7 مزیت مهم "یوگا برای پوکی استخوان"+ بهترین حرکات یوگا
یوگا برای پوکی استخوان بهترین راهکاری است که پزشک جهت درمان استخوان‌های ضعیف و پوک توصیه میکند. حرکات کششی یوگا با تحریک استخوان‌سازی و حفظ ترشح هورمون‌ها موجب افزایش تراکم استخوان می‌شود. یوگا با قراردادن دو گروه مختلف عضلات در برابر هم باعث افزایش انعطاف عضلانی و در نتیجه تحریک استخوان‌ها می‌شود؛ بنابراین پس از تأمین کلسیم و ویتامین D کافی به بدن، انجام حرکات یوگا می‌تواند تا حد زیادی روند پوکی‌استخوان را کنترل کند.
رابطه یوگا و پوکی استخوان چیست؟ برای پوکی استخوان به چه دکتری باید مراجعه کرد ؟ یوگا یکی از ورزش‌های موثر در درمان پوکی‌استخوان می‌باشد. اما باید به این نکته توجه داشت که انجام خودسرانه این حرکات، می‌تواند موجب بروز آسیب‌های متعددی شود. پس به یاد داشته باشید که قبل از اقدام، با یک مربی متخصص در زمینه یوگا مشورت کنید. در ادامه همراه ما باشید تا مهم‌ترین فواید ورزش یوگا را بررسی کنیم.
آنچه در ادامه میخوانید:
پوکی‌استخوان به دلیل فاکتورهایی مانند تغذیه نامناسب و تحرک پایین ایجاد می‌شود. اغلب افراد بعد از درگیری با اُستئوپروز، از انجام فعالیت‌هایی ورزشی و تحرک زیاد اجتناب می‌کنند. این باور کاملاً اشتباه است، زیر تحرک و پویایی بدن تاثیر زیادی در درمان پوکی‌استخوان دارد. یوگا یکی از ورزش‌های رایج جهت تقویت جسم و روح شما محسوب می‌شود.
این ورزش تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد و از پیشرفت اُستئوپروز جلوگیری میکند. یوگا علاوه بر درمان اُستئوپروز، باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود تعادل بدن می‌شود. بنابراین در صورت تشخیص اُستئوپروز، حرکات یوگا را همراه با مصرف داروها و مکمل‌های تغذیه‌ای انجام دهید. ترکیب فعالیت بدنی و مصرف درست مکمل‌های غذایی، موجب بهبود هرچه سریع‌تر پوکی‌استخوان شما می‌شود.
انجام حرکات یوگا با دفع انرژی‌های منفی، نشاط و سرزندگی شما را در طول روز افزایش می‌دهد. ورزش یوگا تاثیر زیادی در درمان افسردگی دارد؛ زیرا با انجام حرکات یوگا میزان ترشح هورمون‌های بدن تنظیم می‌شود. یوگا بر روی روند درمان بیماری‌های زمینه‌ای مانند اختلالات قلبی-ریوی، چربی خون بالا و دیابت تاثیر گذار است. علائم دردهای اسکلتی مانند آرتروز گردن و کمردرد با انجام حرکات کششی یوگا کاهش می‌یابند؛ همچنین فرایند دم و بازدم در حین یوگا، تنفس شما را بهبود می‌بخشد.
در مورد فواید یوگا برای سلامت استخوان‌ها و چگونگی تاثیر آن بر روی درمان اُستئوپروز، تحقیقات زیادی انجام‌گرفته است. حرکات کششی یوگا با افزایش گردش خون و سیستم تهویه‌ای بدن همراه است. همچنین عضله‌های احاطه‌کننده استخوان‌ها با فعالیت‌های ورزشی تقویت می‌شوند. در ادامه برخی از فواید یوگا بر روی سلامتی را بررسی می‌کنیم.
افزایش انعطاف در استخوان‌ها
افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و چابکی بدن یکی از مهم‌ترین فواید یوگا جهت بهبود اُستئوپروز است. با انجام حرکات یوگا در طول روز می‌‌توانید قدرت و انعطاف مفاصل خود را افزایش دهید و استخوان‌های سالمی داشته باشید.
تحریک تولید سلول‌های استخوانی
مصرف برخی مکمل‌های ویتامینی و معدنی سرعت ساخت سلول‌های بافت استخوانی را افزایش می‌دهد. انجام حرکات یوگا در کنار مصرف مکمل‌های غذایی، فرایند استخوان‌سازی را تحریک میکند و باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود. افرادی که دچار اُستئوپروز هستند، به دلیل استخوان‌های ضعیف و شکننده نمی‌توانند ورزش‌های سنگین را انجام دهند و تمرینات یوگا بهترین راهکار ممکن برای این افراد است.
افزایش انعطاف عضلات
یوگا در گروه ورزش‌های قدرتی متوسط قرار می‌گیرد و بر اساس خلاف جاذبه زمین انجام می‌شود. در حرکات یوگا عضله‌ها در ۲ گروه خلاف یکدیگر عمل می‌کنند؛ در نتیجه قدرت عضلانی بدون فشار به مفاصل و غضروف‌ها افزایش می‌یابد.
تاثیر یوگا بر روی ترشح هورمون‌ها
در زنان پوکی‌استخوان اغلب به دلیل کاهش هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژسترون رخ می‌دهد. یوگا با تحریک ساخت هورمون‌ها در یائسگی، از بروز اُستئوپروز جلوگیری میکند. هورمون‌ها موجب حفظ جوانی استئوبلاست‌ها(سلول‌های سازنده استخوان) می‌شوند و استخوان در اثر فشارهای عضلانی بافت خود را گسترش می‌دهد؛ در نتیجه تراکم استخوانی بالا می‌رود و از ایجاد اُستئوپروز جلوگیری می‌شود.
بهبود جریان خون
انجام حرکات یوگا با افزایش ضربان قلب و انقباض‌های عضلانی، موجب بهبود جریان خون در اندام‌ها می‌شود. جریان خون بیشتر به معنای افزایش مواد مغذی و اکسیژن در دسترس استخوان‌ها است؛ بنابراین افزایش گردش خون باعث تقویت ساختمان استخوانی می‌شود.
کاهش ریسک شکستگی استخوان
یکی از دلایل رایج ابتلا به اُستئوپروز، تروما و ایجاد شکستگی در ساختار استخوان است. ورزش یوگا قدرت تعادل و چابکی را تقویت میکند و موجب افزایش تحمل وزن استخوان‌ها می‌شود. بنابراین خطر افتادن و شکستگی استخوان در اثر فعالیت‌های روزانه کاهش می‌یابد.
همواره پیشگیری کارآمدتر و کم‌هزینه‌تر از درمان است. این موضوع در مورد آسیب‌های اسکلتی نیز صدق میکند و رعایت نکاتی ساده اما تأثیرگذار، در پیشگیری از ابتلا به اُستئوپروز مفید هستند. طبق نظر محققان علت کمردرد افراد در سنین بالا به ضعیف ماندن استخوان‌ها در دوره جوانی مربوط می‌شود.
انجام یوگا و پوکی استخوان به‌مراتب کم‌هزینه‌تر از سایر روش‌های تقویت عضلانی مانند مصرف مکمل‌های شیمیایی است. یوگا ستون فقرات را محکم میکند و دامنه حرکتی جهت انجام فعالیت‌های روزانه را افزایش می‌دهد. عضله‌های منعطف و هماهنگی بیشتر اندام‌های بدن باعث افزایش قدرت بدنی در سنین بالا می‌شود.
میزان تراکم استخوانی به عواملی مانند ژنتیک، تغذیه، هورمون و فعالیت بدنی بستگی دارد؛ فعالیت بدنی و تغذیه بر خلاف موارد دیگر قابل‌تغییر هستند. استفاده از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D موجب تأمین نیاز تغذیه استخوان‌ها می‌شود. همچنین مصرف داروهای بیس فسفونات‌ها مانند آلندرونیت و آب زیاد در طول روز نقش مهمی در پیشگیری از اُستئوپروز دارند. اما در مورد فعالیت‌های بدنی، تاثیر انواع ورزش‌ها برای پیشگیری از بروز پوکی‌استخوان یکسان نیست.
تمرین‌های قدرتی و پرشی که عملکردهای تهاجمی دارند، گزینه مناسبی برای تقویت استخوان‌ها نیستند. ورزش‌های آرام یا قدرتی متوسط مانند یوگا که بر خلاف جهت جاذبه عمل می‌کنند، گزینه مناسبی برای جلوگیری و حتی درمان اُستئوپروز هستند. نگهداری پوزیشن حرکت در مدت ۱۲ تا ۷۲ ثانیه اساس تحریک و استخوان‌سازی در یوگا است. در این زمان سلول‌های استئوبلاست استخوانی به‌اندازه کافی تحریک می‌شوند.
ورزش یوگا مجموعه‌ای از حرکات و پوزیشن‌های قرارگیری است و حرکات گسترده این ورزش برای اهداف متفاوتی انجام می‌شوند. در ادامه رایج‌ترین حرکات یوگا که برای پیشگیری و درمان اُستئوپروز مفید هستند را مرور می‌کنیم.
حرکت درخت یوگا
این حرکت یکی از بهترین حرکات یوگا برای حفظ و تقویت تراکم استخوانی است و ریسک سقوط و شکستن استخوان را کاهش می‌دهد. در طی انجام حرکت درخت عضله‌های بازو، پا و فیله کمر درگیر می‌شوند. همچنین با تقویت عضلات لگن، تعادل و فرم بدنی بهبود می‌یابد. این حرکت را برای هر یک از پاها به مدت چندمرتبه دم و بازدم انجام دهید. برای قرارگیری در پوزیشن مناسب به روش زیر عمل کنید.
در حالت ایستاده ابتدا پاها را در کنار هم قرار دهید و سپس پای چپ را به سمت داخل خم کنید؛ به‌طوری‌که زانوی خم شده به سمت زمین باشد.
وزن خود را بر روی پای راست متمرکز کنید.
دست‌های خود را به هم بچسبانید و جلوی قفسه سینه نگه دارید.
همین روند را برای پای مقابل تکرار کنید.
حالت مثلث؛ بهترین حرکت یوگا جهت بهبود اُستئوپروز
این حرکت برای تقویت عضله‌های زانو، مچ پا، بازو، قفسه سینه و پاها کاربرد دارد و دامنه حرکتی لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد. این حرکت اثر دهی بالایی دارد و موجب تقویت بافت استخوانی شما می‌شود. جهت انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
پاهای خود را حدود یک متر از هم فاصله دهید. مچ پای چپ را کمی به سمت داخل و مچ پای راست را ۹۰ درجه به بیرون باز کنید.
وزن خود را روی پاها متمرکز کنید و لگن را به سمت بیرون بچرخانید.
درحالی‌که کمر صاف است، دست راست را روی زمین و دست چپ را به سمت بالا بکشید.
حدود یک دقیقه در همین حالت صبر کنید و در انتها نفسی عمیق بکشید.
همین روند را با پای مقابل دیگر تکرار کنید.
حرکت پل باسن یوگا
حرکت پل برای تقویت عضلات کمر، گردن و پاها فوق‌العاده است. همچنین دامنه حرکتی ستون مهره را افزایش می‌دهد. در طی انجام این حرکت از چرخش ناگهانی کمر و گردن خودداری کنید. حرکت پل در طی مراحل زیر انجام می‌شود:
به پشت دراز بکشید و پاها را به هم عرض شانه از هم باز کنید.
دستان خود را دراز کنید تا به پاشنه پا برسند.
نفس بگیرید و بدن را به سمت بالا خم کنید.
این حالت را به مدت چند تنفس نگه دارید.
حرکت صندلی یوگا جهت بهبود اُستئوپروز
حرکت صندلی تاثیر زیادی در تقویت عضلات کمر و لگن دارد و موجب بهبود عملکرد ستون فقرات و مفصل ران می‌شود. درصورتی‌که از درد زانو رنج می‌برید، از انجام حرکت صندلی خودداری کنید؛ زیرا این حرکت فشار زیادی به زانوها وارد میکند. جهت انجام حرکت صندلی مراحل زیر را انجام دهید:
صاف بایستید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
به‌آرامی زانوها را خم کنید.
تاحدامکان پایین‌تر بروید، اما مواظب باشید زانو از نوک پا جلوتر نرود.
در این حالت آرامش خود را حفظ کنید و به‌آرامی نفس بگیرید.
حالت کوه یوگا
این حرکت یک حالت ایستادن است که موجب تقویت ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود. انجام این حرکت با تقویت ماهیچه‌‌های خاص حالت ایستادن شما را بهبود می‌بخشد. این حرکت طی مراحل زیر انجام می‌شود:
پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن کمی باز کنید، به طور که نوک انگشتان به سمت زمین باشد.
شکم را منقبض و لگن را در حالت استراحت نگه دارید.
شانه‌های را به عقب متمایل کنید و ترقوه را بکشید.
سر را در افق زمین قرار دهید، به‌طوری‌که عضله کمر و ستون فقرات کمی درگیر شوند.
درصورتی‌که ورزش یوگا را همراه با رژیم غذایی سالم انجام می‌دهید؛ اُستئوپروز شما با سرعت بالاتری درمان می‌شود. بدن برای ساخت سلول‌های استخوانی به مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین‌ها نیاز دارد. از طرفی آرامش و خواب کافی در ساخت سلول‌های استخوانی موثر است. در ادامه مهم‌ترین عواملی که اثربخشی یوگا را افرایش میدهند را بررسی می‌کنیم.
به رژیم غذایی سالم خود اهمیت دهید
مصرف لبنیات و فرآورده‌های حاوی کلسیم و ویتامین D نقش مهمی در افزایش اثرات یوگا جهت بهبود اُستئوپروز دارد. ضمن انجام حرکات یوگا سبزی‌ها و میوه‌های تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید و میزان پروتئین رژیم غذایی خود را کنترل کنید. مصرف زیاد پروتئین احتمال اُستئوپروز را افزایش می‌دهد؛ زیرا فرآورده‌های هضم پروتئین خاصیت اسیدی دارند و میزان ذخایر قلیایی کلسیم بدن را کاهش میدهند. بنابراین جهت افزایش اثربخشی یوگا و حفظ تراکم بافت استخوانی، مصرف غذاهای اسیدی مانند گوشت و تخم‌مرغ در برنامه غذایی خود را کنترل کنید.
در طول روز استراحت کافی داشته باشید
خواب کافی و مناسب برای ریکاوری بدن ضروری است. فرایند‌های ترمیم و ساخت‌وساز استئوبلاست‌ها مانند عضله‌سازی در حین خواب بیشتر است. شکستگی‌های میکروسکوپی در سطح استخوان در طول روز ایجاد می‌شوند که جهت ترمیم به زمان کافی نیاز است. برای افزایش سرعت ترمیم بافت استخوانی و درمان کاهش تراکم این بافت، به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول روز نیاز دارید.
عوامل تنش‌زای محیط را محدود کنید
تنش روانی به عملکرد دستگاه عصبی آسیب وارد میکند و قدرت سیستم ایمنی بدن را کاهش می‌دهد. این عوارض ارتباط مستقیمی با ایجاد اُستئوپروز و کاهش استحکام این بافت دارند؛ بنابراین در شرایط مختلف استرس خود را مدیریت کنید. یوگا با دفع انرژی‌های منفی، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش تنش‌های روانی و اضطراب است.
جهت انجام یوگا برای پوکی استخوان باید به برخی نکات ساده اهمیت دهید تا سلامت شما در هنگام اجرای حرکات کششی تهدید نشود. تمرینات یوگا قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کنند و در برخی افراد موجب آسیب‌های استخوانی می‌شوند. برخی عوامل خطر مانند مشکلات ستون فقرات، بارداری و اُستئوپروز شدید ریسک آسیب در این ورزش افزایش میدهند؛ بنابراین در مورد نحوه انجام حرکات یوگا با پزشک و مربی حرفه‌ای مشورت کنید.
بسیاری از افراد یوگا را به طور کامل جایگزین روش‌های درمانی می‌کنند که این باور اشتباه است؛ زیرا یوگا به‌عنوان بخشی از برنامه درمانی تجویز می‌شود. نحوه صحیح اجرای حرکات را با کمک یک مربی ماهر آموزش ببینید و حرکات حرفه‌ای یوگا را به‌صورت خودسرانه انجام ندهید. نکته کلیدی در انجام حرکات یوگا تنفس صحیح و حفظ تعادل است؛ بنابراین برای انجام حرکات عجله نداشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید.
پیش از شروع یوگا ضمن انجام حرکات کششی مفاصل خود را گرم کنید و ضربان قلب را افزایش دهید. همچنین در طول ورزش آب کافی بنوشید تا فشارخون شما به‌صورت ناگهانی کاهش نیابد. درصورتی‌که حین انجام حرکات یوگا درد شما افزایش یافت، ابتدا انجام تمرین را متوقف کنید و جهت علت این عارضه از پزشک یا مربی خود مشورت بگیرید.
برخی اشتباهات خطرناک در حین انجام حرکات یوگا مانند خم‌شدن بیش از حد ستون مهره‌ها، آسیب‌های جدی به‌سلامتی شما وارد میکند. پزشکان انجام حرکات یوگا را متناسب با وضعیت جسمانی و شدت اُستئوپروز بیماران مختلف تجویز می‌کنند؛ بنابراین پیش از شروع ورزش یوگا با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه با بیان برخی نکات لازم شما را جهت انجام تمرینات یوگا به‌صورت ایمن راهنمایی می‌کنیم.
افرادی که نمی‌توانند تعادل خود را به‌خوبی حفظ کنند، نباید این ورزش را انجام دهند؛ زیرا ریسک افتادن و شکستگی استخوان در این افراد وجود دارد.
چرخش ناگهانی لگن فشار زیادی به دیسک مهره‌های گردن و کمر وارد میکند و موجب تشدید نشانه‌های بیرون‌زدگی دیسک در این قسمت‌ها می‌شود.
کشیدگی عضلات ناحیه لگن و باسن یکی از مهم‌ترین خطراتی است که برای افراد مبتدی ایجاد می‌شود.
افرادی که مچ دست آن‌ها آسیب‌دیده است، جهت انجام برخی تمرینات یوگا باید مراقب باشند که فشار زیادی به ناحیه مچ دست وارد نشود.
برخی از تمرینات یوگا باعث افزایش نیاز بدن به اکسیژن می‌شوند؛ بنابراین افراد دچار نارسایی تنفسی یا فشارخون مزمن باید این ورزش را به‌صورت محدودتری انجام دهند.
واردشدن فشار زیاد به بدن در هنگام اجرای یوگا باعث پارگی برخی رباط‌ها می‌شود. بنابراین درصورتی‌که سابقه آسیب‌دیدگی در رباط‌های بدن را دارید، این ورزش را به‌صورت سبک انجام دهید.
سخن پایانی
فواید زیاد یوگا برای پوکی استخوان باعث شده است که افراد جهت درمان یا پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی، این ورزش تمرکزی را انجام دهند. حرکات کششی یوگا عضلات بدن را در خلاف یکدیگر درگیر میکند و فشار متعادلی به استخوان‌های پوک بدن وارد می‌شود.
یکی از دلایل تاثیر ورزش یوگا و پوکی استخوان، این است که می‌تواند انعطاف‌پذیری استخوان‌ها را افزایش دهد و باعث شود فرد بتواند تعادل خود را حفظ کند و با چابکی حرکت کند. در نتیجه تراکم استخوان رضایت‌بخش و مطلوب خواهد بود و روند پیشرفت اُستئوپروز کنترل می‌شود.
رعایت رژیم غذایی به همراه خواب کافی از مهم‌ترین فاکتورهایی هستند که در کنار انجام یوگا باید در نظر بگیرید. جهت شروع ورزش یوگا به یک کلینیک درمانی معتبر مراجعه کنید تا پزشک متخصص برای انجام حرکات مناسب شما را راهنمایی کند. کلینیک درمانی ما یکی از معتبرترین مراکز درمانی در زمینه آموزش حرکات یوگا جهت بهبود اُستئوپروز است. ضمن مراجعه به کلینیک ما، توسط پزشکان باتجربه معاینه می‌شوید و فرایند درمان اُستئوپروز را به‌صورت صحیح طی می‌کنید.