بهترین ورزش برای کمر درد؛ تقویت عضلات پشتیبان کمر و بهبود دامنه حرکتی عضلات
اگر به زندگی خودمون نگاهی بندازیم متوجه میشویم که هریک از ما بارها و بارها در طول زندگی به مشکلی به اسم کمردرد مبتلا میشویم. همینطور باید بدانیم که یکی از شایع ترین علل مراجعه به درمانگاه و متخصصین ارتوپدی کمردرد است. از همین میتوانیم متوجه شویم که این موضوع چقدر در جامعه شایع است و چه بار روانی و مالی به سطح جامعه و سیستم سلامت ان وارد میکند. در این مقاله سعی کردیم لیستی از بهترین ورزش برای کمر درد را جمع اوری کنیم که انجام منظم و روزانه ان ها میتواند در درمان کمردرد بسیار موثر باشد.
آنچه در این مقاله می خوانید
بهترین ورزش برای کمر درد شامل چه مواردی است؟
در خصوص بهترین ورزش برای کمر درد باید به موارد ذیل اشاره کنیم:
اولین حرکت : برای انجام این حرکت فرد باید به صورت طاق باز روی سطح زمین دراز بکشد وقتی طاق باز روی سطح زمین دراز بکشید متوجه میشوید که دستتان به طور کامل از قوس کمرتان عبور میکند به عبارتی سطح کمر شما به صورت کامل روی سطح زمین قرار نگرفته و قوس کمر شما باعث شده که کمر شما از سطح زمین بالاتر قرار بگیرد
در انجام این حرکت باید دستتان را در بین ستون فقرات وسطح زمین فشار بدهید به عبارتی سعی کنید که قوس کمر را از بین ببرید و سطح ستون فقرات خودتان را بر روی سطح زمین قرار بدهید. این حرکت ممکن است برای افرادی که تازه دارند یاد میگیرند کار اسانی نباشد.
این حرکت با اینکه خیلی حرکت خاصی نیست بر اساس مطالعات ثابت شده که میتواند باعث تقویت عضلات ستون فقرات و همین طور ناحیه شکم بشود.
وقتی این حرکت را درست انجام میدهید متوجه میشوید که عضلات ناحیه شکم و همین طور عضلات ناحیه اطراف ستون فقرات دچار انقباض میشه وقتی این حرکت منظم و روزانه انجام شود این عضلات که باعث استحکام بخشیدن به ستون مهره ها میشود کم کم تقویت میشود و وقتی که عضلات تقویت شود به ستون مهره ها فشار کمتری وارد میشود و زمینه فراهم میشود که به تدریج کمر درد بهبود یابد.
دومین حرکت به عنوان حرکات اصلاحی کمر درد، حرکتی است که به ان پل زدن گفته میشود.
برای انجام این حرکت باید مثل حرکت قبلی بیمار به صورت طاق باز روی سطح زمین دراز بکشد و پاهایش را طوری داخل شکم می دهد جمع کند که کف پاها به روی سطح زمین قرار بگیرد همان طور که به طور کامل روی عضلات شکم و باسن تان کنترل دارید سعی کنید کم کم سطح باسن خودتان را از سطح زمین بلند کنید.
آن را تا حدی بالا ببریم که امتداد ران تان در امتداد عضلات شکمتان قرار بگیرد نیازی نیست که این حرکت را خیلی به صورت ناگهانی انجام بدهید و بالا و پایین کنید کاری که باید انجام دهید این است که با کنترل روی عضلات ناحیه باشن و عضلات شکم تان فقط سطح باسن خودتان را بالا ببرید تا جایی که امتداد ران تان در امتداد شکم قرار بگیرد.
کاربرد این حرکت برای اینکه ستون فقرات به صورت درست روی لگن بدن انسان قرار بگیرد چهار دسته عضله این قسمت بدن انسان را احاطه کرده اند. یک دسته از این عضلات، عضلات ناحیه شکم است و در مقابل که در مقابل ان پایین و پشت عضلات باسن قرار گرفته است.
دو دسته دیگر عضلات ناحیه ستون فقرات و عضلات فلکسو و جمع کننده ما در قسمت قدام و پایین بدن قرار دارند. اگر دقت کنید متوجه میشوید که چهار دسته عضلات در چهار جهت مختلف به صورت یک ضربدر باعث استحکام ستون فقرات روی لگن میشوند حالا اگر هر یک از این دسته عضلات به صورت اشتباه و به صورت اشتباهات عادتی قوی تر بشود و یک دسته از آن ضعیف تر بشود؛ این توازن در بین این چهار دسته عضلات به هم می خورد و همین بر هم خوردن این توازن باعث وارد شدن فشار به ستون فقرات و بروز کمردرد میشود.
وقتی این حرکت را به عنوان بهترین ورزش برای کمر درد به درستی انجام بدهیم متوجه میشویم که انجام این حرکت باعث تقویت عضلات ناحیه شکم و عضلات باسن میشود.
حرکت بعدی حرکتی است که برای کشش عضلات ناحیه باسن و همینطور عضلات به کار میرود که عصب سیاتیک درست از زیر ان عبور می کند.
عصب سیاتیک از ناحیه تحتانی ستون فقرات و ناحیه کمر منشأ می‌گیرد از زیر عضلات در ناحیه باسن عبور می کند و به سمت ران ها حرکت می کند وقتی عضلات باسن و به خصوص یکی از ان ها که به ان پری فرمیز گفته میشود؛ که درست عصب سیاتیک از زیر ان عبور میکند وقتی عضلات منقبض می شوند و طول شان کم میشود باعث وارد شدن فشار به عصب سیاتیک و و در کنار ان ایجاد درد کمر میشود که از ناحیه کمر شروع و به سمت پا تیر میکشدو در موجب ایجاد درد کمر می شود.
پس وقتی که ما این عضلات را کش می دهیم و طول شان را بیشتر می کنیم در حقیقت این ها را ریلکس کردیم و از انقباض شان جلوگیری می کنیم وقتی این کار را انجام می دهیم فشار را از روی عصب سیاتیک برمیداریم که این کار میتواند باعث برطرف شدن درد کمر به خصوص درد کمری که ناشی ازانقباض عضله پری فرمیز و درگیری عصب سیاتیک است می شود.
برای انجام این حرکت شما می توانید از یک صندلی استفاده کنید ،به روی صندلی طوری بنشینید که یکی از پاهای تان رو به روی زانوی مقابل انداخته همانطور که کمرتان و ستون فقرات صاف هست کم کم به سمت جلو متمایل شوید.
تنها نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که به هنگام انجام این حرکت باید سطح پشت ستون فقرات شما صاف باشد پس کاری نکنید که باعث جمع شدن شانه‌هایتان بشود و سطح سینه های تان جلوتر از ستون فقرات قرار بگیرد؛ باید پشتتان صاف باشد ، کم کم خودتان را به سمت جلو متمایل کنید و اگر این کار را درست انجام دهید متوجه می شوید که عضلات ناحیه باسن شما دارد کش می آید.
این حرکت را به عنوان بهترین ورزش برای کمر درد، حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه و برای هر طرف حدود سه مرتبه تکرار کنید .انجام درست و منظم این حرکت باعث ریلکس شدن عضلات ناحیه باسن و به دنبال ان کاهش فشار روی عصب سیاتیک می شود .
حرکت بعدی حرکتی است که برای عضلات ناحیه ستون فقرات و همینطور عضلات پهلو استفاده میشود یکی از شایع ترین علل کمردرد انقباض و گرفتگی عضلات ناحیه ستون فقرات و همینطور عضلات پهلو است.
این گرفتگی می تواند به دنبال برداشتن جسم سنگین اتفاق بیفتد و یا می تواند به دنبال نشستن طولانی مدت اتفاق بیفتد و حتی به دنبال یک حرکت ناگهانی اتفاق بیفتد.
برای انجام این حرکت شما می توانید مثل حرکت قبلی از یک صندلی استفاده کنید به طوری که به طرفین بچرخید و سعی کنید از کناره‌های صندلی استفاده کنید تا خودتان را بیشتر به این سمت بکشید اگر این حرکت را درست انجام بدهید متوجه کشش در عضلات ناحیه ستون فقرات و همینطور عضلات ناحیه پهلوی خودتان می شوید توصیه می کنم اگر فردی هستید که به صورت طولانی مدت پشت میز می‌نشینید حتماً این کار را بارها و بارها در محل کارتان انجام بدهید
اگر این حرکت را درست و به صورت روزانه و منظم انجام بدهید نه تنها خستگی شما طی کار کمتر میشود؛ بلکه عضلات احاطه کننده ستون فقرات شما هم ریلکس تر و هم باعث تقویتشان می شود.
آخرین حرکتی که در این مقاله به آن می‌پردازیم؛ حرکتی است که برای کشش عضلات ناحیه باسن و عضلات ناحیه خلف ران استفاده می شود.
همانطور که گفته شد چهار دسته عضلات در استحکام ستون فقرات نقش دارند یکی از این دسته عضلات عضلات ناحیه باسن و عضلات همسترینگ یعنی همان عضلات ناحیه خلف ران بودند.
کوتاه شدن طول این عضلات می تواند باعث برهم خوردن توازن بین این چهار دسته عضلات و همینطور وارد شدن فشار به ستون فقرات بشود یکی از حرکاتی که ما می توانیم برای درمان درد کمر از آن استفاده کنیم؛ حرکتی است که برای کشش عضلات ناحیه باسن و عضلات خلف رام در آن استفاده می شود.
یکی از حرکاتی که شما به این منظور می توانید انجام دهید این است که وقتی ایستاده اید یکی از پاهای تان را حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر جلوتر از پای دیگرتان قرار دهید همانطور پشت و ستون فقراتتان صاف است؛ خودتان را به سمت جلو متمایل کنید. همانطور که گفتیم در انجام این حرکت باید دقت کنید که پشت سرتان صاف باشد و کاری نکنید که بالاتنه شما از ستون فقراتتان جلوتر قرار بگیرد و شانه هایتان به سمت جلو جمع شود اگر این حرکت را به صورت درست انجام بدهید مطمئن باشید که متوجه کشش خوبی در عضلات ناحیه باسن و همینطور عضلات ناحیه خلف ران می شوید.
انجام بهترین ورزش برای کمر درد چه فوایدی دارد؟
در ادامه می‌خواهیم به فوایدی بپردازیم که انجام بهترین ورزش برای کمر درد به دنبال دارد.
-
♦ افزایش قدرت انعطاف پذیری بیمار:
یکی از فواید بی نظیر انجام اقدامات ورزشی افزایش قدرت انعطاف پذیری بیمار است که میتواند دامنه حرکتی فرد در جهات مختلف را فراهم کرده و موجب رفع خشکی بدن که خود زمینه ساز دردهای ناتوان کننده کمر می‌باشد، گردد.
از دیگر فواید انجام ورزش منظم پایین آوردن وزن اضافی بدن است که میتواند با اعمال فشار بیشتر روی مهره‌های کمر، موجب تسکین دردهای کمر شده و با رساندن فرد به وزنی ایده‌آل تاحد زیادی درد و ناراحتی بیماران را کاهش دهد.
-
♦ تقویت عضلات شکم و پهلو:
از دیگر فواید بهترین ورزش برای کمر درد، می‌توان به تقویت عضلات شکم و پهلو اشاره کرد. با تقویت عضلات و ماهیچه‌های شکم و پهلو امکان محافظت از ستون فقرات بالا رفته و احتمال آسیب دیدگی ستون مهره‌ها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. در حقیقت هرچه عضلات توانمندتر باشد، احتمال محافظت از آسیب‌های ستون فقرات به مراتب بیشتر میشود و دردهای ناشی از بیرون زدگی دیسک نیز کاهش می‌یابد.
درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
در خصوص درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش، باید بگوییم انجام برخی از ورزش‌ها میتواند به تسکین دردهای ناتوان کننده دیسک کمر کمک کند. در حقیقت انجام این حرکات علاوه بر افزایش دامنه حرکتی فرد و رفع خشکی ماهیچه‌ها میتواند موجب تقویت عضلات پشت کمر و ستون فقرات شود.
توجه به این نکته ضروری است که برای درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش حتما باید با پزشک متخصص مشورت نمایید تا از انجام ورزش‌هایی که ممکن است به کمر شما فشار وارد کند و برای شما مناسب نباشد، جدا اجتناب نمایید. چرا که کلیه ورزش‌ها نمی‌تواند برای مبتلایان به کمردرد مناسب باشد، مثلا ورزش‌هایی چون گلف، بدمینتون و ورزش‌های دیگری که به ستون مهره‌های بیمار فشار می‌آورد برای بیماران مبتلا به دیسک کمر جداً مضر است.
حرکات اصلاحی کمر درد
لازم به ذکر است که انجام حرکات اصلاحی کمر درد علاوه بر اینکه میتواند موجب بازیابی توان حرکتی کمر بیماران شود میتواند فشار بیش از حدی را که به بدن به دلیل مشکلات کمر وارد میشود را رفع کرده و با انجام صحیح حرکات در نشستن، ایستادن، خوابیدن و راه رفتن موجب رفع مشکلات ناشی از دردهای ناتوان کننده خواهد شد.
سخن پایانی
درد کمر میتواند بسیار ناتوان کننده باشد و مانع حرکت آسان اشخاص شود. راهکارهای متنوعی برای تسکین درد و بهبود وضعیت حرکتی بیماران وجود دارد. یکی از راهکارهای درمانی انجام ورزش منظم است. انتخاب بهترین ورزش برای کمر درد علاوه بر تقویت عضلات کمر و شکم به عنوان نگهدارنده ستون فقرات میتواند دامنه حرکتی فرد را افزایش داده و موجب انعطاف پذیری بالای بیمار شود.
حرکات اصلاحی کمر درد و درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش هر دو باید توسط پزشک متخصص انجام شود تا موجب بروز مشکلات ناخواسته از جمله آسیب بیشتر به کمر بیمار نگردد.