هفت مورد از بهترین حرکات یوگا برای لگن و بهبود آن

آنچه در این مقاله می خوانید

شناخت آناتومی لگن

• ♦ استخوان‌ها: کمربند لگنی از دو استخوان کوک سال تشکیل شده که در پشت به ساکروم متصل می‌شوند و با ساختاری مانند لگن یا تشت اندام‌های لگن را در خود جای داده و از آن محافظت می‌کنند.
• ♦ ماهیچه‌ها: عضلات کف لگن با ایجاد ساختاری زنجیر مانند در مرکز لگن از اندام‌های لگن حمایت می‌کنند. این ماهیچه‌ها به حفظ کنترل دفع ادرار و مدفوع کمک می‌کنند و نقش مثبتی در عملکرد جنسی افراد دارند. 
• ♦ اندام‌ها: حفره لگن که اندام‌های تولید مثل مانند رحم، تخمدان‌ها و لوله‌های فالوپ در زنان و غده پروستات و وزیکول‌های منی در مردان را در خود جای داده است. از سوی دیگر مثانه و رکتوم هم در ناحیه لگن قرار دارد.
• ♦ رباط‌ها و بافت‌های هم‌بند: رباط‌ها با ایجاد ثبات در استخوان‌های لگن موجب اتصال ساختارهای مختلف به یکدیگر می‌شوند. علاوه بر این، بافت‌های هم‌بند موجود در لگن وظیفه حمایت از اندام‌های لگن و تسهیل عملکرد کلی لگن را برعهده دارند.

اصلی‌ترین عوامل دخیل در بروز درد لگن

• ♦ مشکلات اسکلتی عضلانی: اصلی‌ترین عامل درد لگن می‌تواند به دلیل مواردی چون اسپاسم عضلانی، اختلال عملکرد کف لگن، شکستگی استخوان، مشکلات مربوط به مفصل هیپ، اختلال مفصل ساکروایلیاک و گیر افتادن عصب، سندرم عصب پودندال، استئوآرتریت یا سایش مفصل ران، پارگی غضروف حلقه‌ای دور مفصل ران، بورسیت تروکانتر، دررفتگی مفصل لگن، پیچ‌خوردگی مفصل لگن، استئونکروز مفصل ران، شکستن بالای استخوان ران، آرتروز لگن، تاندونیت لگن، پوکی استخوان، سیاه شدن سر استخوان لگن، سرطان استخوان، عفونت استخوان بروز کند.
• ♦ مشکلات سیستم تناسلی: گاهی درد لگن در پی شرایطی که به دستگاه تناسلی مربوط است مانند آندومتریوز، فیبروم رحم، کیست تخمدان، بیماری التهابی لگن و آدنومیوز، حاملگی خارج رحم، سقط جنین، دسمینوره، فیبروئید بروز می‌کند.
• ♦ مشکلات سیستم ادراری: در برخی موارد درد لگن ممکن است به دلیل مشکلات سیستم ادراری مانند عفونت ادراری، سیستیت بینابینی و سنگ مثانه یا کلیه، پروستاتیت باشد.
• ♦ مشکلات دستگاه گوارش: اگر مشکلات دستگاه گوارش عامل درد لگن باشد، بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری التهابی روده و یبوست، انسداد روده، سرطان روده بزرگ می‌تواند عامل درد باشد.
• ♦ عوامل روان‌شناختی: گاهی دردی که در لگن احساس می‌شود، عامل روان‌شناختی دارد و به مواردی چون افسردگی، اضطراب و سابقه سوءاستفاده جنسی یا فیزیکی ایجاد می‌شود.

کدام مشکلات لگن با حرکات یوگا بهبود می‌یابند؟

• ♦ درد لگن: در صورتی که فردی از درد لگن رنج می‌برد توصیه می‌شود برای کاهش درد در صورت صلاح‌دید پزشک، یوگا انجام دهد. تمریناتی مانند حرکت پرنده، حرکت پلانک، حرکت پلانک ساید، حرکت پلانک بازوهای باز، حرکت پلانک با پای بالا و حرکت پلانک با پای کشیده همگی در تقویت عضلات لگن و کاهش درد آن نقش به سزایی دارند.
• ♦ محدودیت انعطاف‌پذیری لگن: برخی تمرینات یوگا با کمک به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات لگن در بهبود ناراحتی‌های مرتبط با این ناحیه نقش دارند. تمریناتی مانند حرکت پرنده، حرکت پلانک، حرکت پلانک ساید، حرکت پلانک بازوهای باز، حرکت پلانک با پای بالا و حرکت پلانک با پای کشیده همگی در افزایش انعطاف‌پذیری عضلات لگن نقش دارند.
• ♦ ضعف عضلات کف لگن: از دیگر مزایای حرکات یوگا می‌توان به نقش آن در رفع ضعف عضلانی اشاره کرد. تمریناتی مانند حرکت پرنده، حرکت پلانک، حرکت پلانک ساید، حرکت پلانک بازوهای باز، حرکت پلانک با پای بالا و حرکت پلانک با پای کشیده همگی در تقویت عضلات لگن نقش دارند.
• ♦ آسیب‌های عضلانی لگن: تمرینات یوگا به بهتر شدن آسیب‌های عضلانی لگن کمک می‌کنند. تمریناتی مانند حرکت پرنده، حرکت پلانک، حرکت پلانک ساید، حرکت پلانک بازوهای باز، حرکت پلانک با پای بالا و حرکت پلانک با پای کشیده همگی در بهبود آسیب‌های عضلانی بسیار مفیدند.
• ♦ درد هیپ: در صورتی که از درد هیپ رنج می‌برید، می‌توانید به میزان قابل توجهی با انجام حرکات یوگا برای لگن، درد خود را بهبود دهید. تمریناتی مانند حرکت پلانک، حرکت پلانک ساید، حرکت پلانک بازوهای باز، حرکت پلانک با پای بالا و حرکت پلانک با پای کشیده همگی در کاهش درد هیپ مفیدند.

بهترین حرکات یوگا برای لگن کدام‌اند؟

• ♦ تمرینات کگل: از نخستین حرکات یوگا برای لگن می‌توان به تمرینات کگل اشاره کرد. در این گروه از تمرینات برای افزایش قدرت و توان عضلات کف لگن و همچنین کنترل شخص روی این عضلات اقداماتی برای انقباض و شل کردن آنها انجام می‌شود. برای انجام این تمرینات لازم است این‌گونه تصور کنید که روی یک تیله نشسته‌اید و قصد دارید با ماهیچه‌های لگن خود تیله را بلند کنید. برای این منظور لازم است عضلات خود را سفت کنید و برای سه ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس با سه شمارش عضلات را رها کنید. برای کسب نتایج بهتر، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن متمرکز باشید.
• ♦ حالت پل یا بریج: از دیگر حرکت‌های یوگا که به درگیر کردن عضلات لگن و تقویت آنها کمک می‌کند، می‌توان به حرکت بریج اشاره کرد. این ژست یوگا که روی پل زدن به پشت و باز کردن قفسه سینه تمرکز دارد با بلند کردن باسن و جناغ سینه در حین فشردن بازوها به زیر تشک انجام می‌شود تا با ایجاد یک وضعیت پل مانند با بدن حداکثر کشش در بدن فرد ایجاد شود.
• ♦ مالاسانا (حالت اسکوات): از دیگر حرکات یوگا برای لگن، اسکوات است که موجب باز شدن باسن و ایجاد کشش در ناحیه لگن و افزایش انعطاف‌پذیری آن خواهد شد. مالاسانا یک حرکت یوگا در حالت نیمه نشسته است که برای لگن، کمر و دستگاه گوارش بسیار مفید است. این حرکت موجب تحریک چاکرای خاجی حاکم بر تمایلات جنسی می‌شود. برای انجام این حرکت باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس کف دست‌ها را به هم دیگر بچسبانید و روبه‌روی صورت خود نگه دارید.
• ♦ وضعیت پروانه: این حرکت یوگا موجب کشیدگی قسمت داخلی ران و کشاله ران می‌شود و از انعطاف‌پذیری لگن حمایت می‌کند. در وضعیت نشسته قرار بگیرید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید و پاشنه پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. صاف و بدون قوز بنشینید و شانه خود را تا عرض آن کاملاً باز کنید. در این وضعیت شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین بکشید و تا پنج دقیقه در همین پوزیشن بمانید. برای استراحت می‌توانید پاهای خود را دراز کنید و به دستان خود که پشت‌تان نگه داشته‌اید تکیه دهید.
• ♦ اوپاویشتا (خم به جلو نشسته با پاهای باز): این حرکات یوگا برای بهبود لگن موجب ایجاد کشش در ناحیه لگن و قسمت داخلی ران می‌شود و آنها را باز می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی و بدون فشار به خود پاها را تا زاویه ۱۸۰ باز نگه دارید و باسن خود را تا جایی که در آن احساس کشش می‌کنید، باز کنید. مچ پاهای خود را به گونه‌ای نگه دارید که انگشتان پاهای‌تان رو به آسمان باشد. در همین وضعیت از چرخیدن باسن به داخل خودداری کنید و زانوهای‌تان را رو به بالا نگه دارید.
• ♦ آپاناسانا (حالت زانو به داخل قفسه سینه): این حرکات یوگا برای درد لگن موجب کم شدن تنش‌های موجود در ناحیه لگن و کمر می‌شود. در این حرکت که نوعی خوابیدن به پشت است هر دو زانو یا یکی از آنها به داخل قفسه سینه کشیده می‌شود. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم نگه دارید. با انجام یک بازدم زانوان خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، بازوهای خود را دور ساق‌ها بپیچید و به آرامی پاها را به سمت بالاتنه بکشید. حین ماندن در این وضعیت نفس بگیرید و با خارج کردن هوا در طول بازدم بدن خود را شل کنید.
• ♦ مولا باندا (قفل ریشه): این حرکت موجب انقباض عضلات کف لگن برای هدایت انرژی و افزایش ثبات می‌شود. برای این حرکت به دور از هرگونه تنش بنشینید و راحت باشید. این‌گونه فرض کنید که نیاز به دفع ادرار و مدفوع دارید؛ اما در حال حاضر قادر به انجام آن نیستید. در چنین وضعیتی سعی کنید مانع از دفع ادرار و مدفوع خود شوید. این حرکت موجب تقویت عضلات کف لگن می‌شود. برای انجام درست حرکت ابتدا با چهار شماره دم انجام دهید؛ سپس تا ۱۲ شماره عضلات را سفت کنید و پس از آن کف لگن را رها کنید و بازدم انجام دهید. 

به یاد داشته باشید که پیش از انجام ژست‌هایی که با آنها آشنایی ندارید حتماً با یک مربی یوگا مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط پزشکی یا نگرانی‌های دیگر دارید.

 

مهم‌ترین فواید حرکات یوگا برای لگن

• ♦ تقویت عضلات کف لگن: همان‌طور که در بخش پیشین اشاره کردیم، برخی از انواع حرکت‌های یوگا مانند بریج، پروانه و اسکات و... در تقویت عضلات کف لگن نقش به سزایی دارند و از اندام‌های داخلی لگن حمایت می‌کنند و ثبات کلی آن را بهبود می‌بخشند.
• ♦ انعطاف‌پذیری: حالاتی مانند پروانه و اوپاویشتا موجب بهبود انعطاف‌پذیری لگن می‌شود و می‌تواند ناراحتی را کاهش دهد و دامنه حرکت را بهبود بخشد.
• ♦ گردش خون: حرکات یوگا با کمک به جریان خون در این ناحیه، سلامت اندام‌های تناسلی را افزایش و خطر مشکلاتی مانند واریس را کاهش می‌دهد.
• ♦ کمک به بهبود هضم: برخی از حرکت‌های یوگا با تحریک اندام‌های شکمی موجب هضم بهتر و کمتر شدن نفخ می‌شود و می‌تواند به شکل غیر مستقیم برای لگن مفید واقع شود.
• ♦ آرامش و کاهش استرس: از آنجا که حرکت‌های یوگا روی تنفس عمیق و متدهای متنوع تمدد اعصاب متمرکز است، می‌تواند به خوبی تنش‌های موجود در ناحیه لگن را کاهش دهد و موجب رفع استرس و ناراحتی بیماران شود.
• ♦ پوستجر بدنی بهبودیافته: این حرکت موجب پوستجر بهتر بدن می‌شود و از فشار وارده به کمر و لگن می‌کاهد و به حفظ تراز مناسب استخوان‌های لگن کمک می‌کند.
• ♦ ارتباط ذهن و بدن: تمرینات مراقبه در طول یوگا به شما کمک می‌کند تا از بدن خود از جمله حس‌های موجود در ناحیه لگن، آگاهی بیشتری پیدا کنید و هرگونه ناراحتی یا تنش را برطرف کنید.
• ♦ مزایای پیشگیرانه: انجام منظم تمرینات یوگا از اختلالات کف لگن، بی‌اختیاری ادرار و سایر مسائل مرتبط با ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری می‌کند.
• ♦ بهبود عملکرد کف لگن: انجام تمرینات منظم کف لگن موجب تقویت عضلات کف لگن می‌شود و پیشگیری از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار و مشکلات مرتبط با ضعف عضلات کف لگن کمک می‌کنند.

کدام حرکات یوگا برای پهن شدن لگن مناسب‌اند؟

• ♦ سوپتا بادها کوناسانا (آسانا زاویه محدود دراز کشیده): برای انجام این حرکت در حالی که کف پاهای‌تان به هم متصل است و زانوها از هم باز هستند روی زمین دراز بکشید. این حرکت موجب کشش عضلات و فاسیا در پرینه حدفاصل مقعد و دستگاه تناسلی می‌شود.
• ♦ تاداسانا (آسانا کوهستان): برای انجام این حرکت در حالی که ایستاده‌اید، پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید. این حرکت علاوه بر بهبود وضعیت و تعادل از جمله حرکت‌های یوگا برای پهن شدن لگن محسوب می‌شود و به شکل غیر مستقیم سلامت لگن را تضمین می‌کند.
• ♦ اوتکاتاسانا (آسانا صندلی): برای انجام این دسته از حرکات یوگا برای باز شدن لگن باید با زانوهای خمیده چمباتمه بزنید و در عین حال بازوهای خود را بالای سر خود نگه دارید. این حرکت موجب تقویت عضلات کف لگن و بهتر شدن قدرت پایین‌تنه می‌شود.
• ♦ ویرابادرآسانا (آسانا جنگجو): از حرکت‌های یوگا برای پهن شدن لگن است که برای اجرای آن با یک پا به جلو خیز برداشته و دست‌ها را دو طرف بدن خود دراز می‌کنید. این حرکت علاوه بر نقش خود در پهن کردن لگن برای تقویت پاها، باسن و عضلات کف لگن هم مفید هستند.
• ♦ آناندا بالاسانا (آسانا کودک خوشحال): از دیگر حرکات یوگا برای باز شدن لگن می‌توان به این حرکت اشاره کرد. برای انجام این حرکت لازم است به پشت دراز بکشید و بخش‌های بیرونی پاها را بگیرید و زانوها را به سمت زیر بغل ببرید. این حرکت علاوه بر کشش قسمت داخلی ران و کشاله ران موجب انعطاف‌پذیری بهتر در ناحیه لگن می‌شود.

نحوه اثربخشی حرکات یوگا برای تقویت عضلات لگن

• ♦ تقویت: برخی از حرکت‌های یوگا از جمله آسانای کوهستانی، آسانای صندلی و آسانای جنگجو در تقویت عضلات کف لگن و بهبود قدرت کلی پایین‌تنه نقش به سزایی ایفا می‌کنند.
• ♦ حرکات کششی: برخی از حرکت‌های یوگا از جمله آسانای دراز کشیده، آسانای کودک شاد و ... با کشش بخش داخلی ران‌ها و ناحیه کشاله ران به افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه لگن و تقویت آن کمک می‌کند.
• ♦ تمدد اعصاب: تمرین‌های تنفسی یوگا و برخی از حرکات مثل حالت کودک در تسکین و آرام‌سازی عضلات کف لگن نقش دارند.

ضرورت مراجعه به پزشک متخصص لگن برای انجام حرکات یوگا

• ♦ تشخیص صحیح: تنها پزشک متخصص با تشخیص علت اصلی درد لگن می‌تواند تعیین کند که آیا یوگا گزینه درمانی مناسبی برای بیمار است یا خیر. درد لگن ممکن است از بیماری‌های مختلفی مانند اندومتریوز، بیماری التهابی لگن و سیستیت بینابینی بروز کند. تشخیص درست می‌تواند مشخص کند  که تمرین یوگا متناسب با شرایط خاص هر بیمار هست یا خیر. 
• ♦ اجتناب از آسیب: انجام برخی حرکات یوگا برای برخی مشکلات پزشکی یا آسیب‌های خاص مناسب نیست و حتی میتواند مضر باشد. مشاوره با پزشک متخصص خطرات احتمالی را شناسایی می‌کند و از ایمنی و تأثیر مثبت تمرین یوگا برای اطمینان حاصل می‌کند.
• ♦ راهنمایی اختصاصی: پزشک می‌تواند با ارائه راهنمایی‌های اختصاصی حرکات یوگا را در یک برنامه درمانی برای درد لگن طبق نیازها و سوابق پزشکی هر شخص به بیمار ارائه کند.

خطرات احتمالی یوگا برای دردهای لگن بدون مشورت با پزشک

• ♦ انجام نادرست حرکات: در صورتی که برای انجام حرکات راهنمایی مناسب کسب نکنید، امکان آن وجود دارد که حرکت‌های یوگا را به شیوه‌ای اشتباه انجام دهید یا حرکات نامناسبی انجام دهید که شرایط خاص شما را تشدید کند یا موجب آسیب بیشتر شود. برخی از آساناهای یوگا برای برخی شرایط خاص مناسب نیست یا حتی ممکن است درد بیمار را تشدید کنند.
• ♦ تأخیر در بهبودی: انجام آن دسته از حرکات یوگا که برای شرایط یک بیمار مناسب نیست نه تنها تأثیری در بهبود روند وی ندارد؛ بلکه ممکن است موجب تأخیر در درمان یا هدر رفتن زمان بیمار برای درمان مناسب شود.
• ♦ عدم وجود نظارت کافی: زمانی که به شکل خودسرانه و شخصاً اقدام به انجام حرکات یوگا می‌کنید، احتمال آن وجود دارد که به دلیل عدم وجود نظارت صحیح، انجام برخی تمرین‌های یوگا نادرست اجرا شوند و همین مسئله زمینه‌ساز آسیب یا ناراحتی بیشتر برای بیمار شود.
• ♦ بیماری‌های زمینه‌ای ناشناخته و یا رسیدگی نشده: درد لگن ممکن است نشانه‌ای از بیماری‌های زمینه‌ای مختلفی باشد که هنوز بیمار متوجه آن نشده و نسبت به درمان آن اقدام نکرده است. مشاوره با پزشک می‌تواند هرگونه بیماری زمینه‌ای احتمالی را مشخص و تعیین کند آیا برنامه درمانی مثل یوگا برای فرد مناسب است یا خیر.

مدت زمان لازم برای مشاهده بهبودی درد لگن با یوگا

سخن پایانی

گنجاندن حرکات یوگا برای لگن در یک استراتژی جامع مدیریت درد لگن برای مقابله با چالش‌های ناشی از ناراحتی‌های لگن در بیماران می‌تواند مفید واقع شود. ترکیب تمرینات فیزیکی، تنفس کنترل‌شده و تکنیک‌های تمرکز حواس همگی در افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی و افزایش ارتباط ذهن و بدن نقش دارند. با این حال حرکات یوگا برای باز شدن لگن احتمالاً یک راه‌حل مستقل درمان نیست؛ اما می‌تواند به عنوان مکمل درمان‌های پزشکی و مداخلات درمانی محسوب شود. توصیه ما به شما این است اگر به چنین عارضه‌ای دچار شدید حتماً به کلینیک ما مراجعه کنید تا از تخصص و تبحر پزشکان آن بهره ببرید و به بهترین نتایج دست یابید.