارائه نمی‌دهند.
• ♦ جراحی: در برخی موارد، جراحی ممکن است برای درمان درد لگن ضروری باشد، به‌ویژه اگر یک مشکل ساختاری مانند پارگی لابرال یا برخورد لگن وجود داشته باشد. جراحی می‌تواند درد قابل‌توجهی را کاهش دهد و عملکرد را بهبود بخشد، اما در مقایسه با ورزش لگن گزینه تهاجمی‌تر و پرهزینه‌تر است.
• ♦ استراحت و اصلاح فعالیت: استراحت دادن به مفصل ران و اجتناب از فعالیت‌هایی که درد را بدتر می‌کند می‌تواند در کوتاه‌مدت به کاهش علائم کمک کند. بااین‌حال، استراحت طولانی‌مدت می‌تواند منجر به ضعف و سفتی عضلات شود که می‌تواند درد لگن را تشدید کند. از سوی دیگر، ورزش به حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند.

ورزش لگن اگر به‌درستی انجام نشود چه عواقبی دارد؟

• ♦ صدمات عضلانی و اسکلتی: انجام ورزش‌ لگن با تکنیک نادرست می‌تواند به آسیب رساندن به عضلات، مفاصل، و بافت‌های اطراف منطقه لگن منجر شود.
• ♦ درد و آلام: انجام ورزش‌ لگن به‌صورت نادرست می‌تواند درد و آلام در منطقه لگن، پشت و کمر را ایجاد کند.
• ♦ آسیب به ران: انجام ورزش‌ لگن نادرست ممکن است باعث کشیدگی‌ها، تمدیدها یا حتی شکستگی‌های عضلی در منطقه ران شود.
• ♦ مشکلات مفصلی: ورزش‌ لگن نادرست می‌توانند منجر به مشکلات مفصلی مانند آرتروز یا آسیب به مفاصل لگن شوند.
• ♦ عوارض بر روی پوست: استفاده نادرست از تجهیزات و تکنیک‌های ورزشی ممکن است به صدمات پوستی منطقه لگن منجر شود.

برای پیشگیری از آسیب ورزش لگن چه کاری انجام دهیم؟

• ♦ آموزش تکنیک صحیح: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، اطمینان حاصل کنید که تکنیک‌های صحیح اجرای حرکات را یاد گرفته‌اید. این امر می‌تواند از ریسک آسیب‌های عضلانی و مفصلی کاسته و عملکرد بهتری را تضمین کند.
• ♦ آرامش و گرمازدایی: قبل از ورزش، حتماً گرمازدایی مناسب انجام دهید. این عمل باعث افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی بدن برای فعالیت ورزشی می‌شود.
• ♦ افزایش تدریجی فعالیت: وقتی که به برنامه ورزشی جدیدی می‌پردازید یا از حجم فعالیت‌های خود افزایش می‌دهید، این کار را به‌تدریج انجام دهید تا عضلات و بافت‌هایتان به‌آرامی به شرایط جدید عادت کنند.
• ♦ استراحت مناسب: به بدن خود فرصت دهید برای استراحت و بازیابی. استراحت لازم برای بهبود و انعطاف‌پذیری عضلات بسیار مهم است.
• ♦ تعادلی و تنوع: انواع مختلف ورزش‌ها و حرکات را در برنامة ورزشی خود در نظر بگیرید تا تعادل و تنوع در فعالیت‌هایتان داشته باشید.
• ♦ استفاده از تجهیزات مناسب: در صورت نیاز به تجهیزات ورزشی، اطمینان حاصل کنید که تجهیزات مناسب و اندازه‌گیری شده را استفاده می‌کنید.
• ♦ استفاده از کفش مناسب: اطمینان حاصل کنید که از کفش‌های ورزشی مناسب و به اندازه‌تان استفاده می‌کنید.
• ♦ مشورت با پزشک: اگر مشکلات پزشکی یا اسکلتی عضلانی دارید، حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی، نظر پزشک خود را جویا شوید.

سخن آخر