درد پاشنه پا بعد از ورزش: منشا و علت آن

درد پاشنه پا بعد از ورزش را بسیاری از ورزشکاران تجربه می‌کنند. این درد گاهی خفیف است و بعضی اوقات به دردی سرسام آور و غیر قابل تحمل تبدیل می‌شود. این درد ناشی از عواملی مانند استفاده بیش از حد از پاها، کفش‌های نامناسب، یا شرایطی مانند التهاب پلانتار فاسیا است. آگاهی از علل درد پاشنه و روش‌های مدیریت آن برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت اهمیت دارد. درک عمیق‌تر از علل این درد و روش‌های درمانی موجود به ورزشکاران و علاقه‌مندان به فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند تا به سرعت بهبود یابند و از آسیب‌های طولانی‌مدت جلوگیری کنند. اگر از درد پاشنه بعد از ورزش رنج می‌برید توصیه می‌کنیم به دکتر فوق تخصص درد پاشنه مراجعه کنید در این مقاله علت و روش‌های پیشگیری این مشکل را بررسی کرده‌ایم. امیدواریم با خواندن این مقاله راهکارهای مورد نیاز خود را پیدا کنید و درد خود را بهبود بخشید.

فهرست مطالب

 علت درد پاشنه پا پس از تمرین چیست؟

فعالیت‌هایی مثل دویدن معادل 3 برابر وزن شما روی پا فشار وارد می‌کند به همین دلیل شما بعضی اوقات درد پاشنه پا را تجربه می‌کنید. علت درد پاشنه بعد از ورزش را در ادامه با هم برسی می‌کنیم:

کاهش ضخامت چربی پاشنه پا

نازک شدن ضخامت چربی پاشنه را میتوان علت درد پاشنه پا پس از تمرین دانست. پد پاشنه پا از بافت چربی و فیبرهای عضلانی الاستیک ضخیم تشکیل شده است. این پد چربی به عنوان ضربه گیر یا بالشتک و محافظ پاشنه پا در حین راه رفتن، دویدن و پریدن عمل می‌کند. با گذشت زمان، ساییدگی و پارگی بیش از حد روی پد پاشنه پا و عوامل دیگر باعث می‌شود بافت چربی کوچک شود که منجر می‌شود بافت پد پاشنه کشش خود را از دست بدهد، در نتیجه درد پشت پا بعد از ورزش به وجود می‌آید و در برنامه‌های روزمره و فعالیت‌های شما اختلال ایجاد می‌کند. سندروم پد چربی پاشنه به نام‌های آتروفی پد چربی، سندرم پد چربی و آتروفی پد چربی پاشنه نیز شناخته می‌شود.

آتروفی پد چربی پاشنه پا چقدر شایع است؟

 آتروفی به معنای فرسایش و از بین رفتن است. آتروفی پد پاشنه به عنوان دومین علت اصلی درد پشت پا پس از فاشیای کف پا که در ادامه آن را توضیح می‌دهیم در نظر گرفته می‌شود سندرم پد چربی پاشنه گاها به اشتباه به عنوان فاشیای کف پا تشخیص داده می‌شود. شاید بپرسید علائم سندرم پد پاشنه چیست؟ علائم سندرم پد پاشنه عبارت‌اند از:

• درد عمیق یا کبودی در وسط پاشنه پا هنگام راه رفتن، ایستادن یا دویدن
• درد عمیقی که با فشار محکم تا وسط پاشنه ادامه می‌یابد
• دردی که در هنگام ایستادن یا راه رفتن برای مدت طولانی، در حین انجام تمرینات یا فعالیت‌های با ضربه زیاد (پریدن، دویدن، ژیمناستیک، بسکتبال) و هنگام راه رفتن پا برهنه و راه رفتن روی سطوح سخت (کف‌های چوبی، بتونی، کاشی‌های سرامیکی) شدت می‌یابد.

موارد خفیف علائمی‌ ندارند یا فقط گهگاهی در هنگام راه رفتن با پای برهنه یا روی سطح سخت، دویدن یا فشار دادن انگشتان به وسط پاشنه پا خود احساس درد می‌کنید.

علت سندرم پد پاشنه چیست؟

سندرم پد چربی پاشنه یک وضعیت ساییدگی و پارگی است که عوامل زیادی در ایجاد آن نقش دارند، از جمله:

• افزایش سن

افزایش سن و کاهش ضخامت چربی پاشنه از علت درد پاشنه پا است. پاشنه پا با افزایش سن مقداری از بافت چربی و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد.

• افزایش وزن بدن

افزایش وزن بدن، فشار روی پد پاشنه را افزایش می‌دهد و باعث از دست دادن سریع‌تر خاصیت ارتجاعی و خاصیت بالشتکی پد پاشنه شما می‌شود.

• سابقه خانوادگی

می‌توان علت درد پشت پا را سابقه خانوادگی کاهش ضخامت چربی پا دانست. سابقه خانوادگی سندرم چربی پاشنه بر ایجاد این بیماری موثر است.

• ضربه به پد پاشنه پا

آسیب به پد پاشنه در اثر ضربه مستقیم به پشت پا منجر به سندرم پد پاشنه می‌شود.

• عدم تعادل راه رفتن نحوه راه رفتن شما

نحوه برخورد قسمت‌های پا با زمین و توزیع وزن بر این که چگونه پد پاشنه پا در طول زمان فرسوده می‌شود، تأثیر می‌گذارد.

• ساختار پا

هم ترازی قوس پای شما با وضعیت عمودی پای شما همراه با راه رفتن غیر طبیعی به پد پاشنه شما فشار می‌آورد و علت درد این عارضه است.

• کفش نامناسب

نپوشیدن کفش موجب از بین رفتن  ضخامت چربی پاشنه پا می‌شود. کفش نامناسب باعث می‌شود پاهای شما متحمل بار سنگینی شود و به پاها فشار مضاعفی وارد شود. هرچه زودتر برای خرید کفش مناسب پاهایتان که استاندارد‌های لازم را دارد اقدام کنید.

• سطوح سخت

راه رفتن یا دویدن با پای برهنه بر روی سطوح سخت، مانند بتن یا کاشی، تاثیر بدی روی پد چربی پاشنه پا دارد و باعث نازک شدن و کشیدگی بافت چربی پشت پا و موجب درد می‌شود.

• فعالیت‌های تکراری

انجام فعالیت‌هایی که در آن پاشنه‌های شما مکرراً به زمین می‌کوبند یا برای مدت طولانی می‌ایستید علت درد پاشنه پا است و در مرور زمان منجر به ساییدگی و التهاب پاشنه پا می‌شود. فعالیت‌های شدید که بر نازک شدن ضخامت پاشنه پا موثر است شامل بسکتبال، تنیس، والیبال، دویدن و ژیمناستیک هستند.

• تزریقات قبلی کورتیکواستروئید

شکستگی یا کوچک شدن پد پاشنه از عوارض جانبی تزریق کورتیکواستروئید است که برای درمان درد و التهاب در سایر بیماری‌های پا استفاده می‌شود. همچنین ثابت شده است که تزریق مکرر استروئید به پاشنه پا باعث افزایش خطر شکسته شدن پد چربی می‌شود.

• تاندونیت آشیل (Achilles Tendinitis)

تاندونیت آشیل زمانی اتفاق می‌افتد که تاندونی که پشت پای شما است و پای شما را به پاشنه متصل می‌کند در نزدیکی پاشنه پا متورم و دردناک می‌شود. این تاندون را تاندون آشیل می‌نامند. شما هنگام راه رفتن از تاندون آشیل استفاده می کنید.

• علل تاندونیت آشیل

تاندون آشیل دو ماهیچه بزرگ در ساق پا که قدرت برای فشار دادن با پا را ایجاد می‌کند را به پا متصل می‌کند. در تاندون آشیل به دلیل استفاده بیش از حد از پا است و به ندرت در اثر آسیب ایجاد می شود. تاندونیت بیش از حد به دلیل استفاده بیش از حد در افراد جوان و دوندگان و سایر ورزشکاران شایع است. تاندونیت آشیل به دلیل عوامل زیر رخ می دهد:

• افزایش ناگهانی در تمرینات ورزشی
• سفت بودن عضلات ساق پا شما
• پریدن زیاد که در بازیکنان بسکتبال بیشتر رخ می دهد
• روی سطوح سخت مانند بتن می‌پرید
• دویدن زیاد
• استفاده از کفش نامناسب علت درد پاشنه پا پس از تمرین است

درمان درد پاشنه پا

اگر می‌خواهید التهاب تاندون آشیل که یک علت درد پاشنه است، را درمان کنید بهتر است که بدانید، التهاب تاندون آشیل بیشتر اوقات با روش های درمانی بدون جراحی بهبود می‌یابد. در درمان تاندون آشیل افزایش انعطاف پذیری پا و به حداقل رساندن فشار و کشیدگی پاشنه پا بسیار مهم است. راهکارهای زیر برای درمان تاندون آشیل به کار می‌روند:

• تزریقات هورمون استروئید
• کفی‌های طبی که فشار را روی پاشنه پا خارج می‌کند
• تسهیل کنندگان درد مثل داروهای ضدالتهابی
• درمان فیزیکی مثل ماساژ دادن
• تمرین‌های کششی
• استفاده از نوارهای ورزشی برای حفاظت و حمایت از قوس پا
• پوشیدن آتل شبانه متناسب با قسمت پشتی ساق پا و پا
• استراحت کردن و جلوگیری از دویدن و ایستادن طولانی مدت

فاشیای پلانتار (Plantar Fasciitis) یا خار پاشنه

علت درد پشت پا ناشی از فاشیای پلانتار است. فاشیای پلانتار (غلاف کف پا) که با نام فاشئیت آپونوروز نیز شناخته می‌شود یک نوع آسیب ورزشی است که علت آسیب پاشنه پا بعد از تمرینات ورزشی است. در این حالت بافت تحتانی پاشنه که از پاشنه تا انگشتان پا ادامه دارد ملتهب می‌شود و درد در ناحیه پاشنه پا ایجاد می‌کند. فاشیای پلانتار معمولا به دلیل فشار زیاد و انجام حرکات تکراری ایجاد می‌شود.

عواملی که باعث فاشیای پلانتار می‌شود:

• فشار زیاد بر روی پاشنه پا
• فعالیت ورزشی شدید
• استفاده از سطوح ناهموار برای راه رفتن
• چاقی و اضافه وزن
• مشاغلی که زمان زیادی ایستاده هستید

علائم آسیب فشیای پلانتار چیست؟

فاشیای پلانتار نواری از بافت به نام فاشیا است که استخوان پاشنه شما را به پایه انگشتان پا متصل می‌کند. فاشیا از قوس پا حمایت می‌کند و هنگام راه رفتن ضربه را جذب می‌کند. تنش و استرس در فاشیای پلانتار بسیار مضر است. کشش و پارگی مکرر می‌تواند آن را تحریک یا ملتهب کند. علائم آسیب فاشیای پلانتار عبارت‌اند از:

• آسیب پاشنه پا بعد از تمرینات ورزشی
• راه رفتن در اول صبح یا پس از استراحت طولانی

برای درمان درد فاشیای پلانتار از کمپرس یخ استفاده کنید و با انجام حرکات کششی، ماساژ و تقویت عضلات پا از درد پاشنه جلوگیری کنید.

• کمپرس یخ
• انجام حرکات کششی
• ماساژ
• تقویت عضلات پا

مهم‌ترین نکته این است که در صورت تجربه درد مزمن یا شدید در پاشنه پا، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص دقیق بگیرید و برنامه درمانی مناسب را دریافت کنید.

• بورسیت (Bursitis)

بورسا کیسه‌های کوچک پر از مایع هستند که به صورت یک فضای بالشتی در کنار استخوان‌ها و سایر بافت‌ها ایجاد می‌شود. آن‌ بورسا مانند پوشش حبابی هستند که از ساختار سراسر بدن شما محافظت می‌کند. بورسیت یا التهاب بورسا علت درد پشت پا است که بسیار رایج است. بورسیت زمانی اتفاق می‌افتد که بورسا تحریک شده و متورم می‌شوند. برای شناخت تفاوت درد بورسیت با دیگر دردها باید یه شما بگوییم که درد ناشی از بورس ملتهب به طور ناگهانی ایجاد می‌شود، برعکس درد‌های دیگر که به مرور زمان ایجاد می‌شوند.

انواع بورسیت

بیش از 150 بورس در بدن شما دارد. بورسیت در میان مفاصلی که حرکات تکراری با آن انجام می‌دهید اتفاق می‌افتد از جمله:

• شانه‌ها ( بورسیت ساب آکرومیال )
• آرنج ( بورسیت اولکرانون )
• زانو ( بورسیت پیش کشکک)
• پاها (مخصوصاً در نزدیکی پاشنه، شست پا)
• لگن ( بورسیت ایلیوپکتینال یا تروکانتریک )
• باسن (بورسیت ایسکیال)
• علائم بورسیت

معمولاً استراحت تنها چیزی است که برای درمان بورسیت نیاز دارید. تا از شر درد پا خلاص شوید. از فعالیت یا موقعیت‌هایی که بورس شما را تحریک می‌کند خودداری کنید. شایع ترین علائم بورسیت عبارت‌اند از:

• درد، به خصوص زمانی که قسمت آسیب دیده را حرکت می‌دهید
• محدوده حرکتی محدود( میزان حرکت دادن بدنتان محدود می‌شود و اگر بیش از آن حرکت بدهید؛ با درد همراه می‌شود)
• تغییر رنگ یا قرمزی پوست در صورتی که عفونت دارد نیز دیده می‌شود
• احساس گرما یا تب

بهترین راه برای درمان بورسیت چیست؟

کاهش درد پاشنه با انجام حرکات کششی توصیه می‌شود برای کاهش درد پاشنه این حرکات کششی را انجام دهید:

• کشش ساق پا

برای شروع کار رو به روی دیوار بایستید و دست‌هایتان را صاف در مقابل سینه به دیوار تکیه دهید. یک از پاهایتان را کمی‌ عقب ببرید و زانوی خود را بدون حرکت نگه دارید و بدون آن که پاشنه پا را بلند کنید به سمت دیوار حرکت کنید. کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را حداقل سه مرتبه روی هر پا انجام دهید.

• کشش با حوله

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و سپس پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید. حوله‌ای را دور یک پا درست زیر انگشتان پا حلقه کنید. انتهای حوله را در دستان خود نگه دارید، آنقدر عقب بکشید تا پایتان به سمت شما کشیده شود و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را حداقل سه بار با هر پا انجام دهید.

• ورزش با بطری آب

یک بطری آب یخ زده را به پهلو روی زمین بگذارید و در حالی که روی صندلی می‌نشینید آن را به آرامی ‌زیر کف پای خود به جلو و عقب بچرخانید. علاوه بر ماساژ فاسیای کف پا، یخ به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند. این کار را بیش از 15 دقیقه ادامه دهید.

• کشش فاشیای پلانتار

در حالت نشسته، یک پا را روی زانوی پای دیگر خود حالت ضربدر در بیاورید. انگشت شست پای خود را بگیرید و به آرامی ‌به مدت 15 تا 30 ثانیه به سمت خود بکشید. کشش را سه بار روی هر پا تکرار کنید.

نکات مهم برای کاهش درد پا بعد از تمرینات ورزشی

1. تمرینات ورزشی را آهسته انجام دهید و استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید

اگر مدتی است که فعالیت بدنی ندارید و به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید؛ مهم است که به بدن خود فشار زیادی وارد نکنید و در هر قسمت از تمرین که بدن شما متحمل درد زیادی شده است دست از ورزش بکشید و به زبان بدن خود گوش بدهید. برای این که حجم تمریناتتان را بالا ببرید عجله نکنید شما به تدریج شدت تمرینات را افزایش می‌دهید.

2. تقویت عضلات پا

با تقویت عضلات پا درد پاشنه پا را از بین می‌رود. تقویت عضلات پا با انجام تمرینات ورزشی موجب این می‌شود که ناراحتی در پشت پا بعد از ورزش را کمتر تجربه کنید. تمرین‌های ورزشی مانند انعطاف پذیری پا، تقویت عضلات ساق و تمرینات تعادل به تقویت عضلات پا شما کمک می‌کنند.

3. استفاده از کفش مناسب

علت درد پا بعد از ورزش استفاده از کفش نامناسب است. برای راحتی بیشتر هنگام ورزش و جلوگیری از صدمات احتمالی کفش مناسب و استاندارد بپوشید مخصوصا برای فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن و پریدن که فشار زیادی به پا‌ها وارد می‌کند تا علت ناراحتی پشت پا پس از ورزش کردن را رفع کنید.

4. زمان ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید

نداشتن زمان ریکاوری یکی از دلایل درد پاشنه است. بسیار مهم است که میان جلسات با کمی ‌استراحت به گروه عضلانی بدن‌تان زمان لازم برای ریکاوری بدهید به خصوص اگر از درد پاشنه رنج می‌برید.

5. چه زمانی برای درد پاشنه پا بعد از ورزش به پزشک مراجعه کنیم؟

در حالی که این نکات به کاهش درد پاشنه پا کمک می‌کند، اگر درد شما شدید است؛ حتما ورزش را متوقف کنید. ادامه فعالیت بدنی پس از آسیب علائم شما را بدتر کرده و منجر به آسیب دائمی می‌‌شود. در صورت تجربه کردن موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:

• درد شدید همراه با ورم در نزدیکی پاشنه پا
• بی حسی یا احساس مور مور شدن در پشت پا
• درد پشت پا بعد از ورزش که بیش از یک هفته طول بکشد
• درد پشت کف پا هنگامی که در حال استراحت هستید و راه نمی‌روید
• دشواری در راه رفتن عادی

سخن پایانی

درد پاشنه پا بعد از ورزش را در کنار هم بررسی کرده و دانستیم عوامل مختلفی است که موجب این عارضه می‌شوند همچون: کاهش ضخامت چربی پشت پا، تاندونیت آشیل، بورسیت، فاشیای پلانتار و... است. با توجه به بررسی دلایل این مشکل می‌توان نتیجه گرفت که روش‌های پیشگیری و مدیریت مناسب به کاهش این نوع درد و افزایش راحتی در حین و پس از فعالیت ورزشی کمک می‌کند. رعایت تمرینات تقویتی و افزایش انعطاف‌پذیری، استفاده از کفش مناسب و استاندارد، استراحت مناسب بعد از فعالیت و استفاده از روش‌های ضدالتهابی و تسکین‌دهنده در کاهش و مدیریت درد مؤثر است. به علاوه، مشاوره پزشکی برای تشخیص دقیق علت درد و تعیین برنامه درمانی مناسب بسیار حائز اهمیت است.

چنانچه اگر از درد این مشکل رنج می‌برید توصیه می‌کنیم به دکتر متخصص مرکز ما مراجعه کنید. زیرا عدم درمان این مشکل عواقب جدی‌تری به دنبال دارد، پس در اولین فرصت تماس گرفته و نوبت خود را رزرو کنید سلامتی شما برای پزشکان کلینیک ما حائز اهمیت است.