بررسی 5 فایده مهم "ورزش برای درد لگن در بارداری"+ معرفی آنها
اهمیت "ورزش برای درد لگن در بارداری"! با بزرگ‌شدن رحم به عضلات لگن فشار وارد میشود، بنابراین لازم است فشار از روی عضلات برداشته شود. با انجام ورزش‌های سبک میتوانید عضلات لگن خود را آرام کنید. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، تمرینات کششی و مدیتیشن باعث شل‌شدن عضلات و انعطاف‌پذیری بیشتر آنها می‌شوند. ورزش‌های کگل و یا تقویت عضلات کف لگن برای تسکین لگن درد بارداری نیز مناسب هستند.
قبل از شروع یک برنامه کششی جدید و یا هر حرکت ورزشی، با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا مطمئن شوید انجام این تمرینات برای شما بی‌خطر است. حرکات کششی را تا جایی انجام دهید که درد نداشته باشید و به‌محض احساس درد حرکت را متوقف کنید. در ادامه همراه ما باشید تا فوق تخصص زانو و لگن در تهران شما را با بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری و ورزش لگن برای زایمان طبیعی آشنا کنید.
آنچه در ادامه میخوانید:
ورزش برای درد لگن در بارداری سلامت جنین شما را تضمین می‌کند. برخی مادران در طی دوران حاملگی به دلیل محدودیت حرکتی، نمی‌توانند برخی از تمرینات ورزشی را به‌صورت کامل اجرا کنند. همچنین برخی از دوره‌های بارداری از حساسیت بالایی برخوردار هستند که انجام ورزش در این زمان به نظارت پزشک نیاز دارد. جهت انجام حرکات ورزشی در بارداری، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی شما به‌صورت ایمن طراحی شود.
اگر در پیش از شروع بارداری تمرینات ورزشی خود را به‌صورت حرفه‌ای دنبال می‌کردید، شدت ورزش خود را در دوران حاملگی کاهش دهید. انجام تمرینات ورزشی سنگین در طول رو سلامت شما و جنین را به‌صورت جدی تهدید می‌کند. همچنین درصورتی‌که پیش از بارداری سابقه انجام تمرین ورزشی ندارید، شروع فعالیت حرکتی خود را به‌آرامی و تحت‌نظر پزشک شروع کنید. پزشک تمرین ورزشی استانداری را مناسب با وضعیت جسمانی شما تجویز می‌کند.
با انجام تمرینات ورزشی سبک در طی دوران بارداری، لگن شما برای افزایش وزن ناشی از حاملگی آماده میشود. زنانی که در دوران بارداری خود تمرینات ورزشی ساده انجام داده‌اند، به‌صورت معمول زایمان بسیار ساده‌‌تری را نسبت به دیگر افراد تجربه می‌کنند. انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی با شدت پایین، عملکرد قلبی و تنفسی مادران باردار را تقویت می‌کند و باعث بهبود تکامل جنین میشود. درصورتی‌که بارداری شما با یک عارضه خطرناک مانند فشارخون و دیابت همراه است، جهت انجام تمرینات ورزشی استاندارد با پزشک خود مشورت کنید.
انجام ورزش جهت تسکین درد لگن دوران بارداری باعث کاهش سوزش‌های ناشی از افزایش اندازه لگن میشود. همچنین تمرینات ورزشی هوازی و کششی در طول بارداری، میزان ترشح هورمون‌های مربوط به این دوران را به‌صورت صحیح تنظیم می‌کند. زنانی که در طی بارداری سابقه انجام حرکات ورزشی را دارند، زایمان طبیعی خود را همراه با درد بسیار پایینی تجربه می‌کنند. در ادامه دیگر فواید انجام ورزش در دوران حاملگی را مرور می‌کنیم.
سلامت دستگاه قلبی عروقی مادر
انجام تمرینات ورزش در طول بارداری بازدهی قلب شما را تسهیل می‌کند تا خون‌رسانی به عضلات درگیر افزایش یابد. در این حالت بدن شما جهت تحمل پروسه سنگین زایمان طبیعی به‌صورت کامل آماده میشود.
تنظیم فشارخون مادر
فعالیت ورزشی در حاملگی نوسان فشارخون ناگهانی مادر را کنترل می‌کند. درصورتی‌که در دوران بارداری به عارضه پره اکلامپسی یا فشارخون مزمن مبتلا هستید، جهت کنترل علائم خود به پزشک مراجعه کنید. متخصص زنان انجام تمرینات ورزشی را برای شما تجویز می‌کند که میزان فشارخون شما را در محدوده طبیعی کنترل می‌کنند.
تنظیم چرخه خواب و بهبود روحیه
ورزش در دوران بارداری ترشح هورمون‌های مربوط به چرخه خواب را تنظیم می‌کند و باعث تجربه خواب شبانه آرام میشود. همچنین تمرینات کششی میزان تولید هورمون آندروفین را تنظیم می‌کند و نقش مهمی در پیشگیری از ایجاد افسردگی بارداری دارد.
تقویت عضلات شکم و کمر
انجام ورزش موجب تقویت ماهیچههای ناحیه کمر و شکم شما در بارداری میشود. در این صورت دردهای ناشی از افزایش اندازه جنین کاهش می‌یابد و در چندماهه آینده یک زایمان بدون درد را تجربه خواهید کرد.
بهبود فعالیت دستگاه گوارش
هورمون‌های بارداری بر عملکرد دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارند و موجب کاهش حرکات لوله گوارش مادر باردار می‌شوند. ورزش در دوران بارداری فعالیت دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند و نقش مهمی در پیشگیری از یبوست بارداری دارد.
درصورتی‌که دچار عارضه قلبی هستید یا از فشارخون مزمن بارداری رنج می‌برید، باید فعالیت ورزش بارداری خود را تحت‌نظر پزشک شروع کنید. دامنه حرکتی ورزش‌های بارداری باوجود برخی بیماری‌های اسکلتی محدود میشود. درصورتی‌که در یکی از گروه‌های زیر قرار دارید، تمرینات ورزشی خود را تحت‌نظر تیم درمان انجام دهید.
میزان هموگلوبین خون شما به میزان غیرطبیعی پایین است و از کم‌خونی شدید رنج می‌برید.
در بارداری‌های گذشته سابقه پره اکلامپسی داشته‌اید یا این که اکنون علائم فشارخون مزمن را احساس می‌کنید.
اضافه‌وزن غیرطبیعی دارید و این عارضه شما را جهت انجام برخی دامنه‌های حرکتی محدود می‌کند.
دچار سوءتغذیه هستند و وزن شما نسبت به معیار نرمال بارداری پایین‌تر است.
لگن شما دارای عفونت است و علائم التهاب و تورم در دیگر نقاط بدن مشاهده میشود.
مفاصل استخوان قسمت کمر یا لگن شما آسیب‌دیده است و زانوهای شما در پیاده‌روی طولانی‌مدت دچار درد می‌شوند.
در دستگاه قلبی و عروقی دارای نارسایی‌هایی مانند تنگی یا گشادی دریچه هستید.
در هنگام انجام فعالیت‌های سبک اما طولانی‌مدت دچار تنگی نفس شدید می‌شوید.
از بیماری دیابت در دوران بارداری رنج می‌برید و میزان قند خون شما غیرطبیعی است.
چندقلو باردار هستید یا این که سابقه زایمان چندقلویی دارید.
یکی از بارداری‌های گذشته شما با زایمان زودرس جنین یا مرده‌زایی ختم شده است.
با انجام ورزش لگن برای زایمان طبیعی میتوانید از عوارض احتمالی زایمان طبیعی در امان بمانید. وضعیت جسمانی شما یکی از مهم‌ترین فاکتورهای موثر جهت انتخاب حرکت ورزشی در بارداری است. همچنین در هر دوره زمانی بارداری باید حرکات مخصوصی را انجام دهید. مناسب‌ترین ورزش‌های بارداری را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:
ورزش کگل KEGEL
حرکات تمرینی کگل باعث انقباض عضلات ناحیه لگن می‌شوند و میزان خون‌رسانی به این ناحیه را افزایش می‌دهند. در این صورت عضلات موثر در فرایند زایمان تقویت می‌شوند و این پروسه طبیعی را همراه با درد کم‌تری سپری خواهید کرد. برای انجام این تمرین ماهیچههای لگن را برای مدت کوتاهی سفت کنید و سپس اجازه دهید تا این عضلات شل شوند.
حرکت اسکات
با انجام تمرین اسکات میتوانید عضلات ناحیه شکم، کمر و پاهای خود را تقویت کنید. در این صورت درد زایمان طبیعی به‌صورت قابل‌توجهی کم‌تر میشود. برای انجام حرکت اسکات در ماه‌های آخر بارداری به یک دیوار تکیه دهید و به‌آرامی بنشینید و سپس بلند شوید.
تمرین پل باسن
حرکت ورزشی پل قدرت عضلات ناحیه پایین کمر را به‌خوبی افزایش می‌دهد و از بزرگ‌شدن غیرطبیعی شکم در دوران بارداری جلوگیری می‌کند. جهت اجرای حرکت پل باسن به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را مقداری جمع کنید. در مرحله بعد با کمک کف دست لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، به مدت چند ثانیه در این حالت مکث کنید.
حرکت کششی گربه
این تمرین ورزشی عضلات ناحیه لگن شما را تقویت می‌کند و بهترین حرکت تمرینی جهت کاهش درد زایمان است. برای انجام تمرین گربه به حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید و کف دست خود را به زمین فشار دهید. سپس عضلات فیله پشتی را منقبض کنید تا کمر شما در یک راستا به‌صورت صاف قرار بگیرد. چند ثانیه در این حالت مکث کنید تا عضلات لگن و کمر شما به‌خوبی درگیر شوند.
حرکت ورزشی پروانه
حرکت پروانه عضلات پایین کمر و لگن را درگیر می‌کند و موجب کاهش درد زایمان طبیعی میشود. جهت انجام این حرکت، بر روی زمین بنشینید و پاشنه پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. در مرحله بعدی کف پاهای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت خود نزدیک کنید.
ورزش یوگا
حرکات ورزشی یوگا یکی از بهترین تمرینات ورزشی بارداری هستند که موجب افزایش تمرکز می‌شوند. پزشک زنان انجام ورزش یوگا در طول بارداری را جهت کاهش درد لگن و حفظ تناسب‌اندام توصیه می‌کند. برای انتخاب حرکت مناسب یوگا از یک مربی ورزشی ماهر کمک بگیرید تا تمرین مناسب را باتوجه‌به سن بارداری شما طراحی کند.
شناکردن در بارداری
ورزش شنا در آب یکی از بهترین تمریناتی است که پزشک جهت کاهش درد لگن در بارداری توصیه می‌کند. شناکردن درد عضلات و مفاصل لگن را تسکین می‌دهد و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. عدم وجود احتمال سقوط یکی از مهم‌ترین مزایای این حرکت ورزشی نسبت به دیگر تمرینات بارداری است.
پیاده‌روی به‌عنوان بهترین تمرین ورزشی در بارداری شناخته میشود و در تمام دوره‌های حاملگی قابل‌انجام است. این تمرین ورزشی گردش خون شما و جنین را افزایش می‌دهد و موجب تقویت دستگاه تنفسی میشود. انجام پیاده‌روی به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در طول روز، انرژی شما را افزایش می‌دهد و از بروز افسردگی بارداری جلوگیری می‌کند.
پیاده‌روی بارداری را به‌صورت آهسته انجام دهید تا موجب تنگی نفس در شما نشود. پوشیدن کفش مناسب یکی از مهم‌ترین نکاتی است که جهت پیاده‌روی بارداری باید رعایت کنید تا زانوهای شما آسیب نبیند. همچنین جهت انجام این تمرین ورزشی یک مسیر هموار و بدون شیب را انتخاب کنید.
دمای محیطی که در آن پیاده‌روی می‌کنید، باید خنک باشد تا دچار عارضه گرمازدگی نشوید. در طول پیاده‌روی یک بطری آب به همراه خود داشته باشید تا در صورت تشنگی، مقداری آب بنوشید. همچنین انجام این تمرین ورزشی احتمال افت ناگهانی فشارخون را افزایش می‌دهد؛ بنابراین در طول پیاده‌روی مقداری شکلات همراه خود داشته باشید.
ورزش برای درد لگن در بارداری متناسب با وضعیت جسمانی شما، بهتر است تحت‌نظر یک تیم باتجربه انجام شود. برخی از فعالیت‌های ورزشی مانند شناکردن و پیاده‌روی در تمام طول بارداری توصیه می‌شوند. درصورتی‌که وضعیت بارداری شما غیرنرمال باشد، پزشک برای دوره‌های مختلف بارداری تمرینات مناسبی را تجویز می‌کند. در ادامه حرکات ورزشی مناسب در هر دوره بارداری را بررسی می‌کنیم.
ورزش‌های مناسب برای سه‌ماهه اول بارداری
در سه‌ماهه ابتدایی بارداری اندازه لگن شما به میزان بالایی افزایش نمی‌یابد و به‌راحتی میتوانید حرکات ورزشی پیش از بارداری را با شدت پایین‌تری انجام دهید. فعالیت ورزشی شما در این دوران باید بر روی تقویت عضلات ناحیه لگن متمرکز شود. حرکات شنا روی زانو، جلو بازو و اسکوات با وزنه سبک از بهترین حرکات تمرینی در این دوران بارداری هستند.
حرکات ورزشی مناسب برای سه‌ماهه دوم بارداری
در سه‌ماهه دوم بارداری اندازه لگن شما نسبت به سه‌ماهه اول گسترش‌یافته است و جهت انجام فعالیت‌های ورزشی باید به مراقب حرکات خود باشید. در این دوران از انجام تمریناتی که نیاز است به مدت طولانی بایستید یا روی شکم خود دراز بکشید خودداری کنید. در سه‌ماهه دوم بارداری میتوانید برنامه ورزشی سه‌ماهه پیشین خود را به همراه حرکات شنا روی میز شیب‌دار و حلقه لگن انجام دهید.
تمرین ورزشی مناسب برای سه‌ماهه سوم بارداری
در سه‌ماهه پایانی بارداری باید عضلات ناحیه لگن خود را جهت زایمان آسوده تقویت کنید. در این دوران قسمت مرکزی بدن شما در حال نوسان است و جهت حفظ تعادل خود با مشکل مواجه میشود. بنابراین در این دوران از انجام تمرینات ورزشی که به تعادل بالایی نیاز دارند، خودداری کنید. حرکاتی که از اوایل بارداری انجام داده‌اید را در سه‌ماهه سوم نیز ادامه دهید. یوگا و پیاده‌روی بهترین تمرینات ورزشی در این دوران هستند.
برخی از مادران باردار در هنگام اجرای فعالیت‌های ورزشی دچار عارضه‌هایی می‌شوند. این نشانه‌های خطرناک می‌‌توانند سلامت شما و جنین را به‌صورت جدی تهدید کنند. با وقوع این عارضه‌های ناگهانی در حین انجام این تمرینات ورزشی، بلافاصله به یک مرکز تخصصی مراجعه کنید.
به دلیل افت فشارخون در قسمت پیشانی خود احساس سردرد دارید یا حالت سرگیجه را تجربه می‌کنید.
سمت چپ قفسه سینه شما دچار دردهای تیز میشود که گاهی به بازوی چپ نیز انتشار می‌یابد.
تعداد ضربان قلب شما به‌صورت ناگهانی افزایش می‌یابد و نبض خود را احساس می‌کنید.
به‌صورت کاملاً ناگهانی دچار عارضه تنگی نفس می‌شوید و ادامه فعالیت ورزشی را متوقف می‌کنید.
در حین انجام ورزش احساس می‌کنید که تعداد حرکات جنین کاهش‌یافته است.
عضلات ناحیه لگن و شکم دچار اسپاسم شدید می‌شوند و درد بسیار زیادی را تجربه می‌کنید.
از دهانه واژن شما خروج مایعات غیرطبیعی دیده میشود.
قسمت قوزک پا یا مچ دست شما دچار التهاب و قرمزی میشود و درد زیادی را تجربه می‌کنید.
برای انجام تمرینات ورزشی در طول بارداری، باید به برخی نکات ساده توجه داشته باشید تا سلامت شما و جنین در خطر قرار نگیرد. جهت شروع تمرین ورزشی، بدن خود با کمک حرکات کششی به‌صورت کامل گرم کنید. همچنین انجام حرکات مخصوص برای سردکردن بدن در پایان تمرین، شما را از آسیب‌های ورزشی حفظ می‌کند. در ادامه دیگر نکات ایمنی جهت شروع دوره ورزشی در بارداری را مرور می‌کنیم.
محیطی را برای انجام حرکات ورزشی انتخاب کنید که دمای مطلوبی داشته باشد.
در طول تمرین همواره بطری آب به همراه داشته باشید و با نوشیدن مایعات کافی از افت فشارخون پیشگیری کنید.
جهت کاهش درد لگن خود تنها حرکاتی را انتخاب کنید که متناسب با سن بارداری شما باشد.
برای انجام تمرین ورزشی از یک تیم درمان باتجربه کمک بگیرید تا برنامه تمرینی شما اصولی طراحی شود.
از انجام ورزش‌های خطرناک مانند اسکی روی یخ خودداری کنید.
شرکت در جلسات آب‌درمانی و انجام تمرین ورزشی درون آب می‌تواند درد لگن را به میزان بالایی کاهش دهد.
در صورت وجود بیماری یا اختلال زمینه‌ای، این موضوع را با پزشک خود در جریان بگذارید تا تمرینات مناسب را به شما پیشنهاد دهد.
لباس‌های ورزش بارداری شامل شلوار، سوتین و شکم‌بند مخصوص هستند را تهیه کنید.
برنامه‌های ورزشی که در آنها احتمال ورود ضربه به ناحیه لگن وجود دارد را کنار بگذارید.
سخن پایانی
ورزش برای درد لگن در بارداری سلامت دستگاه قلبی و عروقی شما را تضمین می‌کند. با انجام ورزش لگن برای زایمان طبیعی، عضلات ناحیه کمر و لگن شما تقویت میشود و دردهای زایمان طبیعی تا میزان زیادی کاهش می‌یابد. همچنین تمرین ورزشی در بارداری چرخه ترشح هورمون‌های بارداری را تنظیم می‌کند و موجب کاهش علائم استرس میشود.
بسیاری از زنان در خصوص این که ورزش‌کردن در دوران بارداری بی‌خطر است یا نه شک دارند. باید بدانید که ورزش‌کردن نه‌تنها مضر نیست؛ بلکه ضروری است. ورزش‌کردن به تقویت روحیه، کاهش اضطراب و جلوگیری از افسردگی بارداری کمک می‌کند. ورزش‌کردن همچنین مزایای بی‌شماری برای شما و فرزندتان دارد.
پزشک متخصص، متناسب با سن بارداری و وضعیت جسمانی شما، تمرینات ورزشی مناسب را تجویز می‌کند. جهت انجام تمرین ورزشی در بارداری به یک کلینیک تخصصی مراجعه کنید و توسط یک متخصص ماهر ویزیت شوید. کلینیک ما یکی از معتبرترین مراکز درمانی در سرتاسر کشور است که سابقه بسیار درخشانی در زمینه ارائه خدمات درمانی به مادران باردار دارد. شما دوستان عزیز ضمن مراجعه به کلینیک تخصصی ما، میتوانید برنامه ورزشی دوران بارداری خود را دریافت کنید.