جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی: و حفظ سلامت استخوان‌ها

جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی بخش غیر قابل اجتناب در زندگی هر زن است. که هم از نظر روحی و هم از نظر جنسی عوارضی به دنبال دارد. یکی از عوارض جسمی این دوران برای خانم‌ها افزایش احتمال پوکی استخوان است. از جمله دیگر عوارض به گر گرفتگی، افزایش وزن، خشکی واژن و... اشاره می‌شود. از دست دادن استخوان و پوکی استخوان زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان‌های شما سریع‌تر از آنچه رشد می‌کنند تقویت شوند، خوشبختانه روش‌هایی برای پیشگیری از کاهش تراکم استخوان در یائسگی وجود دارند که با انجام آن‌ها تا حد قابل‌ توجهی میزان پوکی استخوان در یائسگی را کاهش می‌دهند. و از عوارض آن مانند درد‌های مداوم پیشگیری می‌نمایند. شاید برای شما هم این سوال پیش آمده است که برای پوکی استخوان به چه دکتری باید مراجعه کرد؟ با ما همراه باشید تا با مؤثرترین شیوه‌های پیشگیری از پوکی استخوان و معرفی بهترین پزشکان متخصص آشنا شوید.

فهرست مطالب

شناخت و پیشگیری از کاهش تراکم استخوان در دوران یائسگی

پوکی استخوان به دلیل کاهش تراکم استخوانی با افزایش سن به‌ صورت طبیعی رخ می‌دهد. منتها برخی افراد به دلیل سبک زندگی اشتباه مانند تغذیه نامناسب و عدم ورزش منظم یا جنسیت بیشتر مستعد این مشکل هستند و زودتر یا با درصد بالاتر دچار پوکی استخوان می‌شوند. پوکی استخوان به ‌طور قابل ‌توجهی خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و منجر به استئوپنی (تراکم استخوان کم) و ایجاد استخوان‌های ضعیف می‌شود.

شکستگی استخوان نیز منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر نیز می‌شود، بنابراین مراقبت از استخوان‌ها و به خصوص انجام روش‌های پیشگیری از ضعف استخوانی در یائسگی یکی از جنبه‌های کلیدی مراقبت از سلامت شما به خصوص قبل و در دوران یائسگی است.

علت پوکی استخوان در یائسگی چیست؟

یائسگی و پوکی استخوان با هم مرتبط هستند و این دوران احتمال و میزان پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. استخوان‌های شما بافت‌های زنده و در حال رشدی هستند که دائماً خود را بازسازی می‌کنند و وقتی جوان هستید، به سرعت بازسازی می‌شوند. با این‌ حال، با گذشتن سن از 30 سالگی، مقداری از دست دادن استخوان طبیعی است. از این سن به بعد استخوان‌های شما نمی‌توانند به سرعت سابق خود را بازسازی کنند که به ‌مرور باعث از بین رفتن توده استخوانی می‌شود.

زنان وقتی به سن یائسگی می‌رسند هورمونی به نام استروژن که یک هورمون زنانه است و در بازسازی استخوان‌ها نیز نقش دارد کاهش پیدا می‌کند و همین امر منجر به افزایش پوکی استخوان در سنین یائسگی می‌شود. در واقع استروژن چرخه قاعدگی شما را تنظیم می‌کند و از شما در برابر تحلیل استخوان محافظت می‌کند؛ اما هنگامی‌که وارد یائسگی می‌شوید، بدن شما تولید استروژن خود را کند می‌کند و منجر به از دست دادن استخوان می‌شود.

وقتی استروژن کافی نداشته باشید، استخوان‌ها خیلی سریع‌تر از آنچه ساخته می‌شوند تحلیل ‌می‌روند و درنتیجه، پوکی استخوان در یائسگی اتفاق می‌افتد.

آیا یائسگی زودرس یک عامل خطر برای پوکی استخوان است؟

یائسگی باعث از دست دادن استخوان و دوره‌های قاعدگی می‌شود؛ بنابراین، مهم نیست چه زمانی برای شما اتفاق می‌افتد، هر زمان که این اتفاق بیفتد به دلیل تغییرات زیاد هورمونی به خصوص کاهش استروژن، در معرض خطر هستید. پزشکان نیز توصیه می‌کنند در هر زمان حتی اگر به ‌صورت زودرس یائسگی را تجربه کردید آزمایشات مربوط به پوکی استخوان انجام دهید؛ زیرا هرچه زودتر در مراحل اولیه این بیماری خاموش را تشخیص داد بهتر می‌توان با روش‌های درمانی و روش‌های پیشگیری از کاهش تراکم استخوان در یائسگی میزان آن و عوارضی که دارد را کاهش داد.

اما یائسگی معمولی بین سنین 45 تا 55 سالگی اتفاق می‌افتد، بنابراین اگر قبل از آن وارد یائسگی شوید، در سنین پایین‌تر از حد استاندارد نیز در معرض خطر از دست دادن استخوان هستید که در یکی از گروه‌های زیر رخ می‌دهد:

• یائسگی زودرس (قبل از 40 سالگی)
• نارسایی اولیه تخمدان (POI) که قبلاً "نارسایی اولیه تخمدان" نامیده می‌شد.
• یائسگی پزشکی، چه ناشی از جراحی یا درنتیجه درمان پزشکی، مانند شیمی‌درمانی رخ بدهد.

بیماری‌های پیش زمینه‌ای که باعث پوکی استخوان چیست؟

استحکام و تراکم استخوان شما تا حدودی به میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در آن‌ها بستگی دارد. بدن شما دائماً در حال ساخت استخوان جدید و شکستن (بازجذب) استخوان قدیمی هستید. وقتی جوان هستید، این روند به سرعت اتفاق می‌افتد؛ یعنی بیشتر از آنچه که از دست می‌دهید، استخوان می‌سازید، بنابراین توده استخوانی تحلیل نمی‌رود. بعد از اواسط دهه 30 زندگی، بدن شما به ساختن استخوان جدید ادامه می‌دهد، اما کندتر و باعث می‌شود استخوان بیشتری از آنچه می‌سازید از دست بدهید. میزان استخوانی که در 30 سالگی دارید به تعیین خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده کمک می‌کند. برای زنان، از دست دادن استخوان به‌ طور قابل‌ توجهی در یائسگی، زمانی که سطح استروژن کاهش می‌یابد، افزایش می‌یابد. اگر دلایل متعددی برای از دست دادن استخوان وجود دارد، عوامل ژنتیکی مسئول 60 تا 80 درصد اوج کاهش توده استخوانی هستند.

به ‌غیر از سن و یائسگی، علل پوکی استخوان شامل موارد زیر نیز هستند:

• استفاده طولانی ‌مدت از برخی دارو‌ها، به‌ویژه کورتیکواستروئید‌ها و دارو‌های تیروئید
• سندرم کوشینگ (زمانی که غدد فوق کلیوی هورمونی به نام کورتیزول را بیش ‌از حد تولید می‌کنند)
• نارسایی کلیه
• بیماری‌های تیروئید یا غدد فوق کلیوی
• دریافت نکردن کلسیم، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین K و منیزیم کافی از غذا‌های مورد استفاده در روز
• بی‌اشتهایی عصبی
• اختلال مصرف الکل
• روماتیسم مفصلی

بهترین روش‌ برای جلوگیری از ضعف استخوانی در یائسگی

برای جلوگیری از ضعف استخوانی در یائسگی به محض این که یائسگی وجود خود را مشخص کرد، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید. بعد از ظاهر شدن اولین نشانه‌های یائسگی، ضروری است که یک طرح جلوگیری از پوکی استخوان را با پزشک خود در میان بگذارید. این زمان، زمان بسیار خوبی برای انجام آزمایش کاهش تراکم استخوان پایه و بررسی سابقه خانوادگی، شیوه زندگی و دارو‌ها و آنچه که می‌توانید برای قوی و سالم بودن استخوان‌های خود انجام دهید، است. اگر بخواهیم برخی از بهترین روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی را برشماریم، عبارت‌اند از:

• سبک زندگی سالم

باید بدانید همان چیز‌هایی که پزشکان برای داشتن یک زندگی کلی سالم توصیه می‌کنند به سلامت استخوان‌های شما نیز کمک می‌کنند. ازجمله:

• ورزش منظم، مانند انجام تمرینات تحمل وزن
• تغذیه سالم و دریافت کلسیم و ویتامین D کافی
• پرهیز از مصرف دخانیات و مصرف الکل

اما انجام این کار‌ها به‌ تنهایی برای جلوگیری از تحلیل استخوان کافی نیست. برای افرادی که به دلایل مختلف زمینه‌ای، دچار تحلیل سریع استخوان‌های خود می‌شوند شاید مصرف شیر و ویتامین D و ورزش منظم نتواند از آن پیشگیری کند. بسیاری از زنان، به‌ویژه آن‌هایی که استخوان‌هایشان شکسته است یا دارای عوامل خطر زیادی هستند، به درمان با نسخه در کنار سبک زندگی سالم برای جلوگیری از پوکی استخوان نیاز دارند و خوشبختانه گزینه‌های مؤثر و ایمن مختلفی برای جلوگیری از تحلیل استخوان، ساختن استخوان و کاهش احتمال شکستگی استخوان‌ها در این شرایط وجود دارد.

• درمان جایگزین هورمونی 

درمان جایگزینی هورمونی (HRT) استاندارد طلایی در کاهش علائم یائسگی و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در دوران یائسگی است. HRT معمولاً اولین و بهترین اقدام است زیرا به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کند و برخی از علائم ناراحت‌کننده یائسگی مانند گر گرفتگی و خشکی واژن را نیز از بین خواهد برد.

اگر علائم یائسگی را تجربه می‌کنید، هورمون درمانی سلامت استخوان شما را بهبود می‌بخشد و درعین‌ حال علائم شما را نیز برطرف می‌کند. البته میزان دوز مناسب و مسیر مناسب برای هر زن متفاوت است که باید توسط متخصص مشخص شود.

دوره‌های مختلفی از HRT برای یائسگی وجود دارد و این که چه چیزی برای شما مناسب است به وضعیت پزشکی منحصر به ‌فرد شما بستگی دارد. به ‌عنوان‌مثال، این که آیا در یائسگی زودرس یا استاندارد هستید، رحم دارید یا خیر و... در مسیر درمان تفاوت ایجاد می‌کند.

هیچ محدودیت زمانی برای مدت ‌زمانی که در HT هستید وجود ندارد، اگرچه این روش تنها در زمانی که آن را مصرف می‌کنید به استخوان‌های شما کمک می‌کند. از طرفی 5% تا 15% از زنان هنوز تراکم استخوان را در دوره‌های درمانی HRT از دست می‌دهند، بنابراین مهم است که همچنان تحت نظر پزشک خود باشید.

• بیس فسفونات‌ها

اگر به هر دلیلی نمی‌توانید یا نمی‌خواهید HRT استفاده کنید، یا اگر تحت درمان HRT هستید اما همچنان بیماری پوکی استخوان در حال پیشروی زیاد است، پزشک بیس ‌فسفونات‌ها را برایتان تجویز می‌کند. این دارو‌ها به‌طور خاص برای کاهش تحلیل استخوان طراحی شده‌اند. آن‌ها همچنین در صورت مصرف گلوکوکورتیکوئید‌ها (هورمون‌های استروئیدی که TR) از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کنند.

تغذیه پوکی استخوان در زنان بر سلامت استخوان‌ تأثیر می‌گذارد؟

تغذیه، پوکی استخوان در زنان نقش زیادی در پیشگیری از استئوپروز در دوران یائسگی ایجاد می‌کند. اگرچه درمان قطعی پوکی استخوان نیست و اکثر زنان علاوه بر آن باید تحت نظر متخصص باشند و دارو هم مصرف کنند اما بی‌توجهی به آن سرعت تحلیل و پوکی استخوان را به ‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

همان‌طورکه قبلاً هم گفتیم سلامت و تراکم استخوان در طول زندگی ثابت نمی‌ماند و به ‌عنوان بخشی از متابولیسم طبیعی استخوان، این بخش‌ها دائماً در حال شکستن و بازسازی هستند. دو نوع اصلی از سلول‌ها، استئوبلاست‌ها و استئوکلاست‌ها، در این فرآیند شرکت می‌کنند. استئوبلاست‌ها استخوان جدید را تشکیل می‌دهند، درحالی‌که استئوکلاست‌ها استخوان قدیمی را در فرآیندی به نام تحلیل می‌شکنند. با این ‌حال، اگر متابولیسم استخوان نامتعادل شود، استخوان‌ها کمتر متراکم، ضعیف‌تر و شکننده می‌شوند. درنتیجه، پزشک توده استخوانی کم یا پوکی استخوان را تشخیص می‌دهد.

تغذیه پوکی استخوان در زنان اگر مناسب باشد نقش کلیدی در کاهش خطر پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. در پیشگیری از پوکی استخوان در طب سنتی نیز به تغذیه صحیح به‌ طور ویژه تأکید می‌شود. افراد باید از گنجاندن مواد مغذی و غذا‌های زیر در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند تا استخوان‌ها را سالم نگه دارند:

• کلسیم

مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست می‌گوید که مصرف کم کلسیم در طول زندگی با توده استخوانی کم و میزان شکستگی بالا ارتباط دارد. به ‌طورکلی از 51 سالگی، زنان به 1200 میلی‌گرم کلسیم روزانه و مردان به 1000 میلی‌گرم نیاز دارند. اگر نتوانید با گنجاندن خوراکی‌هایی مانند محصولات لبنی، سویا، ماهی، سبزیجات سبز و... به اندازه کافی این مقدار کلسیم را دریافت کنید باید با پزشک مشورت نمایید تا برایتان مکمل تجویز کند.

• ویتامین دی

بدن برای جذب کلسیم و بازسازی بهتر استخوان‌ها به ویتامین D نیاز دارد و کمبود ویتامین D نیز باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و اسکلت می‌شود. به همین دلیل یکی از نکات مهم در تغذیه پوکی استخوان در زنان استفاده کافی از این ویتامین‌ها است.

کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد تا 70 سال باید روزانه 600 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای 70 سال باید جذب روزانه خود را به 800 واحد بین‌المللی افزایش دهند که می‌توانند این مقدار را از مکمل‌ها نیز دریافت کنند. همچنین بخشی از این ویتامین مهم را از نور خورشید و غذا دریافت می‌کنید. مواد غذایی زیر منبع معتبر حاوی ویتامین D هستند:

• زرده تخم‌مرغ
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و تن
• جگر گاو
• پنیر
• قارچ‌هایی که تولیدکنندگان با اشعه ماوراءبنفش تولید کرده‌اند
• شیر، مارگارین، آب‌پرتقال و غلاتی که تولید کنندگان با ویتامین D غنی کرده‌اند

• پروتئین

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نقش مؤثری بر سلامت استخوان‌ها دارند. ترکیب پروتئین کافی و دریافت کلسیم برای تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) مفید است. بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین و کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان نیز مهم است. غذا‌های غنی از پروتئین عبارت‌اند از:

• انواع گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی
• لوبیا، عدس و حبوبات
• محصولات سویا
• آجیل و دانه‌ها
• ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات

همچنین مشخص شده است افرادی که مصرف میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بهتری دارند و استخوان‌هایشان کمتر تحلیل می‌رود. مهم‌ترین مواد مغذی در میوه‌ها و سبزیجات که این اثرات را ایجاد می‌کنند، عبارت‌اند از:

• ویتامین سی
• ویتامین K
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• کاروتنوئید‌ها

برای پیشگیری از پوکی استخوان باید از چه غذا‌هایی اجتناب کرد؟

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت استخوان در روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان در طب سنتی پیشنهاد شده است که افراد باید مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برسانند:

• نمک

مصرف بیش ‌از حد نمک میزان دفع کلسیم از کلیه‌ها را افزایش می‌دهد که نقش اساسی در استحکام استخوان‌ها دارد. بنابراین، به خصوص افرادی که کلسیم دریافتی کمی در طول روز دارند باید از افزودن نمک به غذا یا خوردن غذا‌های فرآوری شده بیش ‌از حد که معمولاً دارای نمک اضافی هستند، خودداری کنند.

• غذا‌های حاوی اگزالات و فیتات

برخی از مواد موجود در غذا با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل دارند از جمله مهم‌ترین این مواد به فیتات در لوبیا، گندم و سبوس و اگزالات در اسفناج و چغندر اشاره می‌شود. خیساندن و پختن این غذا‌ها به کاهش این ترکیبات کمک می‌کند.

• الکل

الکل به دلایل مختلفی بر سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی دارد. اولاً، نوشیدن الکل در جذب کلسیم و ویتامین D بدن اختلال ایجاد می‌کند. علاوه بر این، نوشیدن زیاد و دائم الکل هورمون‌ها را مختل می‌کند، مانند افزایش سطح کورتیزول که استخوان‌های بیشتری تجزیه می‌شوند.

مردان با افزایش مصرف الکل، تستوسترون کمتری تولید می‌کنند، هورمونی که با تشکیل استخوان ارتباط دارد، در حالی ‌که زنان متوجه چرخه‌های قاعدگی نامنظم می‌شوند. چرخه‌های قاعدگی نامنظم میزان استروژن را در بدن کاهش می‌دهد که خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. علاوه بر این، افراد تحت تأثیر الکل، بیشتر در معرض خطر افتادن و شکستگی استخوان هستند.

• کافئین

کافئین میزان مواد مغذی و استخوان ‌ساز را در بدن کاهش می‌دهد یا به‌ بیان ‌دیگر مانع جذب کافی آن‌ها می‌شود. به دلیل این که قهوه میزان کلسیمی که از بدن دفع می‌شود را افزایش می‌دهد افراد نباید بیش از سه فنجان در روز بنوشند، به ‌خصوص اگر سنشان بالا باشد. علاوه بر این، بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان بیان کرده است که کافئین موجود در نوشابه‌ها اثرات نامطلوب مشابهی دارند.

درمان قطعی پوکی استخوان در دوران یائسگی وجود دارد؟

متأسفانه پوکی استخوان یک بیماری پیش ‌رونده است که هنوز درمان قطعی آن به ‌طور دقیق مشخص نشده است؛ اما درصورتی ‌که افراد با افزایش آگاهی خود در مورد روش‌های حفظ سلامت استخوان‌ها در دوران یائسگی و در کل از یک سبک زندگی سالم در این مسیر پیروی کنند تا حد قابل ‌توجهی میزان درصد کاهش تراکم استخوانی و ابتلا به پوکی استخوان را حتی در صورت مستعد بودن از نظر ژنتیکی کاهش می‌دهند. بخصوص اگر در زمان مناسب به متخصص ارتوپد مراجعه کرده و کار‌های لازم مانند آزمایشات تشخیص پوکی استخوان را انجام دهید و در کنار روش‌های پیشگیری از دارو‌های مورد نیاز استفاده کنید حتی اگر درمان قطعی پوکی استخوان انجام نشود تا حد زیادی از عوارض احتمالی آن جلوگیری می‌کنید.

سخن پایانی

 جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی برای هر زنی واجب است؛ زیرا در این سن تغییرات هورمونی شدید و به خصوص کاهش شدید استروژن تأثیر زیادی در تحلیل رفتن سریع استخوان‌ها و پیشروی پوکی استخوان دارد. به خصوص اگر در خانواده درجه اول خود دارای سابقه پوکی استخوان هستید مهم است که در زمان مناسب به متخصص ارتوپد خوب مراجعه کنید و با پیروی از یک سبک زندگی مناسب با این بیماری و مصرف دارو‌های مورد نیاز مانند مکمل‌های کلسیم و ویتامین D تا جای ممکن سرعت پیشروی این بیماری و ایجاد عوارض آن را کاهش دهید.