مهم‌ترین راههای "جلوگیری از پوکی استخوان": تراکم سنجی، ورزش
راههای "جلوگیری از پوکی استخوان" چیست؟ آیا می‌دانید استخوان‌های شما به‌آرامی در حال ناپدید شدن هستند؟پوکی استخوان، قاتل خاموشی است که بدون درد یا هشدار، تراکم استخوان‌هایتان را کاهش می‌دهد تا روزی که با یک حرکت ساده، لگن یا مهره‌هایتان خرد شود! هر سال،میلیون‌ها نفر به دلیل شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان، زمین‌گیر یا حتی جان خود را از دست می‌دهند .اماخبر خوب اینجاست: این فاجعه قابل پیشگیری است! باتشخیص زودهنگام، تغذیه صحیح و ورزش‌های هدفمند، می‌توانید استخوان‌هایی قوی داشته باشید
برای پوکی‌استخوان به چه دکتری باید مراجعه کرد؟ مجموعه ما در حال حاضر از جمله معدود مراکز مجوزدار هست که به‌روزترین دستگاه‌ها را دارد و چه‌بهتر که به‌جای اینکه با درمان‌های غیرعلمی زمان طلایی برای درمان کامل و تشخیص علت پوکی استخوان و راههای جلوگیری را از دست بدهید با متخصصین باتجربه ما مشورت کنید.
آنچه در ادامه میخوانید:
می‌خواهیم در این مقاله به روش‌های جلوگیری از پوکی‌استخوان بپردازیم. به‌طورکلی، پوکی‌استخوان یا اوستئوپوروز یک بیماری است که باعث کاهش چگالی استخوان‌ها و ضعف آنها می‌شود که در نتیجه خطر شکستگی استخوان‌ها افزایش می‌یابد.
عوامل مختلفی می‌توانند به پوکی‌استخوان منجر شوند، منبع افزایش خطر پوکی‌استخوان می‌تواند عوامل متنوعی شامل ژنتیک، سن، جنسیت، کمبود هورمون‌های جنسی، نقص کلسیم و ویتامین D، و رفتارهای نادرست مرتبط با سبک زندگی (از جمله عدم تمرین منظم، مصرف افزایشی الکل، سیگار، و تغذیه نامناسب) بیماری‌های مزمن (مانند دیابت، بیماری‌های روده، بیماری‌های کلیوی و غیره) و مصرف برخی داروها (مانند استروئیدها، آنتی‌دپرسانت‌ها، آنتی‌استیروئیدها و غیره) باشد. همان‌طور که معروف است پیشگیری بهتر از درمان است.
تقویت عضلات و ورزش می‌تواند به‌شدت در جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز مؤثر باشد. در واقع، عضلات قوی و سالم می‌توانند از کاهش چگالی استخوان جلوگیری کنند. در ادامه، توضیحات بیشتری درباره تقویت عضلات و ورزش برای جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز آورده شده است:
تمرینات مقاومتی:
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن، می‌توانند به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک کنند. این تمرینات شامل استفاده از دمبل و سایر وسایل وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن مانند فشار سینه، شرکت در کلاس‌های پیلاتس و یوگا، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و تقویتی می‌شوند. این تمرینات باید به طور منظم و باتوجه‌به توانایی فرد انجام شوند.
ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن، پیاده‌روی سریع، تنیس و بسکتبال می‌توانند به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک کنند. این ورزش‌ها باعث ایجاد تنش در استخوان‌ها می‌شوند و باعث حفظ چگالی استخوان می‌شوند.
تعادل و استحکام عضلات:
تمریناتی که بر روی تعادل و استحکام عضلات تمرکز داشته باشند، می‌توانند در جلوگیری از سقوط و شکستگی استخوان‌ها کمک کنند. تمریناتی مانند تمرینات تعادلی، تمرینات پیچشی، تمرینات تعادل بر روی یک پا و تمرینات استحکام مرکز بدن (مثل پلانک) می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
تغذیه مناسب:
برای تقویت عضلات و استخوان‌ها، تغذیه درست از اهمیت بالایی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مواد غذایی منحصربه‌فردی دارد، از جمله ماهی، گوشت سفید، تخم‌مرغ برای پروتئین، سبزی‌ها و میوه‌ها برای فیبر، محصولات لبنی برای کلسیم و ماهی چرب و تن‌ماهی برای ویتامین دی. همچنین، مصرف آب به میزان کافی نیز بسیار حیاتی است.
مراقبت از خود:
حفظ وزن سالم، مراقبت از استرس و خواب کافی، استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا، و جلوگیری از سقوط و ضربه‌های قوی می‌تواند به حفظ سلامت و استحکام استخوان و جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز مفید باشد.
مصرف الکل و سیگار هم اثر مستقیم و هم غیر مستقیمی بر سلامت استخوان‌ها دارد. در ادامه به توضیح بیشتر درباره این موضوع می‌پردازم:
الکل:
مصرف بالای الکل می‌تواند منجر به کاهش جذب کلسیم توسط استخوان‌ها شود. الکل می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روی کلسیم استخوان‌ها داشته باشد و از طرف دیگر با افزایش افراطی در ترشح کورتیزول (هورمون استرس)، تولید استروژن را کاهش دهد. بنابراین، مصرف معتدل و محدود الکل مهم است.
سیگار:
سیگار تأثیر مستقیم و غیرمستقیمی بر روی سلامت استخوان‌ها دارد. مصرف سیگار باعث کاهش جذب کلسیم و هورمون استروژن در بدن می‌شود. استروژن نقش بسیار حیاتی در حفظ استخوان‌ها دارد و کمبود یا کاهش سطح استروژن در بدن موجب کاهش استخوان‌سازی می‌شود. علاوه بر این، سیگار می‌تواند موجب افزایش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) شود که باعث کاهش چگالی استخوان می‌شود و همچنین استئوپروز را افزایش دهد.
باتوجه‌به این موارد، می‌توانیم بگوییم که محدودکردن مصرف الکل و ترک سیگار از اهمیت بالایی برای جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز برخوردارند. با این کار، شما می‌توانید ریسک ابتلا به استئوپروز را کاهش دهید و به حفظ سلامت استخوان‌های خود کمک کنید.
جلوگیری از سقوط:
سقوط ممکن است باعث شکستگی استخوان‌ها در افراد مبتلا به استئوپروز شود. بنابراین، مراقبت از ایمنی خود و جلوگیری از سقوط مهم است. استفاده از کفش‌های مناسب با ضربه‌گیر مناسب، استفاده از کمکی‌های مناسب مانند عصا در صورت نیاز، رعایت، توجه و دقت در حرکت در محیط‌های خطرناک مانند پله‌ها و سطوح لغزنده، و استفاده از روش‌های ایمنی در فعالیت‌های ورزشی و روزمره می‌تواند از استئوپروز جلوگیری کند.
توقف زودرس سیکل قاعدگی:
درصورتی‌که در دوران پیش‌یائسگی هستید، مشورت با پزشک خود در خصوص مصرف هورمون‌های تنظیم‌کننده سیکل قاعدگی می‌تواند به جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز کمک کند.
اجتناب از استفاده بیش از حد قرص‌های ضدالتهاب:
استفاده بلندمدت و بیش از حد از قرص‌های ضدالتهاب می‌تواند باعث کاهش چگالی استخوان شود. در صورت نیاز به استفاده از این داروها، پزشکتان را مطلع سازید و درباره روش‌های مقابله با اثرات جانبی استفاده از آنها صحبت کنید.
حفظ وزن سالم:
اضافه‌وزن می‌تواند به کاهش چگالی استخوان منجر و خطر استئوپروز را افزایش دهد. برنامه‌ریزی برای حفظ وزن به حالت سالم و کاهش آن از طریق تغذیه بهینه و فعالیت بدنی منظم می‌تواند بهره‌مندی فراوانی داشته باشد.
سلامت استخوان در دوران پیش‌یائسگی و بعد از آن:
در دوران پیش‌یائسگی و بعد از آن، تغییرات هورمونی می‌توانند تأثیر چشمگیری بر سلامت استخوان‌ها داشته باشند. در این مراحل، مشاوره با پزشک و اقداماتی مانند مصرف مکمل‌های مرتبط بااستخوان و انجام تست‌های مربوطه (مانند تست چگالی استخوان) می‌تواند به جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز کمک کند.
برای جلوگیری از پوکی استخوان چه باید کرد:
برای جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز چه باید کرد؟ تغذیه مناسب از جمله عوامل کلیدی در جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز است. برخی اصول تغذیه‌ای که می‌توانند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند عبارت‌اند از:
مصرف کلسیم: کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت استخوان است. منابع غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، سبزی‌های سبز مانند اسفناج و کلم، ماهی، بادام و بیشتر آجیل هستند. بررسی کنید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می‌کند و در صورت نیاز مکمل کلسیم دریافت کنید.
اهمیت ویتامین D: ویتامین D یک نقش بسیار مهم در جذب کلسیم توسط استخوان‌ها ایفا می‌کند.
منابع غنی از ویتامین D شامل ماهی‌های چرب نظیر سالمون و تن‌ماهی، تخم‌مرغ، ماهی‌های کوچک و محصولات تقویت‌شده با ویتامین D هستند. اگر ضروری باشد، پزشک ممکن است مکمل ویتامین D به شما تجویز کند.
پروتئین: پروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت استخوان و حفظ سلامت آنها دارند. مواد غذایی غنی از پروتئین شامل ماهی، گوشت سفید، تخم‌مرغ، سویا، لوبیا، نخود، بادام، بلغور گندم و محصولات لبنی هستند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل منابع مناسبی از پروتئین است.
مواد غذایی غنی از منیزیم و فسفر: منیزیم و فسفر همچنین به‌سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. منابع غنی از منیزیم شامل بادام، برنج قهوه‌ای، آجیل، سبزی‌ها و کاهو هستند. فسفر در مواد غذایی مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شود.
مصرف مقدار مناسبی از ویتامین K: ویتامین K نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند. سبزی‌ها مانند کلم، اسفناج و کلم‌بروکلی به‌عنوان منابع غنی ویتامین K معرفی می‌شوند.
محدودکردن مصرف سدیم و کافئین: مصرف بیش از حد سدیم (نمک) می‌تواند باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش دفع آن از طریق ادرار شود. همچنین، مصرف بیش از حد کافئین (موجود در نوشیدنی‌های قهوه و چای) نیز می‌تواند باعث افزایش ادرار کلسیم شود. بنابراین، مصرف معتدل این مواد ممکن است مناسب باشد.
علاوه بر مواردی که درباره تغذیه ذکر شد، موارد دیگری را نیز می‌توان در نظر گرفت تا از استئوپروز جلوگیری شود:
مصرف منابع غنی از آهن: کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش چگالی استخوان شود. بنابراین، مصرف منابع غنی از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود و لوبیا توصیه می‌شود.
ارتقای استحکام استخوان‌ها با مقدار مناسبی ویتامین C: ویتامین C نه‌تنها به تولید کلاژن بلکه به تقویت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. منابع غنی از این ویتامین شامل مرکباتی چون پرتقال، لیمو، نارنگی، و همچنین سبزیجاتی مانند فلفل‌دلمه‌ای و گیاهان سبز هستند. بنابراین، مصرف مناسب ویتامین C از طریق تغذیه می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کرده و بهبود سلامت آنها منجر شود.
مصرف منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ، مثل توت‌ها، تمشک، توت‌فرنگی، بلوبری، آلوئه‌ورا و سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی، به تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کند.
مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه جامد (مثل روغن‌زیتون)، ماهی چرب (مثل ماهی سالمون) و آجیل‌ها (مثل بادام و گردو) حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به‌سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند باعث کاهش چگالی استخوان و افزایش خطر استئوپروز شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند در کاهش استرس و افزایش سلامت استخوان‌ها مفید باشند.
در زیر به اینکه چگونه از استئوپروز جلوگیری کنیم پرداخته‌ایم:
اجتناب از مصرف آب‌های آلکالین: آب‌های آلکالین باعث افزایش دفع کلسیم شده و می‌توانند در برخی افراد باعث کاهش کلسیم استخوان شوند. اما این مسئله به‌خصوص برای افرادی اهمیت دارد که قابلیت تنظیم و حفظ معادلات معدنی بدن خود را نداشته باشند.
آب‌های آلکالین دارای سطح pH بالایی هستند که به آن معناست که آب اسیدی است که باعث کاهش سطح اسیدیته بدن می‌شود. درصورتی‌که سطح اسیدیته بدن بسیار بالا باشد، ممکن است برخی از آب‌های آلکالین بتوانند به مدت کوتاهی سطح اسیدیته را کاهش داده و بدین ترتیب کلسیم را از استخوان‌ها به جریان خون منتقل کنند.
اما برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این تأثیر آب‌های آلکالین بر کاهش کلسیم استخوان در برخی افراد تأثیر چندانی ندارد. برای افرادی که سیستم تنظیم معادلات معدنی بدنشان به‌خوبی کار می‌کند، مصرف آب‌های آلکالین احتمالاً تأثیر چندانی در سلامتی استخوان‌هایشان نخواهد داشت.
اقدامات ایمنی در روزمره: از جمله اقداماتی که در زندگی روزمره خود می‌توانید برای جلوگیری‌کردن از بروز استئوپروز و شکستگی استخوان‌ها رعایت کنید، اقدامات شامل استفاده از روکش‌ها و موکت‌های ضدلغزش در خانه، نصب دستگیره‌ها و محافظ‌ها برای پیشگیری از سقوط در حمام، تأمین نور مناسب در محیط‌های تاریک و بهره‌گیری از کمک‌هایی همچون عصا در صورت لزوم می‌شوند.
اجتناب از مصرف طولانی‌مدت داروهای ضد استروژن: برخی داروها مانند داروهای ضد استروژن که معمولاً برای درمان بیماری‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان پستان مورد استفاده قرار می‌گیرند، می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی داشته باشند. در صورت مصرف این داروها، پزشکتان را در جریان قرار دهید و راهکارهای مناسب برای پیشگیری از استئوپروز را مشاوره کنید.
علت استئوپروز و راههای پیشگیری از استئوپروز متنوع هستند. ازآنجاکه استئوپروز می‌تواند از عوامل پیری تا بیماری‌های مزمن ناشی شود، راههای پیشگیری از استئوپروز نیز بسته به علت اساسی و وضعیت فرد متفاوت خواهد بود.
در اینجا به برخی از راههای عمومی پیشگیری از استئوپروز اشاره می‌کنیم:
مراقبت از بیماری‌های مزمن: اگر به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های کلیوی یا بیماری‌های التهابی مبتلا هستید، مراقبت و مدیریت مناسب از این بیماری‌ها می‌تواند به جلوگیری از تضعیف استخوان‌ها کمک کند.
مشاوره با پزشک: اگر در معرض خطر استئوپروز هستید یا تاریخچه خانوادگی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند بر اساس وضعیت شما تشخیص دقیق‌تری ارائه دهد و برنامه‌های پیشگیری از استئوپروز و مدیریت آن را تعیین کند.
مراقبت از تنظیم هورمون‌ها:
در مراحل مختلف زندگی، مثلاً در دوران بلوغ و فقدان قاعدگی، تنظیم هورمون‌ها مهم است. مشورت با پزشک برای انجام تست‌های هورمونی و نظارت بر تنظیم آنها می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
استفاده از داروها:
در مواردی که پیشرفت استئوپروز وجود دارد یا در معرض خطر استئوپروز قرار دارید، پزشک ممکن است داروهایی مثل بیس فسفونات‌ها یا داروهای هورمونی تجویز کند.
استراتژی‌های نوآورانه در پیشگیری از استئوپروز:
شروع در جوانی: استئوپروز نیاز به پیشگیری از سنین جوانی دارد. در این دوران، استخوان‌ها شکل می‌گیرند و عناصری چون کلسیم و ویتامین D در ترکیب آنها تاثیر دارند.
تشخیص با تست DEXA scan: تشخیص پوکی در استخوان‌ها با تست DEXA scan انجام می‌شود که چگالی استخوان را اندازه‌گیری می‌کند.
درمان با تغییر در سبک زندگی: درمان پوکی در استخوان‌ها شامل تغییر در سبک زندگی می‌شود که فعالیت بدنی افزایش‌یافته و تغذیه مناسب را در بر می‌گیرد. علاوه بر این، ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف شوند و در موارد خاص داروهای ضد پوکی در استخوان‌ها مورد نیاز باشند.
مشورت با پزشک و متخصص تغذیه: مشورت با پزشک و تخصصی در زمینه تغذیه برای دریافت راهنمایی درمانی و پیشگیری از پوکی در استخوان‌ها بسیار اهمیت دارد.
داروها می‌توانند در پیشگیری از استئوپروز مؤثر باشند. این داروها عموماً باهدف تقویت استخوان‌ها، کاهش ریسک شکستگی‌ها و افزایش چگالی استخوان تجویز می‌شوند. در ادامه، برخی از داروهای متداول جهت پیشگیری از استئوپروز را بررسی می‌کنیم:
بیسفوسفونات‌ها: این داروها به‌منظور کاهش فعالیت سلول‌های تخریب‌کننده استخوان و افزایش تراکم استخوان استفاده می‌شوند. بیسفوسفونات‌ها مانند الندرونیت اسید، زولدرونیک اسید و ریزدرونات درمانی مؤثر برای پوکی در استخوان‌ها هستند.
هورمون‌های جنسی زنانه: هورمون‌های استروژن و پروژسترون که در دوران پیش از یائسگی توسط بدن تولید می‌شوند، به‌سلامت استخوان کمک می‌کنند. در برخی موارد، هورمون‌درمانی تجویز می‌شود تا سطح هورمون‌های جنسی زنانه را در دوران پیش از یائسگی تنظیم کند.
ترکیبات سرمایی: ترکیبات سرمایی مانند رالوکسیفن و تاموکسیفن معمولاً در درمان پوکی در استخوان‌ها در زنان پس از یائسگی با خطر بالای سرطان پستان استفاده می‌شوند.
هورمون تیروئید: در صورت کاهش عملکرد تیروئید که می‌تواند باعث پوکی در استخوان‌ها شود، مصرف هورمون‌های تیروئید ممکن است مفید باشد.
جلوگیری از پوکی استخوان با داروهای گیاهی
پیشگیری از استئوپروز با داروهای گیاهی ممکن است به‌عنوان یک روش تکمیلی و مکمل مورد استفاده قرار گیرد. برخی گیاهان و عصاره‌های گیاهی ممکن است خواصی داشته باشند که به تقویت استخوان و کاهش ریسک پوکی در استخوان‌ها کمک کنند. معرفی می‌کنیم.
به‌طورکلی، داروهای گیاهی برای جلوگیری از پوکی استخوان بر مبنای استفاده از خواص و ترکیبات گیاهان طبیعی تهیه می‌شوند. این داروها می‌توانند به‌صورت عصاره‌ها، عصاره‌های خشک، کپسول‌ها، قرص‌ها و ترکیبات دیگری در دسترس باشند. هر گیاه دارویی ممکن است دارای خواص و تأثیرات مختلفی بر روی سلامت استخوان باشد.
به‌عنوان‌مثال، رزماری یک گیاه دارویی است که می‌تواند خواص ضدالتهابی و ضد اکسیدانی داشته باشد. این خواص می‌توانند برای پیشگیری از استئوپروز موثر باشند.
جینسینگ نیز یک گیاه دارویی معروف است که ممکن است به تقویت استخوان‌ها و افزایش چگالی استخوان کمک کند. این گیاه دارای ترکیبات فعال مانند جنسینوزیدها است که می‌توانند به استحکام استخوان‌ها کمک کنند.
بعضی از مکمل‌های گیاهی، مانند سویا، حاوی ایزوفلاون‌ها هستند. ایزوفلاون‌ها به‌عنوان یک گروه از ترکیبات گیاهی به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
مهم است به یاد داشته باشید که علم پزشکی همچنان در حال بررسی تأثیر داروهای گیاهی بر پیشگیری از استئوپروز است. ازاین‌رو، عملکرد، اثرات جانبی و تداخلات ممکن با داروهای دیگر نیز برای بسیاری از داروهای گیاهی هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
همچنین، هرگز داروهای گیاهی را به‌عنوان جایگزینی برای درمان‌های سنتی و تجویز شده توسط پزشک خود استفاده نکنید. درصورتی‌که مایل به استفاده از داروهای گیاهی هستید، مهم است از محصولات معتبر و باکیفیت استفاده کنید و همچنین از آنها با اطمینان درست و به مقدار توصیه شده استفاده کنید.
در ادامه، برخی از گیاهان و مکمل‌های گیاهی را که به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند و ممکن است در پیشگیری از استئوپروز موثر باشند، بررسی می‌کنیم:
گیاه مورینگا: مورینگا یک گیاه است که منابع غنی کلسیمی محسوب می‌شود. مصرف کلسیم رویان می‌تواند در تأمین نیازهای کلسیم بدن و بهبود سلامت استخوان کمک کند.
گیاهان آویشن، سرخارگل، و عرقیات: برخی از گیاهان دارای خواص ضدالتهابی و ضد اکسیدانی هستند که ممکن است در کاهش التهاب‌های مرتبط با پوکی در استخوان‌ها مفید باشند.
مکمل‌های گیاهی حاوی اسید چیا: اسید چیا یک نوع چربی اسید چرب امگا-3 است که ممکن است به‌سلامت استخوان کمک کند.
گوهرهای هماتیت: هماتیت یک نوع سنگ قیمتی است که به طور سنتی به‌عنوان یک مکمل گیاهی برای تقویت استخوان استفاده می‌شود. این گوهرها میزان انرژی و قدرت را افزایش می‌دهند و می‌توانند در حفظ سلامت استخوان کمک کنند.
بذر جوانه‌زده گندم: جوانه‌زده گندم یک منبع غنی از ویتامین K است که نقش اساسی در جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند.
گل کاکتوس: تحقیقات نشان داده است که مصرف عصاره گل کاکتوس می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی در استخوان‌ها کمک کند.
چای سبز: چای سبز حاوی ترکیبات مفیدی مثل کاتچین‌ها است که ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از استئوپروز کمک کنند.
جوانه‌های لوبیاسبز: جوانه‌های لوبیاسبز دارای کلسیم، فسفر و ویتامین K هستند که اهمیت آنها در حفظ سلامت استخوان‌ها روشن است.
دم‌نوش اسب صحرایی: دم‌نوش اسب صحرایی یک گیاه دارویی است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و به‌عنوان یک منبع غنی از سیلیسیم و کلسیم در تغذیه مورد استفاده قرار می‌گیرد.
پونه: پونه یک گیاه دارویی باارزش غذایی بالا است و حاوی ویتامین K، کلسیم و مواد معدنی دیگر می‌باشد. مصرف پونه ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
کرفس: کرفس دارای ویتامین K و کلسیم است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها حائز اهمیت است. همچنین، کرفس می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک کند.
شاه‌تره: شاه‌تره یک گیاه دارویی است که موادی از قبیل کلسیم، منگنز و ویتامین K دارد که به جلوگیری از پوکی استخوان‌ها کمک می‌کنند.
زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است و ممکن است به بهبود سلامت استخوان و کاهش عوارض پوکی در استخوان‌ها کمک کند.
علاوه بر این، برخی گیاهان دارویی دیگر نیز به‌عنوان منابع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد استفاده قرار می‌گیرند که می‌توانند در حفظ سلامت استخوان‌ها مفید باشند. این شامل موارد زیر است:
پیاز: پیاز حاوی فلاونوئیدها است که ممکن است به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.
کلم‌بروکلی: کلم‌بروکلی دارای کلسیم، ویتامین K و سولفورافان است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
نعناع: نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم و ویتامین C است که مفید برای سلامت استخوان‌ها است.
پرتقال: پرتقال دارای ویتامین C و کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
شلغم: شلغم دارای کلسیم، فسفر و ویتامین K است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
توصیه می‌شود در تنظیم نظام غذایی خود، این گیاهان دارویی و مواد غذایی را به طور منظم و متعادل مصرف کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که مهم‌تر از هر چیزی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و تنوع در مصرف مواد غذایی است.
بله قرارگرفتن زیر آفتاب به میزان مناسب می‌تواند به پیشگیری از استئوپروز کمک کند. این به‌خاطر تأثیر مثبت ویتامین D از تابش نور آفتاب بر جذب کلسیم و استخوان‌سازی است. ویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم از رژیم غذایی به ساختار استخوان‌ها ایفا می‌کند و نقص و کمبود آن می‌تواند به تخریب سلامت استخوان‌ها منجر شود.
زمانی که پوست با نور آفتاب در تماس قرار دارد، ویتامین D به طور طبیعی تولید می‌شود. ازاین‌رو، بهترین منبع ویتامین D نور آفتاب است. برای بهره‌برداری از این فواید، باید در فصل‌های مناسب به قرارگرفتن در نور آفتاب بپردازید. توصیه می‌شود روزانه به مدت حداقل 15 تا 30 دقیقه زیر آفتاب بوده و پوستتان با نور آفتاب در تماس باشد.
به همراه قرارگرفتن زیر آفتاب، موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:
محافظت از پوست: درصورتی‌که زمان طولانی‌تری زیر آفتاب قرار می‌گیرید، از محافظت‌های مناسب از پوست خود (مانند استفاده از کرم ضدآفتاب) استفاده کنید تا از خطر آسیب‌های پوستی ناشی از تابش مستقیم آفتاب جلوگیری کنید.
مدیریت زمان: ازآنجایی‌که برخورداری از نور آفتاب در زمان‌هایی که خورشید نسبت به میانه روز (مانند صبح یا بعدازظهر) مفیدتر است، مدیریت زمان قرارگرفتن زیر آفتاب را به‌خوبی در نظر بگیرید.
سخن پایانی
حائز اهمیت است که توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی و تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشاوره کنید. او می‌تواند برنامه‌ای مناسب برای شما تعیین کند که باتوجه‌به وضعیت سلامتی و نیازهای خاص شما، بهترین نتایج را برای جلوگیری از پوکی استخوان به همراه داشته باشد.
در صورت داشتن عوامل خطر بیشتر برای علت پوکی استخوان و راههای جلوگیری، مانند سابقه خانوادگی، سن بالا یا وضعیت سلامتی خاص، با پزشک خود در مورد تست بررسی پوکی در استخوان‌ها صحبت کنید.
تصور کنید استخوان‌هایتان مانند شیشۀ نازک هستند یک زمین‌خوردن ساده و برای همیشه زمین‌گیر می‌شوید! پوکی‌استخوان بی‌صدا تراکم استخوان‌هایتان را می‌دزدد، تا روزی که حتی با یک عطسه، مهره‌هایتان خرد شود! اما هنوز فرصت دارید جلوی این فاجعه را بگیرید! با تراکم سنجی سریع، مکمل‌های اختصاصی، ورزش‌های تقویتی، استخوان‌هایی فولادی بسازید! 50% زنان بالای 50 سال دچار شکستگی های ناتوان کننده می شوند شما جزو این آمار نباشید! همین حالا به کلینیک تخصصی مامراجعه کنید. فردا ممکن است روزی باشد که دیگر نتوانید از تخت بلند شوید! قدرت استخوان‌هایتان را بازگردانید، قبل از آنکه خیلی دیر شود!